Trening z stażem 1 miesiąc

Witam:

Wymiary:
Klatka: napięta 104
Biceps: L 33 , P 31,5
Udo: L 52 , P 53
Łydka: L 37 P 38
Pas: 83

Trochę o mnie: Codziennie aktywność na WF ( bez opier.. ;d), siłownia 6 razy w tygodniu odpoczynek niedziela. Kiedy mogę bywam na basenie, z sportami w zimę w moim mieście cienko. W lato tenis ziemny, piłka nożna czasami koszykówka.

Plan który sobie ułożyłem dzisiaj i do niego mam pytania. Jeżeli mam siłę i nie czuję już zakwasów (z początku były), nie jest mi ciężko to czy mogę ćwiczyć 6 razy w tygodniu ? Odżywiam się z dodatnim bilansem

Aby utrzymać wagę
Kalorie 3061.15 (+dodaję 200,300)
Węglowodany 55% 1683.63kcal = 420.91gram (+150)
Białko 15%% 459.17kcal = 114.79gram (+200)
Tluszcz 30% 918.35kcal = 102.04gram nie wiem ;D


Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (-) 4 serii 12-10-8-6 powt. +c

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (+) 4 serie 12 powt. +c
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (brama) 4 serie 10 powt +c
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4 serie po 12-10-8-6 powt+c

Nogi: Prostowanie nóg w siadzie na ławce 4 serie po 16-14-12-10 powt. +c
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 16-14-12-10 +c

Wspięcia na palce w staniu (łydki, suwnica) 4 serie po 10-8 powt. +c

Wtorek:
Plecy :

Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie, kolano na ławce) 4 serie 14-12-10-8 pow. +c
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce za głowę 4 serie 14-12-10-8 pow. +c

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 14-12-10-8 powt. +c
Skłony ze sztangą na karku (równoległe pochylenie do podłogi, lekko kolana) 3 serie 12-10-8 +c

Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4 serie 10-9-8-7 powt. +c
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 10-9-8-7 powt. +c
Uginanie nadgarstków podchwytem-nachwytem w siadzie serie 2x2 10-9-8-7 +c

Środa:
Kaptury:

Szrugsy hantle 3 serii 12 powt.+h
Szrugsy sztanga 3 serii 12 powt.+h
Brzuch:
Brzuszki na ławce prostej (nogi i głowa do środka) 4 serie 12 powt.
Brzuszki na ławce francuskiej 4 serie po 15
Unoszenie nóg w zwisie tułowia na drążku 4 serie po 10
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc (ławka, schylamy się) 4 serie
po 12 powt.
Triceps :

Prostowanie ramion (z góry w dół) na wyciągu stojąc nachwytem 4 serie po 10-9-8-7 time+h
Wyciskanie francuskie sztangi za głowę w leżeniu 4 serie po 10-9-8-7 +c
Wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie za głowę(ew. wyciąg) 4 serie po 10-9-8-time+h

Czwartek:
Klatka:
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej (-) 4 serii 12-10-8-6 powt. +c

Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (+) 4 serie 12 powt. +c
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu (brama) 4 serie 10 powt +c
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce prostej 4 serie po 12-10-8-6 powt+c
Nogi:
Prostowanie nóg w siadzie na ławce 4 serie po 16-14-12-10 powt. +c
Wypychanie ciężaru na suwnicy 4 serie po 16-14-12-10 +c

Wspięcia na palce w staniu (łydki, suwnica) 4 serie po 10-8 powt. +c

Piątek:
Kaptury:

Szrugsy hantle 3 serii 12 powt.+h
Szrugsy sztanga 3 serii 12 powt.+h
Brzuch:
Brzuszki na ławce prostej (nogi i głowa do środka) 4 serie 12 powt.
Brzuszki na ławce francuskiej 4 serie po 15
Unoszenie nóg w zwisie tułowia na drążku 4 serie po 10
Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc (ławka, schylamy się) 4 serie po 12 pow.
Triceps :

Prostowanie ramion (z góry w dół) na wyciągu stojąc nachwytem 4 serie po 10-9-8-7 time+h
Wyciskanie francuskie sztangi za głowę w leżeniu 4 serie po 10-9-8-7 +c
Wyciskanie sztangielki jednorącz w siadzie za głowę(ew. wyciąg) 4 serie po 10-9-8-time+h

Sobota:
Plecy :

Podciąganie sztangielki w opadzie ( wiosłowanie, kolano na ławce) 4 serie 14-12-10-8 pow. +c
Przenoszenie sztangielki w leżeniu na ławce za głowę 4 serie 14-12-10-8 pow. +c

Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim 4 serie 14-12-10-8 powt. +c
Skłony ze sztangą na karku (równoległe pochylenie do podłogi, lekko kolana) 3 serie 12-10-8 +c
Biceps:
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku 4 serie 10-9-8-7 powt. +c
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie 10-9-8-7 powt. +c
Uginanie nadgarstków podchwytem-nachwytem w siadzie serie 2x2 10-9-8-7 +c


Drobna legenda :d

+c to zaznaczyłem, że robię na masę i zwiększam ciężar w seriach, zmniejszam ilość powtórzeń.
+h to też dla mnie, że zmieniam hantle

Co do barków, na razie nie ma i nie planuję. W moim wieku ponoć to nie za ciekawe ćwiczenie :)


PS: Co do mojej lordozy zna ktoś jakiś porządny poradnik który na pewno pomoże? Mam dużą motywację do różnych rzeczy ale tylko wtedy gdy jestem pewien, że to coś mi pomoże, nie daj Boże już zaszkodzi.

Zmieniony przez - czyzyk121 w dniu 2012-02-11 18:12:58

Zmieniony przez - czyzyk121 w dniu 2012-02-11 18:16:20

Zbędna to była post wyżej :) Ja się wycofuję ty za każde słówko złapać możesz, ja też mogę. Wniosek: najlepiej nie pisać :) Co ciekawsze zamiast dowiedzieć się czy dobrze będę ćwiczył wszystkie aktony mięśni dowiedziałem się że kolega wyżej praktykował chyba coś na węch bo i mi to przytacza ;d Narka ostatecznie i nie powracalnie ;p

Za dużo!! 3 dniowe FBW będzie optymalne. Mięśnie rosną podczas odpoczynku a nie treningu. Plan do wywalenia. Bierz gotowca.
Byłeś u lekarza z tą lordozą?

Za dużo to tu może jest ale treści, nikt nie chce mi pomóc :( hehe

No a tak ogólnie to punkt widzenia od kątu patrzenia, znajomy ćwiczy 1,5 roku, treningi ma dzień w dzień bez niedzieli i rośnie cholernie :)

Prosze o wypowiedzi innych no i coś na temat treningu, obmyślałem go dość spokojnie, tak aby każda partia i akton mięśni były rozwijane. Porosze o ocenę i wypowiedź na temat tej ilości.

Z tego co czytałem partie mięśni prawie wszystkich przy początkującym treningu potrzebują od 2 do 3 dni max odpoczynku. Ja zapewniam im 2 dni bo nie mam np. poniedzialek klata i wtorek klata tylko rozłożone.

Co do lordozy ja mam 14 prawie 15 lat i mnie w szkole regularnie kontrolują. W podstawówce ponoć dość dużo wyleczyli. Teraz nie mam dodatkowych zajęć w gimnazjum i tak się zostało, chciałbym coś z tym zrobić.

Zmieniony przez - czyzyk121 w dniu 2012-02-11 19:11:18

32 serie na klatkę to co najmniej 3 razy za dużo. Messi dobrze Ci radzi więc lepiej nie olewaj wypowiedzi :) To co wkleiłeś ciężko w ogóle nazwać planem treningowym, bo jest fatalny.

Nie porównuj się do kolegi bo to że jemu idzie na przeładowanym splicie nie znaczy, że i Tobie będzie szło.

Poczytaj całość:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Jakie 32 serie? To nie 32 serie tylko 32 powtórzenia i to z przerwami. Chłopie 3x za dużo to ja już nie wiem. Chodzę na siłownię i nie widzę by ktoś tam robił mniej jak 4 serie, myślałem że może dałem za mało ale to dziwne.

Zmieniony przez - czyzyk121 w dniu 2012-02-11 20:22:21

masz 32 serie w ciągu tygodnia. sam nie wiesz co piszesz. trening kompletnie do bani. skup się na złożonych ćwiczeniach i trenuj 3, maks 4 razy w tygodniu

Przyjął bym to do wiadomości ale to co widzę na siłowni ani trochę nie wiąże się z tym co piszesz. Na kogo nie spojrzeć rozpiętki, ławka łamana i prosta to podstawy na klatkę co robią chyba na każdej siłowni.

Jednak to prawda co mówią na siłowni żeby nie słuchać pierdzielenia na forach. Bo wy potraficie tylko stękać a prawdziwym zawodowcom co tu są szkoda czasu na wypowiedź :) Faktycznie z seriami może trochę przegięte, zmodernizuje sie to. No nic, posłucham sie jednak i tak tych co na siłce są z 5 lat :] Myślałem że tu będzie jakieś oparcie racjonalności ale chyba nie. Każdy początkujący na tym forum musi zostać zgnębiony i skomentowany.

Pozdrawiam i prosił bym o zamknięcie tematu

Zmieniony przez - czyzyk121 w dniu 2012-02-11 20:45:10

to, że inni tak robią nie znaczy, że też masz tak robić i że dobrze robią. dopiero zacząłeś cwiczyc, dlatego masz się skupic na budowaniu podstaw i siły.

Stary, to że ty przy wieku 15 lat nie miałeś siły nie znaczy że ja nie mam. Mam dość rozwinięto budowę i widzę po rówieśnikach, że są sporo ale to sporo słabsi, więc wybacz, nie zgodzę się.

czyzyk121 haha no to idź słuchać swoich super kolegów z 5 letnim stażem którzy ćwiczą 6 razy w tygodniu. Po co w ogóle ten post skora i tak wiesz lepiej? Liczyłeś że każdy napisze że trening jest super i na tym się skończy? Poszło nie po myśli i się teraz bulwersujesz? Otwarłeś chociaż link od hubertiger? Chyba jednak nie. Idź ćwiczyć spiltem 7 dni z rzędu na pewno będziesz wielki i silny

chyba nie chciałbym zobaczyć tej siłowni