rozpiska na mase do oceny + podział grup mięsni

Tak jak w temacie


klata

1.Wyciskanie na lawce poziomej 12/10/10/6 progresja

2.wyciskanie skos do gory 12/10/10/6 progresja

3.Rozpietki 3x10

4.PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x10


TRICEPS


1.Francuz do czoła 3x10

2.Wyciskanie za głowy hantli jedna reka 3x10



BARKI


1 wyciskanie za karku 3x 10-12

2. Wyciskanie przód 3x10-12

3.Unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12

4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10-12



PLECY

1. Podciaganie do brody 4x10

3.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 2x10 10 kg 1x10 20 kg

4.Szrugsy 3x20

5.Martwy ciąg 3 x 8


BICEPS

1.Zginanie ramion oburącz ze sztangą stojąc podchwytem: 3x10-12
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z "SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 3x10-12
3.Modlitewnik 3x10
4.uchwyt mlotkowy 3x8

Nogi

1.Przysiady ze sztanga na barkach 3x10
2.martwy ciag na prostych nogach 3x10
3.Wspiecia na palcach 5x20 bez obciazenia.

Zastanawiam sie jakie grupy polaczyc myslalem nad polaczeniem


PON; bary, nogi
SR: klata, bic+tric
PT: plecy, przedramiona, brzuch

Po bicepsie.

Za wyciskanie wąsko daj prostowanie w tył ramienia ze sztangielką albo pompki w podporze tyłem.

wrzuc ankiete.podejrzewam ze dopiero zaczynasz, jesli tak to polecam fbw na poczatek i do tego dieta

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 75

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : rok regularnych cwiczen.

Uprawiane inne sporty : kiedyś judo 3 lata

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : sztanga prosta 180cm,sztangielki,ławka+modlitewnik,drążek do podciagania.

Dieta : jest ciezko ale sie staram

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna cm3(3 tyg.cyklu),uzupełnienie do diety białko +gainer.

jakie miales wczesniej plany ?

Podobny do tego tylko że nie mialem modlitewnika i ławki skosnej.
cwiczylem klata triceps,barki nogi, plecy biceps.Nie widzi mi sie robienie bicepsu po plecach, zastanawiam sie jak polaczyc innaczej grupy miesni,ewentualnie zmienić cos w rozpisce.Wszystko ladnie rosnie oprocz bica.

sprubuj fbw.ja robie cały czas, raz tylko robiłem splita przez 3 miesiace.a tak to ciagle fbw zmieniam cwiczenia, kombinuje jak sie da.

robiłem fbw przez jakis czas jednak na splicie mam lepsze wyniki. ;>

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-12-23 14:53:12

tak

Znaczy mógłbym trenować 4x w tygodniu ale wolałbym split 3 dniowy

Ogarnie ktoś :D?