Problem! Plan na masę i problem z nogami!

Witam. Szukałem już na internecie, ale nie udało mi się znaleźć. Otóż mam taki problem, gdy robię pompki (jestem przy około 10-15), nie mam już siły na następną, wtedy zaczynają mi nogi "drżeć"- drgają mi tak jakoś, tak samo przy wiosłowaniu sztangą... Nie wiem o co chodzi. Jest to spowodowane słabym rozciągnięciem (przy złączonych nogach nie dotchnę palcami u rąk podłogi) czy czymś innym? Szukałem już ćwiczeń rozciągających, ale znajdowałem same ćwiczenia, które mógłbym robić na siłowni, a mi potrzeba by robić je w domu. Tak samo ze strechingiem.
Proszę o pomoc.

Drugim moim problemem jest plan treningowy na masę. Szukam, szukam i szukam a nie mogę znaleźć. Jedne mi nie odpowiadają, drugie nie wiem czy są dla mnie odpowiednie. Potrzebuję osoby która się na tym zna i która mogłaby mi przedstawić jakiś plan treningowy na masę.

Proszę o pomoc. Z góry bardzo dziękuje!



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 68

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miesiące zabawy, przerwa 3 miesiące

Uprawiane inne sporty: brak (chyba, że można tutaj uznać grę w piłkę nożna z kolegami na podwórku)

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, ławeczka, sztangielki,

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Może i fajny trening masz, ale ja nie mógłbym takiego robić, muszę dobrać ćwiczenia i ilość powtórzeń. Trochę zmienię ten co wcześniej wstawiłem i dam tutaj do oceny, może mi się coś uda zrobić. A tak poza tym jeszcze dietę muszę ułożyć jakoś i jakomś ;P Nie wiem jak to zrobię.

To od poczatku, trenujesz w ogole nogi? Nie chodzi mi o jazde na rowerze czy bieganie ale o silowy trening nog. Co do planu poszukaj FBW w wersji skroconej. Pozniej wrzuc tu znaleziony plan etc. i jakos sie wszystko ladnie ustali.


pozdrawiam

Dzięki. No ja trenuję nogi, tylko przy tych pompkach i tym wiosłowaniu mi drżą tak jakby, jakby siły nie miał albo jakbym był nie do końca rozciągnięty. =/ A pal jeszcze poszukam i wkleje ;]

Napisz mi jakie cwiczenia wykonujesz na nogi.


pozdrawiam

Spięcia, przysiady ze sztangą i to chyba wszystko.

Mam jeszcze jeden problem, gdyż przy FBW powinno się zmieniać praktycznie co chwilę sprzęt, a u mojego kolegi nie ma go za dużo i nas jest tam 3 osoby, więc nie dam rady zmieniać co chwile sprzętu i obciążeń, gdyż oni inaczej mają rozstawione obciążenia niż ja. =/

No tak rozumiem, sprobujcie zakladac tak by Ci ktorzy robia wiecej kolejno 1 , 2 i 3 robili ostatni w serii. CZyli pierwszy ma zalozony ciezar 50kg, drugi dorzuca sobie 10kg a trzecie po tych 10kg drugiego kolejne 10kg. Szybko i sprawnie powinno to isc. Co do drzenia nog to od rozciagania nie zalezy bo sam jestem sztywny jak pal a nie mam takiego problemu. Przepraszam nei mialem do momentu wypadku, teraz tak mam ale to przez to wlasnie jakie skutki mial wypadek. Czyli slabe nogi.


pozdrawiam

Ułożyłem plan treningowy, nie wiem czy jest dobry, prosiłbym o skomentowanie go i w miarę możliwości poprawy.

Środa
Plecy + biceps
PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8
4) wznosy barków ”szrugsy” 10/10/10
5) podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
3)wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
4) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12/10/8/8
Piątek
Klatka + triceps
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
4) wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
TRICEPS
1) unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 12/10/8/8
3) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
4) prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8
Niedziela
Nogi + Barki + przedramię
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) wspięcia stojąc 4 serie
4) hack-przysiady 10/10/10

Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8

Przedramię
1) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/8/8
2) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/8/8

Z góry bardzo dziękuje. A dla Ciebie _IvErSoN_ już SOG poszedł :)

No to jak z tym planem? Dobry- zły, co zmienić??

Mógłby ktoś się wypowiedzieć?? =/

zły za dużo powtórzeń nie mówiąc juz o cwiczeniach poszczególnych parti np plecy za dużo cwiczeń z czego kilka jest bardzo podobnych.Jak chcesz masy to cwicz mniej cwiczeń wykonuj mniej powtórzen a dokładnie aha i najlepiej jak bys zadbał o diete