SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

HST- wprowadzenie, dla zupełnie zielonych

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 148593

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 4559 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 42829
Witam,
jako, że dużo poczatkujących zainteresowanych HST gubi się trochę w teorii, to postanowiłem napisać kilka (dosłownie kilka) słów „wprowadzających" w ten system treningowy. Ma to na celu nakreślenie, bardzo cienką kreską o co chodzi w HST.

HST to skrót od Hypertrophy- Specific Training. HST to trening nastawiony na budowanie masy mięśniowej, jego ubocznym skutkiem jest wzrost siły.

Tradycyjny trening HST trwa 8 tygodni + SD ( http://www.sfd.pl/temat149048/ ) Te 8 tygodni dzieli się na cztery mikro-(mini)-cykle. Każdy minicykl trwa 2 tygodnie. W każdym z nich (minicyklów) wykonujemy inny zakres, bądź rodzaj ruchów. I tak:
- Pierwsze dwa tygodnie: wykonujemy serie po 15 powtórzeń
- Kolejne dwa tygodnie (czyli 3 i 4 tydzień): wykonujemy serie po 10 powtórzeń
- Kolejne (5 i 6 tydzień): wykonujemy serie po 5 powtórzeń
- Ostatnie dwa tygodnie (7 i 8): wykonujemy, albo ruchy negatywne, albo 5 powtórzeń, ale z ciężarem maxymalnym.

Przed rozpoczęciem makrocyklu HST (czyli 8 tygodni) należy ułożyć trening i zmierzyć maxy dla kazdego zakresu powtórzeń i dla kazdego cwiczenia. W tym miejscu polecam artykuł autorstwa Peponenta: http://www.sfd.pl/temat164144/ .

Po pomiarze maxów robimy SD, a potem przechodzimy do treningów. Trenujemy trzy razy w tygodniu- całe ciało, na każdym treningu- o ile to możliwe- zwiększamy ciężar dążąc w ten sposób do swojego maxa w danym mikrocyklu.
Po skończonym mini cyklu nie robimy zadnych przerw tylko w sposób ciągły przechodzimy do kolejnego minicyklu. Przerwa (SD) jest robiona dopiero po zakończeniu całego makrocyklu, czyli po 8 tygodniach.

To ogólny zarys, ale mam nadzieje, że pomoże zrozumieć HST.


Zmieniony przez - kermit w dniu 2005-09-04 22:46:49
7

Pozdrawiam

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 18684 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 117415
Dzieki kermit ze pomyslales o czyms takim - HST to nie taka prosta sprawa, szczegolnie dla zupelnie zielonych jak określiłes. Twoja praca nie pojdzie na marne - na pewno sie przyda
1
...
Napisał(a)
Usunięty przez kermit za pkt 4 regulaminu
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 4559 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 42829

Pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 47 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 293
dodam tylko od siebie dla tych co nie próbowalui jeszcze ,że to działa, nawet na osoby które od dawna nie miały postepów
OBWODY RUSZĄ W GÓRĘ( oby nie pas)
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 173 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 898
Sog musi być
1
...
Napisał(a)
Usunięty przez kermit za pkt 4 regulaminu
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 18684 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 117415
...
Napisał(a)
Usunięty przez kermit za pkt 4 regulaminu
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 4559 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 42829

Pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 3062 Wiek 31 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 29715
nowa wersja 'HST- poradnik układania planu- praktyczne
porady ' http://www.sfd.pl/temat164144/ 
2

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Specjalista
Szacuny 51 Napisanych postów 4559 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 42829
dzieki za uzupełnienie, soga dam nawet za pomoc

Pozdrawiam

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 138 Napisanych postów 18684 Wiek 35 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 117415
nie dałes ale ja to zrobiłem
1
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 37 Napisanych postów 3062 Wiek 31 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 29715

a ja soga nie dam bo juz niestety nie naliczy
1

pozdrawiam, Witek "Onkel" Pomećko

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Powitanie i słów kilka

Następny temat

Ckd - eksperyment

nutloveb