Rozpiska na mase do oceny

Witam!!!
Prosze o pomoc i poprawienie błedów.


Poniedziałek

Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 12/10/8/8
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4x10

Tric

1.Prostowanie rąk wyciąg górny12/10/8/8
2.Wypychanie wąsko 12/10/8/8
3.Francuz siedząc sztangielką 4x10-12


Środa

Plecy

1.Przyciaganie drążka wyciągu górnego do karku12/10/10/8
2.Wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
3.Przyciaganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/10/8
4.Szrugsy 12/10/8
5.Przyciaganielinki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/10/8


Biceps

1. Uginanie sztangi łamanej 12/10/8/8
2.Uginanie sztangielek 4x10
3.Uginanie o kolano 3x10



Piątek

Barki

1.Wypychanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
2.Unoszenie bokiem 3x10
3. Unoszenie w opadzie 3x 10
4.Podciaganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8

Nogi

1. Przysiady na sównicy skośnej
2.Prostowanie nóg w siadzie
3.Uginanie nóg w leżeniu
4.Spięcia na palce w siadzie




Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 79

Wzrost : 188

Cel treningowy : MASA

Staż treningowy na siłowni : 6msc

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu : full

Dieta : Jest

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

malo na nogi
wyrzuc ost cwiczenie na barki oraz po jednym mniej na biceps i triceps
na plecy tez jedno mniej

Czy z pleców moge wyrzycic szrugy???

waldek18

Staż treningowy na siłowni : 6msc

1.Podaj obciażenie robocze dla cwiczen (przysiad, martwy, wyciskanie) ??
2.Ostatnio przerabiany plan ??

"Przysiady na sównicy skośnej " to ćwiczenie ci zniszczy plecy i kolana .

brak naturalnego ruchu .

2.Prostowanie nóg w siadzie
3.Uginanie nóg w leżeniu

to żadne ćwiczenia można dopieszczac tak szczegóły

Wypychanie sztangi sprzed głowy- co to znaczy wypychanie ??

Plecy to wszystko do kosza nic tym ani nie zbudujesz ani silowo nie ruszysz

1.Przyciaganie drążka wyciągu górnego do karku12/10/10/8
3.Przyciaganie drążka wyciągu górnego do klatki 12/10/10/8
5.Przyciaganielinki wyciagu dolnego w siadzie plaskim 12/10/10/8


Jak dla mnie plan do całkowitej korekty lub zmiany metodyki , odpowiedz na pytania ??

Był 2 dniowy na zmiane klata barki triceps i plecy biceps nogi.
wyciskanie 70 kg reszty nie sprawdzałem...
To jakie cwiczenie bys zaproponował?

waldek18

Tak jak ty bedziesz sie przykładał tak i ja , nie chodzi mi o maxy a o obciazenie robocze .

"wyciskanie 70 kg reszty nie sprawdzałem... "

nie sprawdzałeś czy dodtad nigdy nie robiles ani przysiadu ani martwego ciagu ?

To co podajesz to nie ejst plan a rozkład partii , jak zeszyt bez kartek w srodku

wyciskanie - ile seria ? 7- kg czy to max
przysiad - ile seria ??
martwy- ile seria ??

wyciskanie seria-40-45-55-60
przysiad 20-25-30-35
A martwego nie robiłem ponieważ powiedzieli mi ze jestem jeszcze za młody i za krótki mam staż.

waldek18

Tak budujesz sylwetke jak i dom stawiasz FUNDAMENT na nim DOM i na koncu go DEKORUJESZ . a ty chcesz dekorować DOM który jeszcze nie powstał .

Brak podstaw siłowo masowych , brak wypracowania fundamentu miesniowego.

6 tygodni 1 zestaw 6 ćwiczen podstawowych 3 x w tygodniu porzadne jedzenie i odpowiedni czas snu .

Co do martwego popatrz dokładnie na ten ruch a zobaczysz że wykonują go codziennie dzieci małe kobiety - kwestia lezy w doborze cieżaru a martwy sie nazywa bo zaczyna sie z martwego punktu .

przysiad
unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw
wyciskanie /lub/poręcze
wiosłowanie
wycisk żołnierski
drążek podchwytem - twój biceps


zakres powtórzeń 10-12 jesli wykonasz 12 (dokładnie technicznie ) dodajesz ciężaru by wykonac choć 10 .

Po 6 tygodniach piszesz dokładne odczucia , co ci sprawiało problem , czy poszłeś do przodu i wtedy dalej myslimy .

Ok dzieki:)

waldek18

W amatorskim sporcie WIEDZA=KLUCZ do drzwi ktore chcesz otwierac .

czytaj !!

SFD to kopalnia wiedzy . powodzenia

Dzieki heeh łap soga:D