...
Napisał(a)
mlody1000 napisałeś że ten cały ułożony trening jest do dupy możesz to uzasadnić dlaczego?? (bo moim zdaniem jest całkiem spoko choć wywaliłbym ze 2 ćwiczenia i zastąpił bym MC;)
...
Napisał(a)
Jakub2000Witam mam zamiar rozpocząć trening i mam pytanie. Z siłownią miałem kiedyś styczność ale dawno temu. Chce trenować 3 razy w tygoniu. Mam do dyspozycji płaską ławkę gryf i hantle. Ułożyłem sobie plan treningowy i prosiłbym ewentualnie o jakieś sugestie i uwagi. Pozdrawiam.
Moje dane:
- wiek 24
- waga 100kg
- wzrost 184cm
- poziom tkanki tłuszczowej przy kości
- stan zdrowia bdb
- rodzaj stosowanej diety brak, dzienna ilość posiłków 3
- rodzaj i cel treningu siłowego redukcja tkanki tłuszczowej
- ilość dni treningowych w skali tygodnia oraz godziny treningów 3 razy po ok 1,5godz.
- trening aerobowy brak
- cel planowanego cyklu :
> budowanie masy mięśniowej z jednoczesną redukcją tkanki tłuszczowej (także wzrost siły bez wzrostu wagi) ;
Poniedziałek: klatka, biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4x10
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x10
Środa: plecy triceps
1. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x10
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x10
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x10
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4x10
Piątek: barki, nogi
1.Wyciskanie sztangielek przed głową 4x10
2.Wyciskanie sztangielek za głową 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
5.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x10
6.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10
Po pierwsze jak już pisałem ten plan jest co najmniej dla średniozaawansowanego. Nie ma w nim drążka, poręczy, MC. Barki są robione pierwsze i jest w nich za dużo serii. 16 stosuje sie na duże partie a nie na barki. Nogi: Brak ćwiczenia na tył czyli dwugłowy.
Ten plan ma być wg autora na redukcje i masę oraz siłę a ja nie widzę żeby ten plan był przystosowany chociaż do jednego z tych celów.
...
Napisał(a)
jeśli chodzi o barki to w zupełności się zgadzam z tobą,o martwym ciągu wspomniałem;) ale chłopak napisał że ma do dyspozycji ławkę gryf i hantle więc musi sobie radzić w sumie troche zmiany i bedzie ok pozdro;D
...
Napisał(a)
Do kolegi Lega17 kolego napisałeś "jeśli chodzi o barki to w zupełności się zgadzam z tobą,o martwym ciągu wspomniałem;) ale chłopak napisał że ma do dyspozycji ławkę gryf i hantle więc musi sobie radzić w sumie troche zmiany i bedzie ok pozdro;D" Więc mam pytanie co byś ewentualnie zmienił w tym planie. Co ewentualnie z barkami? Czy mógłbyś mi przysłać poprawiony plan treningowy, który napisałem i jeszcze wspomnę, że mam ławkę prostą nie ma skosów do tego hantle i gryf więc nie mam za dużego pola manewru i ty to przeczytałeś i zrozumiałeś dlaczego takie ćwiczenia. Pozdrawiam i jeśli to nie sprawi problemu to dzięki za poprawiony plan treningowy.
...
Napisał(a)
Poniedziałek: klatka, biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10----3serie w zupełności wystarczy
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x10
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10---- również 3serie w zupełności wystarczy
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x10 ---3serie w zupełności wystarczy(jeszcze mam pytanie na jakim ciężarze ćwiczysz bicepsy??)
Środa: plecy triceps
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
2.Martwy Ciąg 3x10,8,8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x10
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4x10
Piątek: barki, nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x14,12,10
2.Wykroki z hantlami(bardzo dobre ćwiczenie do aerobów) 3x8
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10
4.Arnoldki 3x10,8,8
5.Wyciskanie wojskowe/rwanie(dobre do aerobów) 3x8
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
oczywiście ćwiczenia wykonujesz dobrze technicznie!;) dodaj sobie przedramiona no i aeroby!!!
aha i polecam przed treningiem ćwiczenie rwanie na rozgrzewke(mały ciężar) zwłaszcza w śr i pt. i życze efektów i motywacji do treningu;D
Zmieniony przez - Lega17 w dniu 2012-01-17 22:44:06
Zmieniony przez - Lega17 w dniu 2012-01-17 22:45:40
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10----3serie w zupełności wystarczy
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x10
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10---- również 3serie w zupełności wystarczy
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x10 ---3serie w zupełności wystarczy(jeszcze mam pytanie na jakim ciężarze ćwiczysz bicepsy??)
Środa: plecy triceps
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
2.Martwy Ciąg 3x10,8,8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x10
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4x10
Piątek: barki, nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x14,12,10
2.Wykroki z hantlami(bardzo dobre ćwiczenie do aerobów) 3x8
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10
4.Arnoldki 3x10,8,8
5.Wyciskanie wojskowe/rwanie(dobre do aerobów) 3x8
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
oczywiście ćwiczenia wykonujesz dobrze technicznie!;) dodaj sobie przedramiona no i aeroby!!!
aha i polecam przed treningiem ćwiczenie rwanie na rozgrzewke(mały ciężar) zwłaszcza w śr i pt. i życze efektów i motywacji do treningu;D
Zmieniony przez - Lega17 w dniu 2012-01-17 22:44:06
Zmieniony przez - Lega17 w dniu 2012-01-17 22:45:40
...
Napisał(a)
mam nadzieję że choć troche pomogłem;) teraz jestem w podobnej sytuacji co ty (chodzi o sprzęt) no ale cóż życie;/
...
Napisał(a)
Jakub2000
zastosuj uwagi,ktore podalem wczesniej w linku.
chyba nie bierzesz na serio tych "wynalazkow",ktore podali koledzy powyzej?
rece opadaja....
Lega17
jedna bardzo prosta zasada:
SWIEZAK NIE UDZIELA PORAD,NIE SUGERUJE.
SWIEZAK TYLKO CZYTA.DUUUZO CZYTA.
ROZUMIESZ?
zastosuj uwagi,ktore podalem wczesniej w linku.
chyba nie bierzesz na serio tych "wynalazkow",ktore podali koledzy powyzej?
rece opadaja....
Lega17
jedna bardzo prosta zasada:
SWIEZAK NIE UDZIELA PORAD,NIE SUGERUJE.
SWIEZAK TYLKO CZYTA.DUUUZO CZYTA.
ROZUMIESZ?
"live and die in the squat rack"
Polecane artykuły