Lega17
mlody1000 napisałeś że ten cały ułożony trening jest do dupy możesz to uzasadnić dlaczego?? (bo moim zdaniem jest całkiem spoko choć wywaliłbym ze 2 ćwiczenia i zastąpił bym MC;)
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
15
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
189
...
Napisał(a)
mlody1000
Początkujący
Szacuny
3
Napisanych postów
333
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
3850
Daj mi chwile i zaraz Ci uzasadnie
...
Napisał(a)
traktor71
Znawca
Szacuny
50
Napisanych postów
7409
Wiek
52 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
39811
do dzialu spam zapraszam
"live and die in the squat rack"
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
3
Napisanych postów
333
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
3850
Jakub2000Witam mam zamiar rozpocząć trening i mam pytanie. Z siłownią miałem kiedyś styczność ale dawno temu. Chce trenować 3 razy w tygoniu. Mam do dyspozycji płaską ławkę gryf i hantle. Ułożyłem sobie plan treningowy i prosiłbym ewentualnie o jakieś sugestie i uwagi. Pozdrawiam.
Moje dane:
- wiek 24
- waga 100kg
- wzrost 184cm
- poziom tkanki tłuszczowej przy kości
- stan zdrowia bdb
- rodzaj stosowanej diety brak, dzienna ilość posiłków 3
- rodzaj i cel treningu siłowego redukcja tkanki tłuszczowej
- ilość dni treningowych w skali tygodnia oraz godziny treningów 3 razy po ok 1,5godz.
- trening aerobowy brak
- cel planowanego cyklu :
> budowanie masy mięśniowej z jednoczesną redukcją tkanki tłuszczowej (także wzrost siły bez wzrostu wagi) ;
Poniedziałek: klatka, biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x10
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 4x10
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x10
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x10
Środa: plecy triceps
1. PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 4x10
2. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 4x10
3. PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 4x10
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x10
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 4x10
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4x10
Piątek: barki, nogi
1.Wyciskanie sztangielek przed głową 4x10
2.Wyciskanie sztangielek za głową 4x10
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10
5.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 4x10
6.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10
Po pierwsze jak już pisałem ten plan jest co najmniej dla średniozaawansowanego. Nie ma w nim drążka, poręczy, MC. Barki są robione pierwsze i jest w nich za dużo serii. 16 stosuje sie na duże partie a nie na barki. Nogi: Brak ćwiczenia na tył czyli dwugłowy.
Ten plan ma być wg autora na redukcje i masę oraz siłę a ja nie widzę żeby ten plan był przystosowany chociaż do jednego z tych celów.
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
15
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
189
jeśli chodzi o barki to w zupełności się zgadzam z tobą,o martwym ciągu wspomniałem;) ale chłopak napisał że ma do dyspozycji ławkę gryf i hantle więc musi sobie radzić w sumie troche zmiany i bedzie ok pozdro;D
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
14
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
93
Do kolegi Lega17 kolego napisałeś "jeśli chodzi o barki to w zupełności się zgadzam z tobą,o martwym ciągu wspomniałem;) ale chłopak napisał że ma do dyspozycji ławkę gryf i hantle więc musi sobie radzić w sumie troche zmiany i bedzie ok pozdro;D" Więc mam pytanie co byś ewentualnie zmienił w tym planie. Co ewentualnie z barkami? Czy mógłbyś mi przysłać poprawiony plan treningowy, który napisałem i jeszcze wspomnę, że mam ławkę prostą nie ma skosów do tego hantle i gryf więc nie mam za dużego pola manewru i ty to przeczytałeś i zrozumiałeś dlaczego takie ćwiczenia. Pozdrawiam i jeśli to nie sprawi problemu to dzięki za poprawiony plan treningowy.
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
15
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
189
Poniedziałek: klatka, biceps
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10----3serie w zupełności wystarczy
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x10
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10---- również 3serie w zupełności wystarczy
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x10 ---3serie w zupełności wystarczy(jeszcze mam pytanie na jakim ciężarze ćwiczysz bicepsy??)
Środa: plecy triceps
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
2.Martwy Ciąg 3x10,8,8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x10
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4x10
Piątek: barki, nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x14,12,10
2.Wykroki z hantlami(bardzo dobre ćwiczenie do aerobów) 3x8
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10
4.Arnoldki 3x10,8,8
5.Wyciskanie wojskowe/rwanie(dobre do aerobów) 3x8
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
oczywiście ćwiczenia wykonujesz dobrze technicznie!;) dodaj sobie przedramiona no i aeroby!!!
aha i polecam przed treningiem ćwiczenie rwanie na rozgrzewke(mały ciężar) zwłaszcza w śr i pt. i życze efektów i motywacji do treningu;D
Zmieniony przez - Lega17 w dniu 2012-01-17 22:44:06
Zmieniony przez - Lega17 w dniu 2012-01-17 22:45:40
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
2.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 4x10
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10----3serie w zupełności wystarczy
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA): 3x10
5. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10---- również 3serie w zupełności wystarczy
6. UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO: 4x10 ---3serie w zupełności wystarczy(jeszcze mam pytanie na jakim ciężarze ćwiczysz bicepsy??)
Środa: plecy triceps
1.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10
2.Martwy Ciąg 3x10,8,8
3. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
4. WYCISKANIE FRANCUSKIE JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 4x10
5. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA: 3x10
6. POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 4x10
Piątek: barki, nogi
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 3x14,12,10
2.Wykroki z hantlami(bardzo dobre ćwiczenie do aerobów) 3x8
3.WSPIECIA NA PALCE W STANIU 4x10
4.Arnoldki 3x10,8,8
5.Wyciskanie wojskowe/rwanie(dobre do aerobów) 3x8
6.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x8
oczywiście ćwiczenia wykonujesz dobrze technicznie!;) dodaj sobie przedramiona no i aeroby!!!
aha i polecam przed treningiem ćwiczenie rwanie na rozgrzewke(mały ciężar) zwłaszcza w śr i pt. i życze efektów i motywacji do treningu;D
Zmieniony przez - Lega17 w dniu 2012-01-17 22:44:06
Zmieniony przez - Lega17 w dniu 2012-01-17 22:45:40
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
14
Na forum
12 lat
Przeczytanych tematów
93
Bicepsy 10 kg za odpowiedź dziękuję.
...
Napisał(a)
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
15
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
189
mam nadzieję że choć troche pomogłem;) teraz jestem w podobnej sytuacji co ty (chodzi o sprzęt) no ale cóż życie;/
...
Napisał(a)
Znawca
Szacuny
50
Napisanych postów
7409
Wiek
52 lat
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
39811
Jakub2000
zastosuj uwagi,ktore podalem wczesniej w linku.
chyba nie bierzesz na serio tych "wynalazkow",ktore podali koledzy powyzej?
rece opadaja....
Lega17
jedna bardzo prosta zasada:
SWIEZAK NIE UDZIELA PORAD,NIE SUGERUJE.
SWIEZAK TYLKO CZYTA.DUUUZO CZYTA.
ROZUMIESZ?
zastosuj uwagi,ktore podalem wczesniej w linku.
chyba nie bierzesz na serio tych "wynalazkow",ktore podali koledzy powyzej?
rece opadaja....
Lega17
jedna bardzo prosta zasada:
SWIEZAK NIE UDZIELA PORAD,NIE SUGERUJE.
SWIEZAK TYLKO CZYTA.DUUUZO CZYTA.
ROZUMIESZ?
"live and die in the squat rack"
