Ułożyłem plan treningowy, nie wiem czy jest dobry, prosiłbym o skomentowanie go i w miarę możliwości poprawy.
Środa
Plecy + biceps
PLECY
1) podciąganie na drążku nachwyt 12/10/8
2) wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8
3) podciąganie sztangielki w opadzie(wiosłowanie) 12/10/8
4) wznosy barków ”szrugsy” 10/10/10
5) podciąganie końca sztangi w opadzie 12/10/8
BICEPS
1) uginanie ramion ze sztangą (podchwyt) 12/10/8/8
2) uginanie ramion z hantlą chwyt młotkowy 10/10/10/10
3)wyciskanie sztangielek 12/10/8/8
4) uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie-w podporze o kolano 12/10/8/8
Piątek
Klatka + triceps
KLATKA
1) wyciskanie sztangi na płaskiej ławce 12/10/8/8
2) wyciskanie hantli na ławce skośnej 12/10/8/8
3) rozpiętki na ławce płaskiej 10/10/10
4)
wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
TRICEPS
1) unoszenie ramion w przód ze sztangą 10/8/8
2) pompki w podporze tyłem 12/10/8/8
3) unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 10/10/10
4) prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 12/10/8/8
Niedziela
Nogi + Barki + przedramię
Nogi
1) przysiady ze sztangą 12/10/8/8
2) przysiady wykroczne 10/10/10
3) wspięcia stojąc 4 serie
4) hack-przysiady 10/10/10
Barki
1) wyciskanie sztangi siedząc z klatki 15/12/10/10
2) unoszenie bokiem w górę 10/10/10
3) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
Przedramię
1) uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/10/8/8
2) uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/10/8/8
Z góry bardzo dziękuje. A dla Ciebie _IvErSoN_ już SOG poszedł :)