Braciaki w poszukiwaniu masy

Witam
Nowy rok, nowy dziennik, te same cele
Dziennik będę prowadził z swoim braciakiem.

Moim celem jest rozbudowa masy mięśniowej przy jak najmniejszym wzroście BF. Raczej agresywna masa mnie nie interesuje. Powoli do celu.

TRENING
Trening jaki zastosuję na początku to GVT Charles'a Poliquin'a w wersji oryginalnej.
A przedstawia się to tak:

Dzień 1: Klata i Górne Plecy

**(A-1 i A-2 oznacza superserię "A" złożoną z ćwiczeń "1" oraz "2" - przyp tłum)

**A-1 Wyciskanie Sztangielek na Ławce Skosnej Głową w Dół, Chwyt Neutralny (dłonie skierowane do siebie) 10 serii po 10powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund

**A-2 Podciąganie na drążku (podchwytem) 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund


B-1 Rozpietki na ławce skośnej , 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 3020 , odpoczynek 60 sekund

B-2 Wiosłowanie jednorącz , 3 serie po 10 do 12 powtorzen, tempo 3020, odpoczynek 60 sekund


Dzień 2: Nogi i Mięśnie Brzucha

A-1 Przysiady pełne ze sztangą na karku 10 serii po 10 powtórzeń, tempo 4020, odpoczynek 90 sekund

A-2 Uginanie nóg leżąc , palce stóp na zewnątrz, 10 serii po 10 powt, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund



B-1 Podciąganie Kolan do klatki piersiowej na wyciągu dolnym*** , 3 serie po 10 do 20 powt, tempo 2020, odpoczynek 60 sekund

B-2 Wspięcia na palce siedząc , 3 serie po 15 do 20 powt, tempo 2020, odpoczynek 60 sekund.


Dzień 3: wolne

Dzień 4: Ramiona i Barki

A-1 Pompki na poręczach, 10 serii po 10 powtórzeń, tempo 40X0, podpoczynek 90 sekund

A-2 Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 45stopni, chwyt młotkowy , 10 serii po 10 powtorzen, tempo 40X0, odpoczynek 90 sekund

B-1 unoszenie sztangielek bokiem w opadzie, 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 20X0, odpoczynek 60 sekund

B-2 unoszenie sztangielek bokiem stojąc , 3 serie po 10 do 12 powtórzeń, tempo 20X0, odpoczynek 60 sekund


Nie wiem czy dobrze robię ale po przeczytaniu artykułu wywnioskowałem, że przerwy należy robić tak:

A1 - 90sek - A2 - 90sek - A1 itd.......


Rozkład dni w tygodniu:

Dzień 1: Klata i Górne Plecy
Dzień 2: Nogi i Mięśnie Brzucha
Dzień 3: Wolne
Dzień 4: Ramiona i Barki
Dzień 5: Wolne
Dzień 6 = Dzień 1 : cykl powtarzamy od nowa


DIETA:

Jako iż pod koniec roku nie bardzo szło na 4600kcal to zacznę mniej więcej z tego pułapu.
Ale po tygodniowej przerwie i nieregularnym jedzeniu mój metabolizm mógł jednak trochę zwolnić więc zacznę od 4400 kcal

Rozkład BTW:
Bz: ~200g - 2,7g/kgmc
T: ~200g - 2,7g/kgmc
WW: ~400g - 5,4g/kgmc

SUPLEMENTACJA:

Kreatyna - Vitalmax
AAKG - Olimp
BCAA - HiTec
Whey - Activlab i HiTec
Vitamin C - Trec
Kompleks Witamin - Uniwersal

----

Co po tym czasie to się okaże. Może OVT dla porównania z GVT a moze coś innego.

Witam

Będę startował w "Pasibrzuchach" :)

Chciałem poprosić o pomoc w korektach treningu pod redukcje tkanki tłuszczowej.

Będę bazował na treningu "superhero" Thibaudeau, ale jako iż nie mam wystarczająco obciążenia by robić rack pull'a i half squat oraz nie mam racka to muszę lekko zmienić ćwiczenia.

oryginał:
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/6_weeks_to_superhero_how_i_build_muscle_and_strip_off_fat_fast

moje zmiany:

A. Deadlift complex:
1. Deadlift sumo
2. RDL
3. Power clean from hang
4. jump goodmorning
5. vertical jump

B. SQUAT complex
1. Squat
2. Front
3. Power snatch from hang
4. Jump squats with bar
5. Broad jump series

C. Bench press complex

D. Overhead press complex


C i D prawdopodobnie zostanie jak jest w oryginale. także jedynymi zmianami byłyby ćwiczenia 1 i 2 w kompleksach A i B....
Myślę, że można tak zosatwić ? :)

Całość tygodnia chce by wyglądała mniej więcej tak:

Pn: D i B
wt: Piłka nożna trening
Śr: A i C
Cz: piłka nożna trening
Pt: B i D
Sb: piłka nożna mecz
Nd: C i A

+ w dni bez siłowni aero z rana lub coś typu "Crossfit Bear Complex"
+ w dni z siłownią aero lub interwały po treningu

Oczywiście wszystko będzie startowało z niskiego pułapu a nie od razu 50 min aerobów po treningu czy interwału 25:35...
z tygodnia na tydzień po prostu się będzie zwiększać.
Chce w 8 tygodni zakończyć sprawę redukcji i więcej nie ciągnąć...

Trochę lip a z tą piłką bo wteyd jest trening 7xtydzien ale najwyżej raz w tygodniu odpuszczę żeby zrobić sobie wolne. Prawdopodobnie wtorek...
Co za dużo to nie zdrowo...

Czy takie coś może się sprawdzić ?

Kontynuacja starego dziennika.

Najbliższe cele – Zdobycie kilka kg masy i poprawa siły.

Dieta – intuicyjna, 4-6posiłków dziennie, w każdym posiłku porcja pełnowartościowego białka (głównie kurczak, twaróg, jaja – nie jem więcej jak 2,2-2,5g/KMC), węglowodanów, tłuszczy.
Jestem trochę ograniczony finansowo, dlatego zobaczymy jak wyjdzie sprawa z podbijaniem bilansu.

Trening – FBW 15-10-5 3xweek. Będę ćwiczył tym planem do wyczerpania progresji, później wejdę na coś innego, sam jeszcze nie wiem, ale mam ochotę ćwiczyć, więc pewnie zwiększę ilość dni treningowych do 4xweek. Może partia 2xweek.
A
PRZYSIAD ATG
WIOSŁO
WYCISKANIE NA POZIOMEJ
PUSH PRESS
SKŁADANKA:
TRICEPS
BICEPS
B
MC
DRĄŻEK/W 15KACH ŚCIĄGANIE DRĄŻKA GÓRNEGO DO KLATKI
DIPSY
WYCISKANIE HANTLI W SIADZIE
SKŁADANKA:
TRICEPS
BICEPS

W 15KACH NIGDY NIE MAKSUJE, 15KI PEŁNIĄ BARDZIEJ FUNKCJĘ ROZRUCHOWĄ, ODPOCZYNKOWĄ MIĘDZY CIĘŻSZYMI 10KAMI I JESZCZE CIĘŻSZYMI 5KAMI
Ilość serii w poszczególnych przedziałach powtórzeń:
- 15ki – 15/15/15powt (małe partie 12/12powt)
- 10ki – 10/10/3-5/10powt (małe partie 10/10/10powt)
- 5ki – 5/5/5/2/5powt (małe partie 8/8/8powt)




Zmieniony przez - badabu w dniu 2012-01-04 11:12:44

Jestem już po dwóch treningach GVT

Klatka + Górne Plecy

A1. Wycisk hantli, skos dolny, neutral 10x10 (40X0)
10s x 10p x 16kg
A2. Podciąganie na drążku
10s x 10p x CC

B1. Rozpietki, skos górny 3x12 (3020)
3s x 12p x 8kg
B2. Wiosłowanie hantlą, jednorącz 3x12 (3020)
3s x 12p x 32kg

A1 - Zdecydowanie za mały ciężar dobrałem. nie byłem po tym zmęczony ani dostatecznie spompowany.
A2 - Tutaj już raczej tempa nie wytrzymałem ani nie zrobiłem 10p we wszystkich seriach ale w ok 5 mi się udało...
B1 - Tutaj już lekka pompa się pojawiła
B2 - BDB

Ogólnie trening bardzo fajny ale spodziwałem się większego zapyerdolu.Na pewno zwiększe obciążenia i zobaczymy...


Nogi i Brzuch

A1. Przysiad 10x10 (40X0)
10s x 10p x 75kg
A2. Uginanie nóg leżąc 10x10 (40X0)
10s x 10p x 15kg

B1. Podciąganie Kolan do klatki piersiowej na wyciągu dolnym 3x 15-20 (2020)
3s x 15-20p x 10kg
B2. Wspięcia siedząc 3x 20 (2020)
3s x 20p x 50kg

A1 - Podobnie jak na poprzednim treningu trochę za mały ciężar. Byłem lekko zmęczony ale zdecydowanie się nie zajechałem tak jak niektórzy mówią, że to hardcore.
A2 - Też za mały ciężar.
B1 - Ciekawe ćwiczenie. nigdy go nie robiłem. nawet dobrze poczułem brzuchol
B2 - Bez palenia. trzeba dowalić

może ktoś się orientuje. Dobrze robię te przerwy czy nie?
A1 - 90sek - A2 - 90sek - A1 ....
czy może powinno być tak:
A1 - A2 - 90sek - A1 - A2 - 90sek itd... ??
Zdecydowanie większa intensywność by była i ciekawiej

----

PS.
Foki dam dopiero po zakończeniu GVT czyli pod koniec stycznia. Teraz i tak nie ma co pokazywac. Sylwetka się wiele nie zmieniła od czasu gdy ostatnio raz dawałem fotki

Zmieniony przez - dabadu w dniu 2012-01-04 11:50:10

A1 - A2 - 90sek - A1 - A2

Odliczasz jeszcze od tych 90 sekund czas przejścia między A1 a A2.

Jakie odczucia co do cyklu pięciodniowego? Rozumiem, że ćwiczycie w domu?

Zmieniony przez - Pandarek w dniu 2012-01-04 13:45:25

Jakie odczucia po GVT??

poczes - przeczytaj wypiskę z treningu do się dowiesz

O znalazłem dziennik w którym ktoś robi GVT, będe zaglądał bo sam przymierzam sie do 5dniowej wersji Wodza tak że do boju Panowie!

A Rafi nie robi gvt?

nie wiem, nie szukałem zbyt intensywnie, a tutaj trafiłem z przypadku Może zły dobór słów

Pandarek: Też tak właśnie myślałem, ale patrząc tutaj:
http://www.charlespoliquin.com/ArticlesMultimedia/Articles/Article/441/Oryginalny_Niemiecki_Trening_Objetościowy.aspx?lang=PO
wydaję mi się inaczej. czyli tak jak robiłem te 2 treninigi. mam nadzieję, że ktoś wpadnie i wyjaśni.

Poczes: wszystko napisałem pod wpiską z treningu. narazie szauniema, ale nie wiem czy dobrze te przerwy robię. spodziewałem się większego zapyerdolu. no chyba, że będzie jak zwiększe ciężar ...

NomenNescio: też nie mogłem wcześniej znaleźć dziennika z GVT. Zapraszam do śledzenia. postaram się bogato opisywać wszystko na ile mi czas pozwoli :)

badabu: Dawaj zaległę wpsiki !

----------

Dzisiaj dzień nie treningowy.
Wstałem po 9
Przed posiłkiem 5g kreatynki.

Na śniadanko wesżło 120g płatków owsianych z 100g jogurtu nat i owocami (50g jabłka, 80g kiwi, 100g banana) i zapiłem to 35g oliwy
Przed pracą jeszcze jeden posiłek ryż, tuńczyk i oliwa
W pracy 100g ryżu z 150g filetu w sosie pomidorowym i zagryzłem to 30g orzechów włoskich i 30g orzechów laskowych

Po pracy jeszcze 2 posiłki i do spania.
Na noc 300mg magnezu.

To by było tyle na dzisiaj
Jutro z rana trening ramion i barków.

Pozdrawiam

Dabadu- tam jak byk jest napisane: pomiędzy seriami przerwa jest minimalna, tj 60 sekund jeśli wykonujemy ćwiczenie w sekwencji, oraz 90-120 sekund kiedy wykonujemy superserię.



Definicji superserii nie muszę Ci chyba przybliżać.