Płeć: Męzczyzna
Wiek: 19
Waga: 87
Wzrost: 182
Cel treningowy: Redukcja
Silownie znam od jakis 5 miesiecy, przez 4 miesiace masowalem, od ostatniego miesiaca zrzucam tluszczyk, miesiac temu wazylem okolo 94kg, wiec ladnie mi poszlo te kilka kg teraz od jakiegos czasu stanelo ale cwicze dalej az w koncu znow sie ruszy :)
Paln jest taki aby zrzucic do 75-78kg i pozniej rozpoczac trening na mase.
Aktualny plan treningowy:
PONIEDZIALEK
PLECY
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-10-10-8
MARTWY CIĄG 12-10-10-8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12-10-10-8
TRICEPS
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-10-10-8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 12-10-10-8
min. 30 min rowerek
WTOREK
BRZUCH
BRZUSZKI 45-40-35-30
SKRETY TULOWIA SIEGAJAC REKAMI DO KOSTEK W POL SIADZIE 25-23-22-20
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 20-18-16-15
NOGI
PRZYSIADY ZE SZTANGA 20-18-16-15
MARTWY CIAG 15-13-11-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU JEDNA NOGA 15-13-11
SKAKANKA (bardziej kondycyjnie :) ) 1:30, 0:45
min. 30 minut rowerek
SRODA
BICEPS
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12-10-10-8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 12-10-10-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12-10-10-8
min. 30 minut rowerek
CZWARTEK
min. 45 minut rowerek
PIATEK
KLATA
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8
BARKI
Wyciskanie 12-10-10-8
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12-10-10-8
min. 30 minut rowerek
SOBOTA
BRZUCH
BRZUSZKI 45-40-35-30
SKRETY TULOWIA SIEGAJAC REKAMI DO KOSTEK W POL SIADZIE 25-23-22-20
UNOSZENIE KOLAN W LEŻENIU PŁASKO 20-18-16-15
min. 45 minut rowerek
NIEDZIELA
WOLNE !
Wiem ze jest tego dosyc duzo, ale mam motywacje i chce :)