Nowy rok, nowy dziennik, te same cele
Dziennik będę prowadził z swoim braciakiem.
Moim celem jest rozbudowa masy mięśniowej przy jak najmniejszym wzroście BF. Raczej agresywna masa mnie nie interesuje. Powoli do celu.
TRENING
Trening jaki zastosuję na początku to GVT Charles'a Poliquin'a w wersji oryginalnej.
A przedstawia się to tak:
Dzień 1: Klata i Górne Plecy
**(A-1 i A-2 oznacza superserię "A" złożoną z ćwiczeń "1" oraz "2" - przyp tłum)
**A-1 Wyciskanie Sztangielek na Ławce Skosnej Głową w Dół, Chwyt Neutralny (dłonie skierowane do siebie) 10 serii po 10powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund
**A-2 Podciąganie na drążku (podchwytem) 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund
B-1 Rozpietki na ławce skośnej , 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 3020 , odpoczynek 60 sekund
B-2 Wiosłowanie jednorącz , 3 serie po 10 do 12 powtorzen, tempo 3020, odpoczynek 60 sekund
Dzień 2: Nogi i Mięśnie Brzucha
A-1 Przysiady pełne ze sztangą na karku 10 serii po 10 powtórzeń, tempo 4020, odpoczynek 90 sekund
A-2 Uginanie nóg leżąc , palce stóp na zewnątrz, 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund
B-1 Podciąganie Kolan do klatki piersiowej na wyciągu dolnym*** , 3 serie po 10 do 20 powt, tempo 2020, odpoczynek 60 sekund
B-2 Wspięcia na palce siedząc , 3 serie po 15 do 20 powt, tempo 2020, odpoczynek 60 sekund.
Dzień 3: wolne
Dzień 4: Ramiona i Barki
A-1 Pompki na poręczach, 10 serii po 10 powtórzeń, tempo 40X0, podpoczynek 90 sekund
A-2 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 45stopni, chwyt młotkowy , 10 serii po 10 powtorzen, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund
B-1 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 20X0, odpoczynek 60 sekund
B-2 unoszenie sztangielek bokiem stojąc , 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 20X0, odpoczynek 60 sekund
Nie wiem czy dobrze robię ale po przeczytaniu artykułu wywnioskowałem, że przerwy należy robić tak:
A1 - 90sek - A2 - 90sek - A1 itd.......
Rozkład dni w tygodniu:
Dzień 1: Klata i Górne Plecy
Dzień 2: Nogi i Mięśnie Brzucha
Dzień 3: Wolne
Dzień 4: Ramiona i Barki
Dzień 5: Wolne
Dzień 6 = Dzień 1 : cykl powtarzamy od nowa
DIETA:
Jako iż pod koniec roku nie bardzo szło na 4600kcal to zacznę mniej więcej z tego pułapu.
Ale po tygodniowej przerwie i nieregularnym jedzeniu mój metabolizm mógł jednak trochę zwolnić więc zacznę od 4400 kcal
Rozkład BTW:
Bz: ~200g - 2,7g/kgmc
T: ~200g - 2,7g/kgmc
WW: ~400g - 5,4g/kgmc
SUPLEMENTACJA:
Kreatyna - Vitalmax
AAKG - Olimp
BCAA - HiTec
Whey - Activlab i HiTec
Vitamin C - Trec
Kompleks Witamin - Uniwersal
----
Co po tym czasie to się okaże. Może OVT dla porównania z GVT a moze coś innego.