Plan na mase do oceny i poprawy

Cześć, chce wam pokazać plan na masę do oceny i poprawy, wskazówek jeśli macie jakieś pomysły co można dodać lub zmienić. Plan składa się z 4 dni w tygodniu na siłowni +1-2 dni biegam sprinty. Silownia Poniedzialek, Wtorek, Czwartek, Sobota, a biegi Środa, Sobota. Klatkę, bic, tric ćwiczę 2 razy w tygodniu bo takie jest ich zapotrzebowanie na trening innym partiom wystarcza 1 raz w tygodniu. Z góry dziękuje za pomoc. A i raz w tygodniu chodzę na boksik taki amatorski mam worek rękawice i tam nie raz się bawię.

Wiek: 17lat
Staż: Prawie 2 lata zaawansowanego treningu i rok wcześniej zabawy:)
Waga:98-101 kg łatwo i tracić i łapać masę
Wzrost: 194cm
Sprzęt: Ławka plaska-skos, Gryf prosty 180cm czy 182 cm, Gryf ten mocno łamany, 2 hantle, ławeczka do brzuszków, 85 ciężaru w odważnikach
Dieta: staram sie jeść dobrze ale nie trzymam jakiejś srogiej
Czas na ćwiczenia od 17:00.

Poniedziałek:
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10,10,8,8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x8,8,8

Tricepsy:
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 3x10,10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10,10,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 3x10,8,8

Przedramiona:
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10,10,8,8
I TAKIE ĆWICZENIE NIE WIEM JAK SIĘ NAZYWA ZWIJA SIĘ CIĘŻAR NA DRĄŻEK Z LINKĄ 3 ZWINIĘCIA (SORY ZA NIE WIEDZE)


Brzuch wedle uznania

Wtorek:
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4x10,10,10,8
”MARTWY CIĄG” 4x 10,10,8,8 (powinien być 1 ćwiczeniem ale się przyzwyczaiłem)
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 3x10,10,9
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY”) 3x10,10,10

Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10,10,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3x 10,8,8

Brzuch wedle uznania

Środa: wolne od śiłki, bieganie sprintów

Czwartek:
Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,6 Progres
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x 10,10,8,8 Progres
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4x10,9,8,7

Trice:
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x 10,10,10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x8,8,8
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x10,8,8

Przedramienia: to samo co w Poniedziałek

Brzuch

Piątek wolny

Sobota:

Barki:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10,10,10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10,10,8
Arnoldki 3x 8,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x8,8,8
dodaje jeszcze tego dnia szrugsy 3x16,16,16

Bice:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3x10,8,8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA) 3x10,8,8
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 3x8,8,8

Bieg sprint tego dnia także

To cały plan wyrazie jak czegoś zapomniałem do pisze, proszę o fachowo odpowiedz. Dziękuje z góry.

Dalej mnie nie rozumiesz nie chce trenować dużym ciężarem bo nie chce czegos odwalić a nie ze mi wroci, brałem ostatnio rekordu swoje i jest dobrze tylko nie chce ćwiczyć dużym ciężarem caly czas i dawac z siebie maks ciągle rekordy brac

Wiedziałem NOGI w sobotę jeszcze
Przysiady: 4x10,10,8,8
Wykroki z sztangielkami 4x 10,10,8,8
Wspięcia na palcach 4x10,10,10
Nie za dużo trening na siłce i sprinty może lepiej jakoś zmienię z soboty na inny dzień te sprinty.

Może ktoś go ocenić

dosc duzo wg mnie do zmiany:
-klatka ok
-triceps poniedz. zamienic jedno francuskie wyciskanie na inne cwicznie,np pompki w podporze tylem itp.w kolejny dzien tricepsa mozna te pompki zamienic na np francuskie jednoracz zza glowy siedzac
-plecy :sam mc sarczy,zamiast sklonow dolozyc cw na najszerszy np podciaganie w opacie podchwytem lub w waskim chwycie
tu dodalbym tez cos na kaptury
-biceps zmien kolejnosc-bic na kolanie na koncu najlepiej robic
-barki-dlaczego tylko raz w tygodniu?ja bym podlaczyl do klatkii robil 2 x w tyg. lub klatke tez robic razw tyg
-na barki za duzo i brak na tylny akton
-brzuch -zrobic jeden dzien tez 3-4 cw z ulozonym treningiem w pozostale mozna na koniec 2-4 serie zrobic i nic wiecej


oolnie trening dosc ambitny ale trudno powiedziec ,czy do aktualnych potrzeb odpowiedni....brak danych

Dokładnie jakich danych

Ankietę wypełnij.

Za sec wypełnię.

Wiem trochę na barki za dużo ale gdzie je 2 raz umieścić.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:Lysy17
PŁEĆ:M
WIEK:17 lat
WZROST: 194cz
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:prawie 2 lata ciagly wczesniej przerywany przez kontuzje

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 98-100kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: Napiete lekko P:32cm L:31cm
OBWÓD BICEPSU:P:40cm L38,2cm
OBWÓD ŁYDKI: P:41 cm L:40,2 cm
OBWÓD UDA:P64cm L63,5 cm
OBWÓD BIODER:97,5cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:96cm ale dopiero co jadłem
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:110cm
OBWÓD BARKÓW:od 120do 130 cm
OBWÓD NADGARSTKA:P19cm L18,5cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI:P30cm L28,5cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:100kg
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:nie wiem jak to zmierzyć
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:mało
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:bardzo mało
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:mało
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:troche
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:trochę jest ostatnio złapałem
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:tez mało
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:mało
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:nie za dużo
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki 110-120kg
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki próbowalem aby 120 ale dużo wiecej
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne po 2 kontuzjach barka gdzies do 100kg
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne z 60x15 gdzies
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne nie próbowałem z względu na bark

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
6

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
bardziej na siłę ćwiczyłem
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE:2 barku lewego
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE napisałem w pierwszym poście
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************
Nie mam diety za bardzo
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie

***************************************************************

Teraz możecie mi pomóc

od czego masz te kontuzje lewego barku?