plan do oceny pilnie

Płeć : M
Wiek : 17
Waga : 74
Wzrost : 174
Cel treningowy : masa
Staż treningowy na siłowni : 15 msc
Uprawiane inne sporty : brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : praktycznie pełen osprzęt
Dieta : tak
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: fbw
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): 135/140/80


Prosze o sprawdzenie

Wtorek
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x8
Plecy: Wiosłowanie sztangą 3x8
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x8
Barki: .Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x10
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2x8
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 2x8




Czwartek
Nogi: Wykroki 3x10
Plecy: Martwy ciąg klasyczny 4x8
Klatka: Wyciskanie hamtli na ławce skos 3x10
Barki: .Unoszenie hantli na boki 3x10
Triceps: Prostowanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o ławkę 2x10
Biceps: Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 2x10


Sobota
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x8
Plecy: Podciaganie do klatki 3x8
Klatka: Wyciskanie Sztangielek na ławce poziomej 3x10
Barki: . Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3x10
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 2x8
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją 2x10

Reszta ok, zobacz jak się będzie ćwiczyło.

Masz dwa razy podciąganie na drazku, daj raz nachwyt a raz podchwyt/neutral.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-14 19:00:45

Pokaż plan który robiłeś ostatnio.

Masz tylko 3 dni treningowe ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-12 20:15:14

tak mam tylko 3 dni treningowe
A
przysiad 4s
wyciskanie na plaskiej 4s
wioslo 4s
uginanie 3s
B
martwy ciag 4s
podciaganie 3s
wyciskanie sprzed klatki 4s
wyciskanie w waskim uchwycie

1 tydzie ABA a nastepny BAB
Nie jestem zadowolonyz efektow tego treningu,cwiczylem na nim okolo 2,5msc.

Zmieniony przez - Ru9 w dniu 2011-12-13 16:06:16

.

Można by w sumie zrobić push/pull/nogi czy nawet push/pull na 3 dni. Ten plan wymaga kilku poprawek, wprowadzamy je ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-12-13 17:34:03

chcialbym sprobowac tego planu,w takim razie co trzeba poprawic?

A:

Na barki dałbym luźno może jakieś unoszenie jeśli w B nie zrobisz super serii, jeśli zrobisz to np. podciąganie SZTANGIELEK wzdłuż tułowia 2 serie po 8-10 powtórzeń.

B:

MC na początek, potem wykroki.

Tu na barki zrobiłbym nawet super serie unoszenie na boki + unoszenie w opadzie 2-3 serie po 10-12 powtórzeń.

C:

Tutaj bym całkowicie zmienił, wprowadziłbym na początek ćwiczenie dynamiczne np. push press, ja bym to widział tak:

Push press 4x6
Drązek 4x10
Przysiad przedni 3x10
Pompki na poręczach 4x10
+ coś na lydki w ten dzień.

Ogólnie trening C dałbym na początek tygodnia.

W pozostałych zestawach również można pokombinować [dać ćwiczenia dynamiczne, bardziej złozone itp.]

Dodatkowo, biceps i triceps dałbym osobno.

Modlitewnik sztangą podchwytem dałbym w treningu A a wyciskanie francuskie/prostowanie w tył w treningu B po 3 serie w 10-12 powtórzeniach.

Teraz powinno byc dobrze

Wtorek A
Push press 4x6
Drązek 4x10
Przysiad przedni 3x10
Pompki na poręczach 4x10
Wspięcia łydek na palacach 4x10




Czwartek B
Plecy: Martwy ciąg klasyczny 4x8
Nogi: Wykroki 3x10
Klatka: Wyciskanie hamtli na ławce skos 3x10
Barki: .Unoszenie hantli na boki 3x10 + unoszenie na boki w opadzie 3x10
Biceps: Uginanie przedramienia ze sztangielką na modlitewniku 4x8


Sobota C
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3x8
Plecy: Podciaganie do klatki 3x8
Klatka: Wyciskanie Sztangielek na ławce poziomej 3x10
Barki: . Podciaganie sztangi wzdluz tułowia 2x10
Triceps: Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie 4x10

Zmieniony przez - Ru9 w dniu 2011-12-13 20:16:14

W barkach nie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, rozwalisz tym ćwiczeniem barki, daj sztangielki, specjalnie dałem wielkimi literami.

okey,reszta rozumiem ze jest w porzadku?Poza tym dzieki za pomoc :)