Plan na 5 dni w tygodniu

Witam
Mam 35 lat, wzrost 189cm, waga 80kg. Kiedyś przez parę lat pływałem, budowę mam ok. ale raczej jestem chudy. Trenuję na siłowni dopiero trzeci miesiąc. Do tej pory robiłem trening obiegowy. Jestem na razie zadowolony z wyników. Widzę efekty. Od tego tygodnia zacząłem ćwiczyć 5 dni w tygodniu. Niestety długa droga przede mną do efektu jaki chciałbym osiągnąć:)
poniedziałek: klatka+brzuch,
wtorek: nogi,
środa: wolne,
czwartek: ramiona+ brzuch,
piątek: plecy
sobota: barki+brzuch.
Chcę robić po 6-7 ćwiczeń na daną partię, po 3 serie, 9-12 powtórzeń.
Jeśli chodzi o same ćwiczenia to kombinuje, będę starał się zmieniać.
czy to ma sens?
Wydaje mi się że powinienem jeszcze w środę wcisnąć jeszcze raz klatkę i w niedzielę nogi, ponieważ te części mam najsłabiej rozwinięte.
proszę o rady dotyczące planu i ćwiczeń jakie mógłbym zastosować.

Według mnie na tym poziomie zaawansowania spokojnie 3-4 dni treningowe wystarczą.

Trochę dużo chcesz robić tych serii i ćwiczeń na każdą partię. Spokojnie wystarcza tygodniowo na duże partie 12serii (3 ćwiczenia po 4serie, albo 4 ćwiczenia po 3 serie) a na małe 8-9serii (2 ćwiczenia po 4 serie, albo 3 ćwiczenia po 3 serie).

Jeżeli trenujesz wszystko raz to tak trenuj, dorzucanie więcej na daną partię może doprowadzić do przetrenowania.

Osobiście proponowałbym trening całościowy FBW (3 treningi w tygodniu), albo SPLIT z każdą partią 2 razy tydzień ( 4 treningi w tygodniu). Odnośnie tych treningów są odpowiednie tematy, które łatwo znaleźć.

Jak masz pytania, albo jak uda Ci się ułożyć jakiś plan to wklej tutaj, postaramy się poprawić ewentualne błędy i wyjaśnić niejasności :)

Pozdrawiam

topli

nawet biorac pod uwage,ze przez wczesniejszy trening plywacki mozesz miec wyrobione pewne podstawy....to teraz jestes na etapie poczatkowym-i takie programy powinienes realizowac.

dobre sugestie zapodal juz wczesniej kol.tg3 .

to moze byc calosciowka (2-3 x tyg.)
2-way split (3-4 x tyg.)(w Twoim przypadku zaczniesz od 3x)
3-way split (3 x tyg.)

mala objetosc - 5cw/sesje max!
ponad 90% objetosci treningowej - ciezkie cwiczenia zlozone
reszta(10%) - inne duperele

do tego STARASZ SIE ogarnac zarcie,spisz dlugo.
mozesz takze pomyslec o aerobach.

pocwicz takim zwartym systemem pare m-cy,przyjdz i napisz,jak idzie,jakie zmiany,jak daleko poszedles do przodu...itd.

bedzie ok - pomyslisz o bardziej wyrafinowanych metodach.
nie bedzie - skupiasz sie jeszcze bardziej na tym,co poza sala cwiczen(dieta,regeneracja) i znowu przychodzisz za pare m-cy.

rozumiesz?

nie ukladaj planow.
stosuj sprawdzone-gotowe-rozwiazania.

niektore znajdziesz tutaj:

trening podstawowy w pigulce:

https://www.sfd.pl/FBW_i_split_dla_początkujących.-t828260.html  by Viren

https://www.sfd.pl/-t829333.html  by Knife 



i jeszcze jedno!

NIEWAZNE JAK CZESTO BEDZIESZ CWICZYL-WAZNE JAK.

trening,to tylko czesc ukladanki-pamietaj o tym.

Zna ktoś jakieś dobre ćwiczenia jakie mógłbym zamienić zamiast przysiadu ze sztanga i MC.?, ćwiczę FWB. Mam problemy z kręgosłupem.

Witam
Dziękuję za wszystkie informacje, próbowałem trochę to sobie poukładać ale to jest temat rzeka:).
Chciałbym przede wszystkim zaznaczyć, że nie jest to chwilowa fascynacja i zapał. Podchodzę do tematu na poważnie. Celem jest zbudowanie muskulatury oraz siły. Bez przesady oczywiście. Jak wcześniej pisałem podstawy mam dobre.
Moje spostrzeżenia po przeczytaniu artykułów:
- przede wszystkim dieta ( zacznę od przyszłego tygodnia) żeby zbudować masę potrzebuję kalorii, więc podstawą na obiad będą steki wołowe. Na razie jeden na obiad. Nie jem ziemniaków chleba bardzo mało, więc będzie z ryżem lub kaszą. Poza tym 5 posiłków niedużych dziennie. Dużo warzyw i owoców. Zobaczymy co będzie się działo.
Zacząłem też biegać dwa razy w tygodniu. Na razie opornie to idzie (nie mam kondycji) ale zobaczymy.
- trening ograniczę do 4 dni w tygodniu.
Spodobał mi się ten plan poniżej,trochę go przerobiłem, jeśli uważacie że coś jest nie tak to będę wdzięczny za pomoc:)

Trening A: (PONIEDZIAŁEK)

1)Przysiad ze sztangą 4 serie x 10 powt.
2)Wiosłowanie sztangą 4 serie x 10 powt. (nie wiem czy lepiej nachwytem czy podchwytem)
3)Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie x 10 powt.
4)Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie x 10 powt.
5)Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie x 10 powt.

Trening B: (ŚRODA)

1)Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
2)Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
3)Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie(tzn wyciskanie sztangi z przodu do góry, tylko do czoła???) wiecie może czy dobrze interpretuje to ćwiczenie?
4)Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. x 10 powt.
5)Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.(podciąganie sztangi do klatki?)

TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją i trochę większym obciążeniem)

1)Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
2)Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
3)Wyciskanie sztangielek 4 serie 5/5/10 przy każdej piątce zmiana ustawienia kąta ławeczki (http://www.trenerok.pl/index.php/filmy-instruktaowe/klatka-piersiowa/106-triset-na-klate)
4)Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
5)wznosy barków 4 serie x 10 powt.

TRENING NIEDZIELA:

1)Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie x 10 powt.
2)Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie x 10 powt.
3)uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie,podpierając o kolano
4 serie x 10 powt.
4)przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu 4 serie x 10 powt.
5)pompki na poręczach 4 serie x 10 powt.

haha Marcin177 opanuj się z tym spamem bo Cię chłopaki zaraz zbanują

Dziwny jest trening, który zamieściłeś. W niedzielę ćwiczysz pompki na
poręczach, które działają bezpośrednio na klatkę, a w poniedziałek
robisz wyciskanie na klatkę?
Wygląda na to, że koniecznie chcesz ćwiczyć więcej niż 4 razy w tygodniu,
więc przy Twoim stażu podziel ciało na góra/dół i tak trenuj.
Np.
Poniedziałek - nogi
Wtorek - góra
Czwartek - dół
Piątek - góra
I zapomnij o swoim pomyśle wykonywania 6-7 ćwiczeń na grupę mięśniową.