Wiek: 17lat
Staż: Prawie 2 lata zaawansowanego treningu i rok wcześniej zabawy:)
Waga:98-101 kg łatwo i tracić i łapać masę
Wzrost: 194cm
Sprzęt: Ławka plaska-skos, Gryf prosty 180cm czy 182 cm, Gryf ten mocno łamany, 2 hantle, ławeczka do brzuszków, 85 ciężaru w odważnikach
Dieta: staram sie jeść dobrze ale nie trzymam jakiejś srogiej
Czas na ćwiczenia od 17:00.
Poniedziałek:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10,10,8,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8,8,8
Tricepsy:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10,10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10,10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x10,8,8
Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10,10,8,8
I TAKIE ĆWICZENIE NIE WIEM JAK SIĘ NAZYWA ZWIJA SIĘ CIĘŻAR NA DRĄŻEK Z LINKĄ 3 ZWINIĘCIA (SORY ZA NIE WIEDZE)
Brzuch wedle uznania
Wtorek:
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10,10,10,8
”MARTWY CIĄG” 4x 10,10,8,8 (powinien być 1 ćwiczeniem ale się przyzwyczaiłem)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10,10,9
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3x10,10,10
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10,10,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x 10,8,8
Brzuch wedle uznania
Środa: wolne od śiłki, bieganie sprintów
Czwartek:
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6 Progres
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10,10,8,8 Progres
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4x10,9,8,7
Trice:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10,10,10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8,8,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10,8,8
Przedramienia: to samo co w Poniedziałek
Brzuch
Piątek wolny
Sobota:
Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10,10,10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,10,8
Arnoldki 3x 8,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8,8,8
dodaje jeszcze tego dnia szrugsy 3x16,16,16
Bice:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10,8,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8,8,8
Bieg sprint tego dnia także
To cały plan wyrazie jak czegoś zapomniałem do pisze, proszę o fachowo odpowiedz. Dziękuje z góry.