PROPOZYCJA TRENINGU DLA POCZĄTKUJĄCYCH

Witam,
Mam 22 lata 186cm wzrostu i ćwiczę od prawie roku z tym że bez konkretnego planu. Bardziej rekreacyjnie ale wszystkie ćwiczenia są mi dobrze znane bo je wykonywałem. Teraz chce cwiczyc systematycznie 3 razy w tygodniu i przygotowłem sobie wstepny plan. Zwracam się z prośba o jego ocenę i wprowadzenie zmian:) bo na pewno będą potrzebne:)


Poniedziałek
KLATA
1.Wyciskanie sztangi leżąc 12 10 8 8
2.Rozpiętki na ławce skośnej głową w dół 4x8
3.Wyciskanie Hantli leżąc 4x8
TRICEPS
1. Francuskie jednorącz 4x8
2. prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x8

Środa
BARKI
1.stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami w bok-3 serie- 10-12 powtórzeń
2.siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę-3 serie- 10-12 powtórzeń
3.leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach) 3 serie- 10-12 powtórzeń(lub bez ławki w opadzie tułowia)
4. Szrugsy 4x10

Nogi
1.przysiady ze sztangą 12 10 8 8
2.Uginanie nóg leżąc na maszynie do ćwiczenia mięśni dwugłowych 4x10
3.wspięcia na palce ze sztangą 4x10

PIĄTEK
PLECY
1.Martwy ciąg 12 10 8 8
2.Wiosłowanie 4x10
3.Ściąganie drążka górnego za kark 4x10
BICEPS
1.Uginanie ramion sztangi stojąc 4x8
2.Uginanie ramion hantli stojąc "młotkowy 4x8

Mam pytanie co do treningu ACT podanego na początku wątku przez użytkownika Miachail, mam zamiar rozpocząć swoją przygodę z siłownią, martwię się jednak czy niektóre z ćwiczeń mogą być przeze mnie wykonywane ze względu a operowaną łąkotkę i uszkodzone więzadła??

właściwie nie ma tam jakichś cięzkich ćwiczeń- jednakże ich intensywnośc powinienes dostosowac do stanu kontuzji...

Trening w Poniedziałek, Środę i Piątek
Wzrost : 172cm
Waga : 60kg
wiek : 16 lat

1. Wyciskanie sztangi na ławeczce 12x 30kg (klata)
2. Wyciskanie "francuzkie" jednorącz sztangielki w siadzie 12x 5kg (triceps)
3. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12x 15kg (biceps)
4. Uginanie nadgarstków podchwytem 12x 5kg (przedramiona)
5. Wyciskanie sztangi zza głowyw siadzie 12x 20kg (barki)
6. Unoszenie kolan w leżeniu płasko 20x (brzuch)
7. Skośne brzuszki 20x (brzuch - skośne)
8. Przysiad ze sztangą na barkach 12x 20kg (Czworogłowy uda)
9. Wspięcia na palcach w staniu ze sztangą 12x 20kg (łydy)
10. Podciąganie sztangielki w opadzie 12x 12kg (grzbiet)

Dodatkowo szóstka weidera codziennie

w Przypadku 10 jest to 12 powtórzeń na jedną rękę
w przypadku 2 jest to 12 na obydwie ręce (6 powtórzeń na jedną rękę)

w razie jakichkolwiek błędów proszę pisać.



Zmieniony przez - Gangrenus w dniu 2011-04-30 11:01:10

błędem jest wg. mnie szóstka weidera- za dużo zachodu w stosunku do efektow...

na triceps daj raczej cos oburącz- choćby i ową sztangielką[tylko oczywiście wtedy cęzszą]
cieżary rozumiem, ze podałes na start- beda stopniowo zwiekszane w czasie rozwoju sily i masy.

Hej, mam pytanie czy można trenować trening obwodowy 4razy w tygodniu np. tak poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek, środa, sobota, niedziela wolna ponieważ w sobotę zazwyczaj mam mecze i nie mam czasu na siłownie...

zacząłem robić obwody i mam pytanie
jestem na radukcji i po każdym treningu robiłem jeszcze 20minut aerobów ale po obwodach już nie mam siły za bardzo zreszta czy jest sens?

mam 15 lat czy to wystarczajaco na ten trening?

Podpowie mi ktos jakieś ciekawe ćwiczenia tylko na hantel, bardzo ograniczona baze treningowo mam

Cześć. Moja siostra(26l.) chcę zrzucić trochę sadła. Uparła się na siłownie. W dodatku oczywiście aeroby i odpowiednia dieta. Ten trening wydaję się na początek odpowiedni, tylko jakie ćwiczenia, w jakim zakresie, itp. Byłbym wdzięczny za pomoc. Pozdro.

Zmieniony przez - Smokeee_ w dniu 2012-01-18 09:59:36