Moja propozycja. Trzeba dodać tłuszcze, ale nie mam jak na razie pomysłu jak mogę to zrobić :/ (cyfry rzymskie oznaczają opcje posiłków do stosowania zamiennie).
1. posiłek
I. (674 kcal)
Musli z rodzynkami i orzechami - 100g - 375kcal, 12g białko, 13g tłuszcze, 53g węglowodany
Otręby owsiane stabilizowane - 50g - 179kcal, 9g białko, 5g tłuszcze, 22g węglowodany
Jogurt naturalny 1,5 - 200g - 120kcal, 10g białko, 2g tłuszcze, 12g węglowodany
II.
Jajecznica:
5 jaj (2 całe + 3 białka)
50g szynki z indyka
pomidor
smazone na 10g oliwy z oliwek
2. posiłek
I. (83 kcal)
Ostrowia WPC 80 - 20g - 83kcal, 16g białko, 2g tłuszcze, 1g węglowodany
3 posiłek (przed treningiem)
I. (580 kcal)
Kurczak pierś - 200g - 222kcal, 42g białko, 6g tłuszcze, 0g węglowodany
Ryż brązowy - 100g - 322kcal, 7g białko, 2g tłuszcze, 68g węglowodany
Brokuły mrożone - 150g - 36kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 4g węglowodany
4. posiłek (po treningu)
I. (661 kcal)
Ostrowia WPC 80 - 20g - 83kcal, 16g białko, 2g tłuszcze, 1g węglowodany (0,5h przed posiłkiem)
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 200g - 198kcal, 43g białko, 2g tłuszcze, 0g węglowodany
Ryż biały - 100g - 344kcal, 7g białko, 1g tłuszcze, 77g węglowodany
Brokuły mrożone - 150g - 36kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 4g węglowodany
Oliwa z oliwek - 10g
5. posiłek
I. (233 kcal)
Twaróg chudy 0% mlekovita - 250g - 233kcal, 50g białko, 0g tłuszcze, 8g węglowodany
II. (457 kcal)
Makrela wędzona - 200g - 442kcal, 42g białko, 31g tłuszcze, 0g węglowodany
Pomidor - 100g - 15kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 2g węglowodany
6. posiłek (przed snem)
Ostrowia WPC 80 - 20g - 83kcal, 16g białko, 2g tłuszcze, 1g węglowodany
Zamiennie za brokuły - kalafior, fasolka szparagowa, pomidory, mieszanki warzywne
Zamiennie za kurczaka - ryba (mintaj), wolowina, wieprzowina
Po treningu czasem ziemniaki?
Dochodze do ok 2200 kcal / dzien.