Mój pierwszy FBW, ocencie

Siemka

oto mój pierwszy plan:

Nogi: wykroki ze sztangą
Plecy: Martwy ciąg
Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
Barki: Wyciskanie z przodu
Bicepsy: Uginanie ramion ze sztangą (podchwyt)
Tricepsy: Wyciskanie sztangi wąsko

Co o tym myślcie ? Chciałbym dorzucić jeszcze jakieś ćwiczenie na brzuch

te plany są praktycznie takie same tylko w moi jest jeszcze brzuch i łydki :)
kurde tylko nie wiem co dać na pierwsze ćwiczenie, ten hack chyba będzie lepszy :)
i wszystkie ćwiczenia po 15p dopiero seria docelowa 12-15p ?

Pierwsze co to ankieta.

Druga sprawa:

Dlaczego wykroki, a nie przysiad?
Martwy ciąg - mowa o klasycznym czy rumuńskim MC?
Gdzie jest drążek/wiosło?
Biceps i triceps się napracuje, izolowane ćwiczenia na te małe partie nie wchodzą w grę.

do przysiadów nie mam tych podpór (nie wiem jak to nazwać)
myślałem o klasycznym MC



Zdjęcie sylwetki (mile widziane): jeśli potrzeba to dodam
Wiek: prawie 17
Waga: ~ 60kg
Wzrost: 160 +
Staż treningowy: brak
Obwód pasa: 82
Obwód klatki piersiowej: 88
Obwód uda: 53
Uprawiany sport lub inne formy aktywności (jak często): wf 2x w tyg, amatorsko piłka nożna
Ograniczenia żywieniowe (uczulenia, choroby): brak
Stan zdrowia: dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: wszystko
Stosowane wcześniej diety (rozklad białko/ węglowodany/ tłuszcze): brak
Wrażliwość na stymulanty: nie wiem
Możliwosci finansowe: dobre
Cel/problem/opis : masa

Zmieniony przez - Marycha_ w dniu 2012-02-24 17:07:20

Więc trzeba kupić stojaki :)

Trzeba zacząć od podstaw:

Przysiad
Rumuński MC
Klatka - płaska, tradycyjnie (triceps)
Plecy - wiosłowanie sztangą (biceps)
Barki - wyciskanie żołnierskie, jak najbardziej (triceps)
Drążek - podchwytem (biceps)
Brzuszki / Wspięcia na palcach (łydki) - na zmianę co trening

Oczywiście nie zapominając o odpowiednim odżywianiu i wypoczynku... :)


Zmieniony przez - Kenq92 w dniu 2012-02-24 17:21:02

więc taki plan będzie dobry
1.na razie wykroki, w najbliższym czasie postaram sie coś wykombinować żeby robić przysiady. ale czy tak właściwie to te stojaki są potrzebne ?
2.Rumuński MC
3.wyciskanie sztangi, klasyczne
4. wiosłowanie sztangą
5.wyciskanie żołnierskie
6. drążek podchwytem
7.brzuszki / wspięcia na palcach (ze sztangą) - na zmianę co trening


seria 1 - 50% CD
seria 2 - 75% CD
seria 3 - 100% CD

Wszystko po 3 serie 10-8-6 powtórzeń

teraz ok ? :)


Zmieniony przez - Marycha_ w dniu 2012-02-24 17:43:11

chciałem zakładać nowy temat, ale widzę że jest to niepotrzebne. Obserwowałem wypowiedzi Traktora i po przedwczesnym splicie chcę wrócić na póltora - dwa miesiące do robienia podstaw właśnie tym planem. Chodzi mi głównie o ilości serii i obciążenia - czy 3 serie (+ rozgrzewkowa) na wszystkie partie

i 2 na barki? a ilość powtórzeń 10-8-6 czy 12-10-8?

i czy robimy 3x w tygodniu tym samym planem trening? dobrze rozumiem?

Ja ćwiczyłem podobnym planem tyle że 5 serii każdego ćwiczenia po 6 powtórzeń.... fachowo 5x5 traktora

poczytaj sobie, czy to nie będzie ci bardziej odpowiadać

widzę że się dyskusja rozpętała :) ale wracając do mojego planu to ile robić serii po ile powtórzeń ?

Tu macie wszystko opisane:

https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

Co do stojaków... Masz inny pomysł aby wziąć ciężką sztangę na barki? :)