...
Napisał(a)
Witam ! Mam 16 lat 177 cm wzrostu i waga 75 kg . Ćwiczę na siłowni już ponad 2 lata trening na masę . I chciałbym rozpocząć trening na rzeźbę. Szukałem planów i nie mogę znaleźć odpowiedniego . Mam do użytku ławkę regulowaną , hantle i sztangę ponieważ zamierzam ćwiczyć w domu . Prosze o podanie propozycji treningu . Z góry dziękuję.
Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:
PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!
Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.
Sprawdź...
Napisał(a)
nikt Ci nie poda gotowego planu. Musisz sam ulozyc i dac do oceny, pozdro
Pytania i odpowiedzi
...
Napisał(a)
Myślę że najpierw powinieneś nabrać porządnej masy żeby się rzeźbić.Waga przy tyn wzroście wskazuje,że jesteś raczej szczupłą osobą.Zima to najlepszy okres na nabieranie masy.
...
Napisał(a)
Nie jestem"sylwetkowcem" ale uwaga MrPapaja wydaje się spostrzegawcza :)
...
Napisał(a)
65 Kg ;) Myślę że trochę nie zbyt przykładałem sie do treningów , i słuchając się was zacznę dalszy trening na mase ;) TYlko nie mam pewności czy mam dobry plan ;)
...
Napisał(a)
Dzień 1 - Klatka + Biceps Plecy+ Brzuch
Klatka
Wycisk płasko 12\10\8\6
Wycisk skos dodatni12\10\8
Wycisk skos ujemny 12\10\8
Rozpiętki 10\10\10 - tutaj nie wiem jak najlepiej ,plasko czy skos?
Biceps
Uginanie stojąc (podchwyt) - młotkowy 10\10\8\6
Uginanie modlitewnik gyf łamany (podchwyt) - 12\10\10\8
Uginanie sojąc gryf prosty (nadchwyt) - 12\10\8
Dzień 2 - Nogi/Łydki +Plecy+ Brzuch
Nogi/Łydki
Przysiad 20/20/15/10
Prostowanie nóg w siadzie 20/15/15
Uginanie nóg w leżeniu 20/15/15
Wspięcia stojąc 15/10/10
Wspięcia siedząc 15/10/10
Brzuch
Ławka skośna 4 x max
Skłony płasko 4 x max
Skłony boczne 15\10\10\8
Plecy
Wiosłowanie 12/10/8/6
Podciąganie sztangielki w opadzie 10\10\8\6
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10\10\8\6
Martwy ciąg 10\10\8\6
Dzień 3 - Wolne
Dzień 4 - Barki + Triceps + Przedramie Plecy+ Brzuch
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12\10\8\6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10\10\8
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielk
Klatka
Wycisk płasko 12\10\8\6
Wycisk skos dodatni12\10\8
Wycisk skos ujemny 12\10\8
Rozpiętki 10\10\10 - tutaj nie wiem jak najlepiej ,plasko czy skos?
Biceps
Uginanie stojąc (podchwyt) - młotkowy 10\10\8\6
Uginanie modlitewnik gyf łamany (podchwyt) - 12\10\10\8
Uginanie sojąc gryf prosty (nadchwyt) - 12\10\8
Dzień 2 - Nogi/Łydki +Plecy+ Brzuch
Nogi/Łydki
Przysiad 20/20/15/10
Prostowanie nóg w siadzie 20/15/15
Uginanie nóg w leżeniu 20/15/15
Wspięcia stojąc 15/10/10
Wspięcia siedząc 15/10/10
Brzuch
Ławka skośna 4 x max
Skłony płasko 4 x max
Skłony boczne 15\10\10\8
Plecy
Wiosłowanie 12/10/8/6
Podciąganie sztangielki w opadzie 10\10\8\6
Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10\10\8\6
Martwy ciąg 10\10\8\6
Dzień 3 - Wolne
Dzień 4 - Barki + Triceps + Przedramie Plecy+ Brzuch
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12\10\8\6
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10\10\8
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielk
...
Napisał(a)
Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami 10\10\8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10\10\8
Triceps + Przedramie
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12\10\8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 12\10\8
Wyciskanie leżąc wąski chwyt 12\10\8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadazie 4 x max
Przepraszam za spam ;/
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10\10\8
Triceps + Przedramie
Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 12\10\8
Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tlowia 12\10\8
Wyciskanie leżąc wąski chwyt 12\10\8
Uginanie nadgarstków podchwytem w siadazie 4 x max
Przepraszam za spam ;/
Poprzedni temat
Filmik : Dawid " GISZMAN " Geler & Adam " JaBi " Jabłoński - " OFF SEZON 2011 / 2012
Następny temat
Trening na mase split 4 razy w tygodniu. Proźba o ocene.
Polecane artykuły