Zaczynam przygodę z siłownia. Chciałbym przedstawić wam mój plan i chciałbym również, abyście go ocenili i pisali co trzeba zmienić itp.
Przed zaczęciem chodzenia na siłownie, czytałem różne artykuły i sporo rzeczy się dowiedziałem(tj. np że do budowania masy dieta jest najważniejsza, aby zrobić rzeźbę, trzeba robić b.długo masę i wiele wiele innych) Dlatego zaczynam od robienia treningu na MASĘ :) mój trening jaki sobie rozpisałem to:
PONIEDZIAŁEK - KLATKA BICEPS BRZUCH
Klatka:
1. wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s 15 12 10 8
2. wyciskanie sztangi na ławce - skos górny 3s 12 10 8
3. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3s 12 10 8
4. Wyciskanie sztangielek na ławce - skos górny 3s 12 10 8
5. Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3s 12 10 8
Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x10
2. Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 3x12
3.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 3x12
4.Uginanie przedramion wyciągów górnych w bramie 3x10
Brzuch:
1. Brzuszki 3x50
2. Maszyna na mięśnie skośne 3x25
ŚRODA - PLECY TRICEPS BRZUCH
Plecy:
1. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE, SZEROKIM UCHWYTEM DO KARKU 4s 15 12 10 8
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE, SZEROKIM UCHWYTEM DO KLATKI 3s 12 10 8
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3s 12 10 8
4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3s 12 10 8
5.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)3s 12 10 8
6.UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x12
Triceps:
1. WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 3s 12 10 8
2.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3s 12 10 8
3.PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3s 12 10 8
Brzuch:
1. Brzuszki 3x50
2. Maszyna na mięśnie skośne 3x25
Piątek - NOGI BARKI BRZUCH
Nogi:
1.PRZYSIADY NA SUWNICY SKOŚNEJ 3s 12 10 8
2.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 3s 12 10 8
3.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3s 12 10 8
4.WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3. 12 10 8
5.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3s 12 10 8
Barki:
1.Wyciskanie sztangi zza głowy 3s 12 10 8
2.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 12 10 8
3.Wyciskanie sztangielek 3s 12 10 8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 12 10 8
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3s 12 10 8
Brzuch:
1. Brzuszki 3x50
2. Maszyna na mięśnie skośne 3x25