Witam
Dziękuję za wszystkie informacje, próbowałem trochę to sobie poukładać ale to jest temat rzeka:).
Chciałbym przede wszystkim zaznaczyć, że nie jest to chwilowa fascynacja i zapał. Podchodzę do tematu na poważnie. Celem jest zbudowanie muskulatury oraz siły. Bez przesady oczywiście. Jak wcześniej pisałem podstawy mam dobre.
Moje spostrzeżenia po przeczytaniu artykułów:
- przede wszystkim dieta ( zacznę od przyszłego tygodnia) żeby zbudować masę potrzebuję kalorii, więc podstawą na obiad będą steki wołowe. Na razie jeden na obiad. Nie jem ziemniaków chleba bardzo mało, więc będzie z ryżem lub kaszą. Poza tym 5 posiłków niedużych dziennie. Dużo warzyw i owoców. Zobaczymy co będzie się działo.
Zacząłem też biegać dwa razy w tygodniu. Na razie opornie to idzie (nie mam kondycji) ale zobaczymy.
- trening ograniczę do 4 dni w tygodniu.
Spodobał mi się ten plan poniżej,trochę go przerobiłem, jeśli uważacie że coś jest nie tak to będę wdzięczny za pomoc:)
Trening A: (PONIEDZIAŁEK)
1)Przysiad ze sztangą 4 serie x 10 powt.
2)Wiosłowanie sztangą 4 serie x 10 powt.
(nie wiem czy lepiej nachwytem czy podchwytem)
3)Wyciskanie sztangi leżąc 4 serie x 10 powt.
4)Podciąganie na drążku podchwytem 4 serie x 10 powt.
5)Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem 4 serie x 10 powt.
Trening B: (ŚRODA)
1)Martwy ciąg ze sztangą 4 serie x 10 powt.
2)Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 4 serie x 10 powt.
3)Wyciskanie na barki, siedząc, do czoła 4 serie
(tzn wyciskanie sztangi z przodu do góry, tylko do czoła???) wiecie może czy dobrze interpretuje to ćwiczenie?
4)Wiosłowanie jednorącz 4 serie x 10 powt. x 10 powt.
5)Wznosy ramion w opadzie 4 serie x 10 powt.
(podciąganie sztangi do klatki?)
TRENING A (PIĄTEK; to samo co w poniedziałek, z modyfikacją i trochę większym obciążeniem)
1)Przysiad ze sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
2)Wiosłowanie sztangą 5 serii x 5 powtórzeń
3)Wyciskanie sztangielek 4 serie 5/5/10 przy każdej piątce zmiana ustawienia kąta ławeczki (
http://www.trenerok.pl/index.php/filmy-instruktaowe/klatka-piersiowa/106-triset-na-klate)
4)Podciąganie na drążku nachwytem 5 serii x 5 powtórzeń
5)wznosy barków 4 serie x 10 powt.
TRENING NIEDZIELA:
1)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie x 10 powt.
2)Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie x 10 powt.
3)uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie,podpierając o kolano
4 serie x 10 powt.
4)przenoszenie sztangi za głowę w leżeniu 4 serie x 10 powt.
5)pompki na poręczach 4 serie x 10 powt.