DZIEN 1
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-15-15
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15-15-15-15
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15-15-12-12
WYSCISKANIE SZTANGIELEK PLASKO 15-12-12-15
BARKI
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 15-15-15-15
PODCIAGANIE SZTANGIELEK WZDLUZ TULOWIA 15-15-15-15
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY 15-15-12-12
min. 30 min rowerek
DZIEN 2
BRZUCH
BRZUSZKI 45-40-35-30
SKRETY TULOWIA SIEGAJAC REKAMI DO KOSTEK W POL SIADZIE 25-23-22-20
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 20-18-16-15
min. 30 minut rowerek
DZIEN 3
PLECY
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 20-15-15-12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 20-15-12-12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 15-15-15-15
TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 15-15-15-15
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-12-12-12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12-12-12-12
min. 30 minut rowerek
DZIEN 4
min. 45 minut rowerek
DZIEN 5
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE PODCHWYTEM 15-15-15-15
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 15-12-12-15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15-15-12-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 15-15-12-12
min. 30 minut rowerek
DZIEN 6
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 15-15-15-12
WSPIECIA NA PALCACH ZE SZTANGA 25-20-15-12
PRZYSIADY WYKROCZNE 20-15-15-12
BRZUCH
BRZUSZKI 45-40-35-30
SKRETY TULOWIA SIEGAJAC REKAMI DO KOSTEK W POL SIADZIE 25-23-22-20
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 20-18-16-15
min. 30 minut rowerek
DZIEN 7
WOLNE !