Thoroop // dziennik treningowy // na razie redukcja

Tak jak mowilem, tak zrobilem czyli poprawcowalem nad tym planem i wyszlo mi cos takiego, prosze powiedzcie czy jest juz lepiej. Wiem ze na nogi nadal malo ale nie mam zadnego specjalnego sprzetu na nogi wiec pandarek licze na propozycje jakis cwiczen :)


DZIEN 1

KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-12-15-15
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 15-15-15-15
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15-15-12-12
WYSCISKANIE SZTANGIELEK PLASKO 15-12-12-15


BARKI
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 15-15-15-15
PODCIAGANIE SZTANGIELEK WZDLUZ TULOWIA 15-15-15-15
WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GLOWY 15-15-12-12

min. 30 min rowerek

DZIEN 2

BRZUCH
BRZUSZKI 45-40-35-30
SKRETY TULOWIA SIEGAJAC REKAMI DO KOSTEK W POL SIADZIE 25-23-22-20
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 20-18-16-15

min. 30 minut rowerek

DZIEN 3

PLECY
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 20-15-15-12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 20-15-12-12
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 15-15-15-15

TRICEPS
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 15-15-15-15
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-12-12-12
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12-12-12-12

min. 30 minut rowerek

DZIEN 4

min. 45 minut rowerek

DZIEN 5

BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE PODCHWYTEM 15-15-15-15
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU” 15-12-12-15
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 15-15-12-12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 15-15-12-12


min. 30 minut rowerek

DZIEN 6

NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGA NA BARKACH 15-15-15-12
WSPIECIA NA PALCACH ZE SZTANGA 25-20-15-12
PRZYSIADY WYKROCZNE 20-15-15-12

BRZUCH
BRZUSZKI 45-40-35-30
SKRETY TULOWIA SIEGAJAC REKAMI DO KOSTEK W POL SIADZIE 25-23-22-20
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 20-18-16-15

min. 30 minut rowerek

DZIEN 7

WOLNE !

ok widze nie jest zle dla mnie na redukcji to najwazniejsze nie schodzic ponizej 12 pow. i ty tak robisz. a na rowerku to musisz naprawde sie spocić, i krutkie przerwy po miedzy seriami rób

Ok, a polecasz jeszcze jakies aeroby moze? Niestety bieganie odpada, czytalem ze bieganie po treningu strasznie miesnie niszczy a rano na czco nie mam czasu bo bym musial naprawde wczesnie wstawac.
Dojechaly mi dzis suple, niestety BCAA kupilem w kapsulkach, po zakupie dowiedzialem sie ze lepsze sa w prochu, teraz wiem dlaczego, wychodzi ze musze lykac 16 kapsolek zeby mi wyszlo te 8g w dodatku te kapsulki sa dosyc spore :/

16 no co ty 6 ci starczy jedna przed treningiem 1 po silowym i jedna przed aero druga po aero , 1 rano , jedna przed snem , oszczednie i skutecznie. aeroby rower moze byc , ale skakanka moim zdaniem duzo lepsza dla mnie 40 min skakanki = 2 h rowerka , tylko takie skakanie nie za szybkie nie za wolne i odpocznki krutkie co 10 min i naprawde spelniony jestes po takich aerobach , a rowerek to takie dla poczatkujacych zeby poprostu bylo. ile czasu na redukcje przeznaczasz ? masz jakies foty aktualne ?

Jak to po jednym kapsie BCAA brac? Pierwszy raz o takim czyms slysze w 1 kapsulce wychodzi gdzies 0,5g bcaa a na 10kg powinno byc 1g, ludzie biora 1g/10kg masy przed treningiem i jeszcze po, ja oszczedzajac chce brac tylko przed i to mi wychodzi 16 ale docelowo mysle ze 12-14 bede bral.

Na aero przeznaczam tak jak w palnie mam zamiar czyli conajmniej 200 minut tygodniowo.

Foty moze jakies wrzuce wkrotce

Zmieniony przez - Thoroop w dniu 2012-03-02 19:35:46

pokaz te twoje foty , albo wymiary napisz , jaki poziom bf , zalezy 16 kabsow to tacy jak ronnie coleman musza brac zeby sie oslaniac

pozatym przed snem jak zjesz twarog to nie musisz brac juz bcaa , wienc tu juz ci odchodzi , jedz jak najwiencej bialka takiego z serow to najwiencej zaoszczedzisz na bcaa , chociaz to tanie jest ale zawsze cos

Anis- niedługo wyhaczysz bana za głupotę.

ANIS fotek jeszcze nie mam ale wrzuce moze wkrotce.
Wymiary juz podalem
Poziom BF musze policzyc dopiero

@Pandarek
Wreszcie sie pojawiles, czekam na Twoj komentarz - wazny dla mnie, bo zaraz lece na trening klaty i barkow i chcialbym wiedziec czy jest ok

ok juz nic nie doradzam , ale uwazasz ze ktos kto wazy 70 kg i ma 20%BF potrzebuje tyle samo bcaa co ktos kto wazy 100kg i ma 10%BF ? nie wydaje mi sie..