Krótkie FBW do oceny

Trenuję kickboxing 2x w tygodniu, od 4 miesiecy, od niedawna też biegam dla kondycji ale teraz chcę też dodać troszkę siłki do tego żeby masy i siły złapać. W roku 2011 trenowałem FBW na masę 3 miesiące ale końcem sierpnia mój staż się urywa to był trening FBW... teraz chcę FBW a i b...



Wyglądalo by to tak :

pon: kickboxing
wt: ----
sr: bieganie i siłownia
cz: ----
pt: kickboxing
sb: bieganie i siłownia
nd: ----



To mój plan do oceny :

A)
Nogi: Przysiady 12x3
Klatka: Pompki klasyczne 10x3
Triceps: Pompki na poręczach 10x3
Brzuch: Brzuszki 20x2

B)
Plecy: Podciaganie na draazku nadchwytem szeroko 8x3
Barki: Unoszenie sztangielek na boki 10x3
Biceps: Uginanie sztangi stojac 10x3
Brzuch: Unoszenie nog na poreczach 20x2



Ankieta

Płeć : Men

Wiek : 16

Waga : 66

Wzrost : 182

Cel treningowy : Masa i siła

Staż treningowy na siłowni : trenowałem 3 miechy a teraz 4 miechy przerwy

Uprawiane inne sporty : Kickboxing, bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full silka niema problemu

Dieta : nie

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Ostatnio przerabiany plan: FBW na mase 3x w tygodniu

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przys: 50kgx10powt mc 48kgx10powt wycisk 34kgx10 powt



Jeszcze 1 pytanko, biegać i trenować na siłce chce w jeden dzien to jak to rozlozyc? Najpierw 40 minut na silce a zaraz potem biegac czy na odwrot czy jak??

sog za pomoc

No dobra to zrobie taki plan :

Przysiad
Podciaganie podchwytem
Pompki klasyczne
Wyciskanie zolnierskie

A po paru tygodniach taki :

A)
Thusters 3x8 /nogi/
Pompki klasyczne 3x10 /klatka/
Pompki na poreczach 3x10 /tric/
+ brzuch

B)
Podciaganie na drazku nadchwytem szeroko 3x8 / plecy/
Unoszenie sztangielek na boki 3x10 /barki/
Uginanie ramion ze sztanga 3x10 /bic/
+ lydki

Bo cwiczylem raz takim krotkim planem to nie pasuje mi

Posłuchaj wybieramy najprostsza metode wzgledem poziomu .


"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): przys: 50kgx10powt mc 48kgx10powt wycisk 34kgx10 powt "

1 zestaw max skrócony aż zbudujesz coś pod dalsze treningi.

przysiad
MC
Porecze
drazek

Dieta : nie - twoje paliwo , chcesz jechac na niezlych obrotach bez zatankowania na oparach ??

Taki układ jak bieganie a pozniej silownia to padaka .



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-12-22 15:04:37

Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2011-12-22 15:04:53

Mam 16 lat i spokojnie w krótkim czasie dojde do 60kg na mc a to juz bedzie duze obciazenie kregoslupa wiec wolal bym drążek nadchwytem Tomasz żeby nie przeciążać kręgosłupa, tak samo przysiady robie z lekkim obciazeniem bo jak narazie to nie powinienem duzych ceizarow zakladac prawda?

No dobra ale ten plan który podałem jak już zbuduje te podstawy, to będzie ok??
To jak to pogodzic, najpierw siłka a zaraz potem biegać??

ozi4

Jakby był to bym nic nie pisał tylko samo powodzenia i jakaś złota mysl na koniec .

Skorzystaj z koncepcji ktora tutaj podaje najpierw 1 zestaw nieco inaczej zbudowany i bardziej rozbudowany i pozniej po 6 tygodniach 2 .

https://www.sfd.pl/Pomoc_w_nowym_planie._Od_razu_podalem_info_o_mnie_przydatne_w_doborze_planu-t822354-s2.html 

Mi się wydaje że w tym wieku faktycznie MC nie wskazane Tomasz1405 bo robiąc to w domu może robić to źle technicznie i kontuzji się nabawić, ja tak miałem to wiem, a zauważ też że autor nie poszukuje ćwiczeń kulturystycznych tylko chce uzupełnić jakoś trening kickboxingu więc takie ćwiczenia mu nie potrzebne lepiej jak da zamiast tego właśnie drążek bo sam tak ćwicze. Jak dla mnie plan w porządku ale zamiast 2x robić brzuch dałbym raz brzuch raz łydki. Może ktoś jeszcze się wypowie. Pozdrawiam.

Jesli robiłby czysto technicznie i miałby go kto kontrolować to nie widzę problemów.

Proponuje dać max 3-4 ćwiczenia na zestaw, jako pierwsze dać jakieś ćwiczenie dynamiczne może nawet.

Coś w stylu:


A:

Thrusters 3x10
Drązek podchwyt 3x10
Wyciskanie skos sztangi 3x10
+ łydki

B:

Przysiad 3x10
Wiosłowanie sztangą nachwyt 3x10
Pompki na poręczach 3x10
+ plank/side plank 2 serie po 30-90 sekund


Jeśli jeden zestaw [raczej proponowałbym zaczać od jednego, potem przerzucić się na dwa] to:

Przysiad 3x10
Drazek podchwyt 3x10
Poręcze 3x10
Wyciskanie stojąc sztangi 3x10


Tyle.


Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-22 16:10:49

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-22 16:11:51

Krzysztof1996 niezle pie*doly ciśniesz

Viren
W tym jednym zestawie masz nieodpowiedni stosunek ćwiczeń pchających do ciągnących, co może mieć zły wpływ na obręcz barkową. Zamiast tego wyciskania stojąc dałbym to MC, co do techniki to zawsze może wrzucać filmiki na forum, to mu technike ocenimy, oraz nie musi nie wiadomo jak szaleć z ciężarem.

Może równie dobrze dać żurawia. Czym krótszy zestaw tym lepiej dla niego, jesli masz np. 3 ćwiczenia to nie jesteś w stanie dać tyle samo ćwiczeń push i pull bez rozbudowania planu.

Przykład takiego planu:

Przysiad
MC/żuraw
Wyciskanie stojąc/poręcze

Bardzo dobry plan dla początkujących jakby nie patrzeć a nie ma tyle samo ćwiczeń pull co push.



Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-22 20:15:26

No tu jeszcze wchodzi płaszczyzna ruchu w gre. Taki plan jak wyżej podałeś jest dla mnie niekompletny, owszem można się bawić w skracanie ale bez przesady. Zestaw absolutnie minimum to Przysiad MC Dipsy i Drążek. Co do żurawia jakoś nie wierze aby on go prawidłowo wykonał, nie mówiąc już o odpowiednim sprzęcie do wykonania go.

Sprzęt do żurwia ? Partner/sztanga z obciążeniem/drabinki i wystarczy. Tak samo ja mogę powiedzieć, że nie wierzę, że mc zrobi poprawnie technicznie ale jak sam napisałeś zawsze może nagrać filmy i dać do oceny...

Nie ma zestawów minimum, dajemy zawsze to co możemy/działa na nas/jesteśmy w stanie wykonać.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-22 20:30:05