Problem.

Witam. Mam taki problem że ćwiczę już ok 6 miesięcy i nie mogę rozbudować klaty i pleców. Dla porównania biceps i triceps rosną prawidłowo. Ostatnio mój plan wygląda tak:

1 dzień - klata na ławce 4 serie x 10 powt.
rozpiętki 2 serie 10 powt.
pompki na poręczach z nogami na poziomie 30 cm - 3 x 12
unoszenie sztangi stojąc 3 x 10
unoszenie sztangielek na ławce 45st. 3 x 10-12
i triceps oraz łydki i przód barków.
2. dzień wolne.
3.dzień - plecy - ściąganie do drążka na najszerszym chwycie 3 x 7-8
martwy ciąg 3x 10
ściąganie wyciągu do klaty 3x10
wyciskanie z za pleców hantelkami 3 x 10
sciąganie hantelek pochylona postawą (na tylny akton) 3 x 10
i biceps oraz uda i tył barków.


Co jest nie tak w tym planie? Oczywiście dieta jest( b-2,2 w 4-5,t1,7)
Chodzi mi o klatke i plecy aby je dobrze rozbudować, gdyż zauważyłem że biceps i triceps zaczyna nie proporcjonalnie rosnąc do klatki i pleców. Proszę o jakieśsugestie i ew. zmiany w treningu. Pozdrawiam

Będzie okej, zrób takim cięzarem aby kazde powtórzenie w serii było wykonane poprawnie technicznie z zapasem 1-2 powtórzenia w serii.

odświeżam

"Co jest nie tak w tym planie"

klasyczna T.O.A.L.E.T.A

wypelnij ankiete i wklej pok az caly plan bedziemy myslec.

ściąganie do drążka na najszerszym chwycie 3 x 7-8
ściąganie wyciągu do klaty 3x10
sciąganie hantelek pochylona postawą (na tylny akton) 3 x 10

takimi cwiczeniami i przez 10 lat nie zbudujesz pleców

Wiek : 20

Waga : 72

Wzrost : 177

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na siłowni : 6 mies ciągle

Uprawiane inne sporty : koszykówka, boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full bez linek

Dieta : jest w poscie powyzej rozpisane.

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : kreatyna, bcaa

Ostatnio przerabiany plan: w pierwszym poscie

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 70, 90, 70

Jakie zmiany zrobic? :) Proszę kolege o pomoc :)

hollister4

Uprawiane inne sporty : koszykówka, boks - ile kiedy ??? czy boks ma dla ciebie znaczenie lub koszykówka myslisz o tym powaznie , w ktore dni ??

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 70, 90, 70 "

to sa twoje maxy ???

Boks i koszykówka jako hobby :)

To nie są maxy, to są cieżary na serie:)

w 6 miesięcy nie rozbudujesz klatki i pleców. Są to duże partie mięśniowe, nie rosną tak szybko jak ramiona. Na solidne efekty musisz niestety poczekać

W 6 miesięcy może uzuskać całkiem dobre efekty choć zależy to od wielu składowych [dieta,sen,trening itp.] Na jakim zakresie powtórzeń pracujesz na tych cięzarach ?

Ile masz dni treningowych ?

co drugi dzień cwicze.

przykładowo.

pon klata
wt wolne
sr. plecy
czw. wolne
pt. klata