trening na siłowni pod mma na przyrost masy

Witam panowie moje pytanie jak w temacie. czytałem juz troche o tym ale mam problem co do tego jake cwiczenia wybrac itp. trening napewno jaki chce stosowac to ma byc FBW teraz aktualnie robie 5 na 5 FBW typowo na siłę ale chce go zmienic na jakis inny. co polecacie jak mozecie dajcie przykłady najlepiej wlasnych sprawdzonych treningów. dzieki wielkie z góry

A)
PP 5x3
MC 5x5/ możesz dać rwaniowy ze szrugsem
wyciskanie gryfu ławka skos góra 5x5 / pompki na poręczach
podciąganie szeroko na drążku 5x5 / podciąganie chwytem neutralnym / podchwytem na szerokosc barków
uginanie ramion z hantlami (biceps) 5x5/ wywal
wspiecia na palce w staniu / wywal
wyciskanie wąsko docisk
B)
PC 5x3
przysiady gryf kark 5x5/ dupa to ziemi
wyciskanie na płaskiej chwyt średni-najlepiej rzuć się na ziemie na klatę i zobacz jak masz szeroko łapy, będzie mniej więcej tak jak w dipsach 5x5/ pamiętaj o leg drive
wiosłowanie T-gryfem 5x5
francuz(tric) 5x5 / wywal
wspiecia na palce 5x5 / wywal
podchwyt wasko (małe palce złączone)

ja bym wywalił takie popierdułki jak francuz, wspięcia, uginanie na bicka i zmontował to tak jak wyżej

Zmieniony przez - desper0 w dniu 2011-12-29 22:24:23

Jakie to FBW 5x5 dokładnie robisz? Jak jest progres możesz dalej robić, by zbudować mase przy treningach MMA+siłka potrzebna jest dieta, no i trening odpowiedni ale FBW 5x5 jednym z takich jest właśnie.

mozna powiedziec ze robiłem bo aktualnie zrobilem sobie przerwe w treningach z powodu kontuzji. same cwiczenia złożone MC, PRZYSIADY, WYCISKANIA. 2 razy w tygodniu systemem A,B. czytałem troche o treningach i stwierdfzam ze po powrocie chcial bym zacząc robic trening FBW 15-10-5. Jak mozesz zuc na niego okiem czy moze byc. dam go ponizej a co do diety to mam.

system 15-10-5
1-2 tydz. 15 powt
3-4 tydz. 10 powt
5-6 tydz. 5 powt
A)
-wyciskanie skos góra gryf
-pompki na poreczach (triceps)
-podciąganie na drążku szeroko
-wiosłowanie T-gryfem
-przysiady gryf na karju
-uginanie hantlami supinacja (biceps)
-wspiecia na palce (łydki)
-szrugsy hantle
B)
-wyciskanie gryfu wązko płaska ławka
-wyciskanie przed głową gryf (barki)
-francuz(tric)
-martwy ciąg
-wypychanie na maszynie w siedzie(nogi)
-uginanie rąk gryf łamany (biceps)
-jakies 2 cwiczenia na przedramie

w B nie umiesciłem przysiadów z gryfem tylko wyciskanie nogami na maszynie ponieważ nie chce obciążac z byt mocno pleców a dokładnie krzyżów (mam teraz kontuzje ) . wszystkie cwiczenia wykonywane po 3 serie.

Ile razy w tygodniu? Trening beznadziejny, zła kolejność i dobór ćwiczeń. Zakres powtórzeń widze dałeś "ala hst" ale HST rządzi sie swoimi zasadami. Co to wogóle za kontuzja zacznijmy od tego, jesteś pewien że możesz siłownie robić?

To po pierwsze, i jak na pewno możesz to bym Ci polecił jak 3x w tygodniu siłownia to HST - tylko tu poczytaj i sie dowiedz na czym polega wtedy możesz plan ułożyć.
https://www.sfd.pl/HST_wprowadzenie,_dla_zupełnie_zielonych-t155196.html

https://www.sfd.pl/HST_podstawy-t155285.html



A jak 2x w tygodniu to FBW skrócone, z elementami dynamiki, coś jak tu https://www.sfd.pl/Trening_na_siłowni_pod_kątem_MMA_!_Pilne_!-t790861.html 

trening 2 razy tydzien. co do kolejności to czytałem kilka tematów na ten temat i z tego co wyczytałem taka kolejnosc jest dobra, bo albo robimy grupy wspułpracujace ze soba albo od najiwekszej do najmniejszej. No chyba ze to sie nie tyczy treningów pod mma. a co do zakresu powtórzeń to znalazlem takie fbw na necie i to na paru str. wiec myslalem ze bedzie wpożadku. kontuzja wydaje mi sie ze troche przeciążyłem dolną czesc pleców. a co do treningu to mam sie sugerować tym co napisałeś w tym 3cim linku? i jesli tak to ile serii w danych cwiczeniach i po ile powtórzen???

wykombinowałem taki plan patrzac na ten link co mi podales.
A) PP 5x3
MC 5x5
wyciskanie gryfu ławka skos góra 5x5
podciąganie szeroko na drążku 5x5
uginanie ramion z hantlami (biceps) 5x5
wspiecia na palce w staniu
B)
PC 5x3
przysiady gryf kark 5x5
wyciskanie na płaskiej chwyt wązki 5x5
wiosłowanie T-gryfem 5x5
francuz(tric) 5x5
wspiecia na palce 5x5
czy taki plan jest wpożądku?? jak długie przerwy robic miedzy powtórzeniami ?? dzieki z góry

Plan może być, tylko te uginanie na biceps i francuz(tric) to zrób 3x10 lub 3x8 stałym ciężarem. TO dodatkowe izolacje i mocno niewskazane jest robienie ich po 5 powtórzeń.

Wspięcia na palce daj 4 serie na max.

I uważaj z tym skosem w góre na 5x5, ja bym zrobił 5x8 co najmniej bo jednak duże ciężary na skosie górnym = duże ryzyko kontuzji.

Zacznij lekko i zaplanuj długo dokładać ciężar z treningu na trening, powinno być ok. Progres sił gwarantowany, jak dieta jest to masy też

Przerwy tyle żeby zrobić poprawnie następną serie, nie patrz na zegarek. Chociaż jak celem jest masa mięśniowa to bym 3 minut nie przekraczał ale rób na wyczucie. I pamiętaj, faza koncentryczna jak najszybciej a negatywna tak by kontrolować ciężar opuszczaj w miare powoli. To ważne w budowaniu masy.

Zmieniony przez - raKhu1 w dniu 2011-12-18 21:47:19

dzieki wielkie mistrzu :) w końcu udało mi się ułożyć jakieś sensowny plan. No to od nowego roku zasuwam i zobaczymy jak wyjdzie. Myślę też tak co parę tygodni zmieniać ćwiczenia żeby się nie przyzwyczaic zabardzo. A od marca może kwietnia chce zacząć treningi wytzymałościowe wiec jak już cos wykombinuje to zamieszcze na forum. Dzieki jeszcze raz za poświęcony czas no i wesołych świat bo już tu nie zawitam raczej.

Wyciskanie francuskie i bajceps pod kątem mma i jeszcze -wypychanie na maszynie w siedzie(nogi) po co mu w ogóle ta maszyna? Przecież to można spokojnie wrzucić do zwykłego planu na masę. A gdzie rozciąganie? Ile razy on trenuje sztuki walki?

2 razy tydzien mma 2 razy tydzien siłownia. a co do francuza i uginania na bic to jako dodatek nie do konca pod koątem mma. wyciskanie na nogi na maszynie po to zeby co trening nie robic przysiadów i nie obciążac za bardzo krzyżów...