Spalanie tłuszczu i budowanie masy

Witam,

Moim celem jest spalenie tłuszczu i przybranie na beztłuszczowej masie mięśniowej. Generalnie staram się stosować dietę - codziennie praktycznie kurczak / indyk / ryba. Ostatnio zacząłem liczyć kalorie i staram się nie wychodzić powyżej 1500 kcal dziennie (przy dostarczaniu 200g białka). Chodzę 4 razy w tygodniu na siłownię, jednak nie starcza mi czasu na aeroby. Wiem, że bez nich nic nie uda się zrobić, dlatego też zamierzam robić 40-50 min aerobów dziennie w domu na rowerze.

Suplementacja:
L-karnityna 1000mg dziennie
Kreatyna: DT - 10g (5g przed i 5g po treningu), DNT - 5g
OStrowia WPC - 3 porcje dziennie po 20g

Przykladowy dzien zywieniowy (mniej wiecej) załączony jako png. Generalnie nie wiem czy dostarczam wystarczającą ilość węgli - domyślam się, że nie powinienem redukować ich prawie do zera?

Z góry dziękuję za wszelkie wskazówki.

ryz jest dozwolony w dni nietreningowe, tym bardziej ze nadal Twoja dieta jest marna na Twoje zapotrzebowanie. W dni treningowe jak najbardziej przed treningiem. Ryz ow ma sporo wegli ktore szybko sie trawia, bo juz polowicznie nim dotra do brzuchola! Pewnie i Twoja sennosc ustapi, tylko zachowaj odstep 1,5h przed treningiem z jedzeniem. Ryz ma tez bialko a te trawia sie nieco dluzej.

edit:
Jak Ci idzie?

Zmieniony przez - kargrol w dniu 2012-01-17 21:33:10

napisaleś:"staram się stosować dietę"
lepiej staraj sie poczytać posty podwieszone.
Ważysz 40kg?

Daj ankietę bo wciąż mało o Tobie wiadomo.

Ogólnie kiepsko - mintaj mrożony 80g to wiesz jaka to porcja będzie ?

Ankieta i jak piszą chłopacy wyżej 200g białka nie jest kluczem diety, kluczem jest pełna kaloryczność, a Ty masz ją na poziomie przedszkolaka.

Niechcący wysłałem za wcześnie ankietę. :/

Tutaj zamieszczam dodatkowe info:
Wzrost: 185 cm
Obwód talii: 116 cm
Obwód ramienia: 35,5 cm
Obwód uda: 62 cm
Obwód łydki: 49 cm
Obwód klatki: 120 cm
Szacunkowy procent otłuszczenia: 25%
Aktywność: 4 x w tygodniu siłownia
Planowana dodatkowa aktywność: 40 min aerobów dziennie

Tak sądziłem, że z moją dieta jest coś nie tak - stąd prośba o poradę.

Zmieniony przez - mkor w dniu 2011-12-30 11:59:16

To miało być tutaj wklejone właśnie

No to jak ważysz 120kg i chcesz jeść 1500 kalorii to gratuluje.
Weź się za czytanie, oblicz zapotrzebowanie porządnie i ułóż dietę zbilansowaną bo tak to Ty długo nie pociągniesz.

Mkor, ja ważę w tej chwili podobnie jak Ty i przy podobnym wzroście i redukuję wagę na diecie 3000 kcal, a jestem kilkanaście lat starszy i spalam wolniej, a ćwiczę raptem 4-5 h tygodniowo. Swoją drogą przyjmujesz 1500 kcal, jesteś na redukcji, jakie zastosowanie ma kreatyna w Twoim przypadku? 200 gram białka przy 1200 kcal to bym się chyba zwymiotował po jednym dniu. Poświęć kilka dni i przeczytaj i przemyśl podwieszone tematy. Pozdrawiam. ;)

davidnth

To miało być tutaj wklejone właśnie

Ehh i tu wychodzi mój zerowy staż na forum. Moderatora proszę o usunięcie ankiety jeśli to możliwe. Jednocześnie pokornie przepraszam za kłopoty.

2fat4u

Mkor, ja ważę w tej chwili podobnie jak Ty i przy podobnym wzroście i redukuję wagę na diecie 3000 kcal, a jestem kilkanaście lat starszy i spalam wolniej, a ćwiczę raptem 4-5 h tygodniowo. Swoją drogą przyjmujesz 1500 kcal, jesteś na redukcji, jakie zastosowanie ma kreatyna w Twoim przypadku? 200 gram białka przy 1200 kcal to bym się chyba zwymiotował po jednym dniu. Poświęć kilka dni i przeczytaj i przemyśl podwieszone tematy. Pozdrawiam. ;)

Stąd pewnie moje zmęczenie i ciągła senność. Do tej pory sądziłem, że mam spalać więcej niż przyjmuję. Jeśli arty przeprowadzą mnie przez obliczenie dziennego zapotrzebowania (na potreningu.pl wyszło mi ~4300 kcal) i ułożenie diety to super - biorę się za czytanie.

Pytanie tylko o ile powinienem zredukować ilość kalorii? Według portalu wspomnianego wyżej:
Współczynnik BMR 2486.91
Aby utrzymać wagę
Kalorie 4289.92
Węglowodany 55% 2359.46kcal = 589.87gram
Białko 15%% 643.49kcal = 160.87gram
Tluszcz 30% 1286.98kcal = 321.75gram

Jak rozumiem proporcje są złe, ale liczba kalorii w porządku? Wystarczy jak będe przyjmował powiedzmy 2500kcal - 3000kcal?

Kreatyne przyjmuję po to aby wraz ze spalaniem tłuszczu przybierać na masie mięśniowej.

Zmieniony przez - mkor w dniu 2011-12-30 18:06:07

zacznij od 2800-3000kcal i obserwuj
b-2,0
t-1,0
w-reszta
ulóż jadlospis,pokaż tutaj to pomożemy

Moja propozycja. Trzeba dodać tłuszcze, ale nie mam jak na razie pomysłu jak mogę to zrobić :/ (cyfry rzymskie oznaczają opcje posiłków do stosowania zamiennie).
1. posiłek
I. (674 kcal)
Musli z rodzynkami i orzechami - 100g - 375kcal, 12g białko, 13g tłuszcze, 53g węglowodany
Otręby owsiane stabilizowane - 50g - 179kcal, 9g białko, 5g tłuszcze, 22g węglowodany
Jogurt naturalny 1,5 - 200g - 120kcal, 10g białko, 2g tłuszcze, 12g węglowodany

II.
Jajecznica:
5 jaj (2 całe + 3 białka)
50g szynki z indyka
pomidor
smazone na 10g oliwy z oliwek

2. posiłek
I. (83 kcal)
Ostrowia WPC 80 - 20g - 83kcal, 16g białko, 2g tłuszcze, 1g węglowodany

3 posiłek (przed treningiem)
I. (580 kcal)
Kurczak pierś - 200g - 222kcal, 42g białko, 6g tłuszcze, 0g węglowodany
Ryż brązowy - 100g - 322kcal, 7g białko, 2g tłuszcze, 68g węglowodany
Brokuły mrożone - 150g - 36kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 4g węglowodany

4. posiłek (po treningu)
I. (661 kcal)
Ostrowia WPC 80 - 20g - 83kcal, 16g białko, 2g tłuszcze, 1g węglowodany (0,5h przed posiłkiem)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 200g - 198kcal, 43g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
Ryż biały - 100g - 344kcal, 7g białko, 1g tłuszcze, 77g węglowodany
Brokuły mrożone - 150g - 36kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 4g węglowodany
Oliwa z oliwek - 10g

5. posiłek
I. (233 kcal)
Twaróg chudy 0% mlekovita - 250g - 233kcal, 50g białko, 0g tłuszcze, 8g węglowodany

II. (457 kcal)
Makrela wędzona - 200g - 442kcal, 42g białko, 31g tłuszcze, 0g węglowodany
Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany

6. posiłek (przed snem)
Ostrowia WPC 80 - 20g - 83kcal, 16g białko, 2g tłuszcze, 1g węglowodany

Zamiennie za brokuły - kalafior, fasolka szparagowa, pomidory, mieszanki warzywne
Zamiennie za kurczaka - ryba (mintaj), wolowina, wieprzowina
Po treningu czasem ziemniaki?

Dochodze do ok 2200 kcal / dzien.

1,owsiane+jaja+warzywa
2,to nie jest posilek(białko+tłuszcze+węgle)
3,brokuły do posiłku nr 2
4,kura+ryż
brokuły +oliwa do ostatniego
5,(ostatni)twaróg+makrela+dodatki
ziemniaki czasem mogą być
dodaj:omega-3,lniany,orzechy wloskie
kasze,makaron durum,inne mięsa i ryby
duzo wody