jacek214c
Witam ! Mam 16 lat 177 cm wzrostu i waga 75 kg . Ćwiczę na siłowni już ponad 2 lata trening na masę . I chciałbym rozpocząć trening na rzeźbę. Szukałem planów i nie mogę znaleźć odpowiedniego . Mam do użytku ławkę regulowaną , hantle i sztangę ponieważ zamierzam ćwiczyć w domu . Prosze o podanie propozycji treningu . Z góry dziękuję.
...
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
56
Wiek
31 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
475
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały
Postów
686
Wiek
32
Na forum
11
Płeć
Mężczyzna
Przeczytanych tematów
13120
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź
...
kaczak11111
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
59
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
877
nikt Ci nie poda gotowego planu. Musisz sam ulozyc i dac do oceny, pozdro
Pytania i odpowiedzi
...
MrPapaj
T. Lech
Początkujący
Szacuny
18
Napisanych postów
3172
Wiek
49 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
18690
Myślę że najpierw powinieneś nabrać porządnej masy żeby się rzeźbić.Waga przy tyn wzroście wskazuje,że jesteś raczej szczupłą osobą.Zima to najlepszy okres na nabieranie masy.
...
MARIO
M. Cieśliński
Początkujący
Szacuny
17
Napisanych postów
1733
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
9689
Nie jestem"sylwetkowcem" ale uwaga MrPapaja wydaje się spostrzegawcza :)
...
Nitroman
Trec Nutrition
Znawca
Szacuny
39
Napisanych postów
3262
Na forum
18 lat
Przeczytanych tematów
10507
Napisz nam ile ważyłeś dwa lata temu zaczynając trenować?
...
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
56
Wiek
31 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
475
65 Kg ;) Myślę że trochę nie zbyt przykładałem sie do treningów , i słuchając się was zacznę dalszy trening na mase ;) TYlko nie mam pewności czy mam dobry plan ;)
...
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
56
Wiek
31 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
475
Dzień 1 - Klatka + Biceps Plecy+ Brzuch
Klatka
Wycisk płasko 12\10\8\6
Wycisk skos dodatni12\10\8
Wycisk skos ujemny 12\10\8
Rozpiętki 10\10\10 - tutaj nie wiem jak najlepiej ,plasko czy skos?
Biceps
Uginanie stojąc (podchwyt) - młotkowy 10\10\8\6
Uginanie modlitewnik gyf łamany (podchwyt) - 12\10\10\8
Uginanie sojąc gryf prosty (nadchwyt) - 12\10\8
Dzień 2 - Nogi/Łydki +Plecy+ Brzuch
Nogi/Łydki
Przysiad 20/20/15/10
Prostowanie nóg w siadzie 20/15/15
Uginanie nóg w leżeniu 20/15/15
Wspięcia stojąc 15/10/10
Wspięcia siedząc 15/10/10
Brzuch
Ławka skośna 4 x max
Skłony płasko 4 x max
Skłony boczne 15\10\10\8
Plecy
Wiosłowanie 12/10/8/6
Podciąganie sztangielki w opadzie 10\10\8\6
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10\10\8\6
Martwy ciąg 10\10\8\6
Dzień 3 - Wolne
Dzień 4 - Barki + Triceps + Przedramie Plecy+ Brzuch
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12\10\8\6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10\10\8
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielk
Klatka
Wycisk płasko 12\10\8\6
Wycisk skos dodatni12\10\8
Wycisk skos ujemny 12\10\8
Rozpiętki 10\10\10 - tutaj nie wiem jak najlepiej ,plasko czy skos?
Biceps
Uginanie stojąc (podchwyt) - młotkowy 10\10\8\6
Uginanie modlitewnik gyf łamany (podchwyt) - 12\10\10\8
Uginanie sojąc gryf prosty (nadchwyt) - 12\10\8
Dzień 2 - Nogi/Łydki +Plecy+ Brzuch
Nogi/Łydki
Przysiad 20/20/15/10
Prostowanie nóg w siadzie 20/15/15
Uginanie nóg w leżeniu 20/15/15
Wspięcia stojąc 15/10/10
Wspięcia siedząc 15/10/10
Brzuch
Ławka skośna 4 x max
Skłony płasko 4 x max
Skłony boczne 15\10\10\8
Plecy
Wiosłowanie 12/10/8/6
Podciąganie sztangielki w opadzie 10\10\8\6
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10\10\8\6
Martwy ciąg 10\10\8\6
Dzień 3 - Wolne
Dzień 4 - Barki + Triceps + Przedramie Plecy+ Brzuch
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12\10\8\6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10\10\8
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielk
...
Początkujący
Szacuny
0
Napisanych postów
56
Wiek
31 lat
Na forum
14 lat
Przeczytanych tematów
475
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 10\10\8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10\10\8
Triceps + Przedramie
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12\10\8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 12\10\8
Wyciskanie leżąc wąski chwyt 12\10\8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadazie 4 x max
Przepraszam za spam ;/
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10\10\8
Triceps + Przedramie
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12\10\8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 12\10\8
Wyciskanie leżąc wąski chwyt 12\10\8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadazie 4 x max
Przepraszam za spam ;/
Potrzebujesz szybkiej i rzetelnej porady z zakresu treningu, dietetyki i suplementacji? Skorzystaj z porad naszych ekspertów!
Poprzedni temat
Filmik : Dawid " GISZMAN " Geler & Adam " JaBi " Jabłoński - " OFF SEZON 2011 / 2012
Następny temat
Trening na mase split 4 razy w tygodniu. Proźba o ocene.
