flinstonfred
witam
Cwicze od ok 1.5 roku systematycznie. Plan treningu oraz diete ulozylem sobie sam na podstawie wiedzy jaka zaczerpnalem z internetu oraz wymianie opinni ze znajomymi. Chcialbym zeby ktos kompetentny skorygowal bledy jakie popelniam w odzywianiu i treningu. Zaznaczam, ze jestem domatorem i nie mam ambicji bycia zawodowym kulturystom jednakze wkaldam w cwiczenia duzo serca i zaangazowania. Oto troche danych :
Dieta :
SNIADANIE : pol miarki odzywki bialkowej, jajecznica z 4 jaj, jedna kromka ciemnego pieczywa.
II SNIADANIE : garsc orzechow wloskich, dwa jogurty naturalne (150 gr), szklanka mleka, jablko.
OBIAD: piers z kurczaka plus male ilosci ciemnego ryzu lub kaszy. czasami ciemnego makaronu, warzywa. II opcja losoc, szpinak, ziemniaki (mala ilosc ok 2).
PRZED TRENINGIEM ( ok 17:30) : szejk z babana, jogurtu naturalnego, masla orzechowego, pol odzywki bialkowej i mleka.
PO TRENINGU (19:00): pol miarki odzywki bialkowej,piers z kurczaka, ryz lub kasza gryczana, warzywa II opcja puszka tunczyka plus ciemny ryz lub kasza, warzywa.
TRENING :
PON: biceps 3 serie hantlami rozgrzewkowe (ok 30 powt)
3 x podciaganie na drazku szeroko podchwytem
3 x podciaganie waskim podchwytem
6 x hatnle stojac ( 15x15x12x12x10x10 mniej wiecej)
4 x hantle reka w opadzie ok 12 powt
BARY: 3 x seria rozgrzewkowa podciaganie hantli do gory ok 20-30 powt.
4 x wyciskanie hantli do gory ( 17x14x12x10)
4 x hantle ( nie wiem jak sie nazywa to cwiczenie) rece ida do przodu, raz jedna raz druga.
4 x cwiczenie na kaptury
WTOREK KLATA:
3 x pompki maksymalna ilosc ( ok 100 razem)
4 x rozpietki 2 x na skosnej 2 x na plaskiej po 12 powt.
6 x wyciskanie hantlami regresyjnie (8x8) pozniej redukcja ciezaru ( 12x12 redukcja i 15x 15.
4 x wyciskanie hantli na lawce skosnej
SRODA ODPOCZYNEK
CZWARTEK TRIC I PLECY
6 x prostowanei reki z hantlem z za glowy stojac
3 x prostowanie rak z hantlem lezac na lawce prostej
3 x prostowanie rak z hantlem lezac na lawce skosnej
4 x pompki ( tj rece oparte z tylu na stoliku a nogi z przodu na laweczce.
PLECY
3 x podciaganie za glowe na drazku
3x podciaganie nadchwytem szeroki rozstaw
4 x cwiczenie na laweczce lezac przodem z hantlami
4 x to samo stojac ( przepraszam, ze nie znam nazw tych cwiczen)
PIATEK
4 x przysiady z hantlami po ok 10 powt,
cwiczenia na przedrami.
w dni treningowe cwicze rowniez brzuch 6 cwiczen w 3 seriach lezac plus podciaganie kolan na drazku jedna seria.
przepraszam z chaotycznosc tego opisu.
Kilka slow o mnie:
waga 91 kg
wzrost 180.
zatluszczony brzuch
staz 1.5 roku
odzywki; bialko, no shotgun plu kreatyna w 6 tygodniowym cyklu
cel : wyrzezbiona sylwetka i spalenie tluszczu.
w okresie letnim staram sie biegac.
Prosze o analize kogos obeznanego w temacie i ewentualne porady. Przepraszam za chaos tego postu i brak poprawnej terminologii.
z gory dzieki.
Cwicze od ok 1.5 roku systematycznie. Plan treningu oraz diete ulozylem sobie sam na podstawie wiedzy jaka zaczerpnalem z internetu oraz wymianie opinni ze znajomymi. Chcialbym zeby ktos kompetentny skorygowal bledy jakie popelniam w odzywianiu i treningu. Zaznaczam, ze jestem domatorem i nie mam ambicji bycia zawodowym kulturystom jednakze wkaldam w cwiczenia duzo serca i zaangazowania. Oto troche danych :
Dieta :
SNIADANIE : pol miarki odzywki bialkowej, jajecznica z 4 jaj, jedna kromka ciemnego pieczywa.
II SNIADANIE : garsc orzechow wloskich, dwa jogurty naturalne (150 gr), szklanka mleka, jablko.
OBIAD: piers z kurczaka plus male ilosci ciemnego ryzu lub kaszy. czasami ciemnego makaronu, warzywa. II opcja losoc, szpinak, ziemniaki (mala ilosc ok 2).
PRZED TRENINGIEM ( ok 17:30) : szejk z babana, jogurtu naturalnego, masla orzechowego, pol odzywki bialkowej i mleka.
PO TRENINGU (19:00): pol miarki odzywki bialkowej,piers z kurczaka, ryz lub kasza gryczana, warzywa II opcja puszka tunczyka plus ciemny ryz lub kasza, warzywa.
TRENING :
PON: biceps 3 serie hantlami rozgrzewkowe (ok 30 powt)
3 x podciaganie na drazku szeroko podchwytem
3 x podciaganie waskim podchwytem
6 x hatnle stojac ( 15x15x12x12x10x10 mniej wiecej)
4 x hantle reka w opadzie ok 12 powt
BARY: 3 x seria rozgrzewkowa podciaganie hantli do gory ok 20-30 powt.
4 x wyciskanie hantli do gory ( 17x14x12x10)
4 x hantle ( nie wiem jak sie nazywa to cwiczenie) rece ida do przodu, raz jedna raz druga.
4 x cwiczenie na kaptury
WTOREK KLATA:
3 x pompki maksymalna ilosc ( ok 100 razem)
4 x rozpietki 2 x na skosnej 2 x na plaskiej po 12 powt.
6 x wyciskanie hantlami regresyjnie (8x8) pozniej redukcja ciezaru ( 12x12 redukcja i 15x 15.
4 x wyciskanie hantli na lawce skosnej
SRODA ODPOCZYNEK
CZWARTEK TRIC I PLECY
6 x prostowanei reki z hantlem z za glowy stojac
3 x prostowanie rak z hantlem lezac na lawce prostej
3 x prostowanie rak z hantlem lezac na lawce skosnej
4 x pompki ( tj rece oparte z tylu na stoliku a nogi z przodu na laweczce.
PLECY
3 x podciaganie za glowe na drazku
3x podciaganie nadchwytem szeroki rozstaw
4 x cwiczenie na laweczce lezac przodem z hantlami
4 x to samo stojac ( przepraszam, ze nie znam nazw tych cwiczen)
PIATEK
4 x przysiady z hantlami po ok 10 powt,
cwiczenia na przedrami.
w dni treningowe cwicze rowniez brzuch 6 cwiczen w 3 seriach lezac plus podciaganie kolan na drazku jedna seria.
przepraszam z chaotycznosc tego opisu.
Kilka slow o mnie:
waga 91 kg
wzrost 180.
zatluszczony brzuch
staz 1.5 roku
odzywki; bialko, no shotgun plu kreatyna w 6 tygodniowym cyklu
cel : wyrzezbiona sylwetka i spalenie tluszczu.
w okresie letnim staram sie biegac.
Prosze o analize kogos obeznanego w temacie i ewentualne porady. Przepraszam za chaos tego postu i brak poprawnej terminologii.
z gory dzieki.
Krzysztof Piekarz
anubis84
TomQ-MAG
peepeek
nowy_K_D
BPL-G
