PLAN TRENINGOWY DO OCENY

Witam prosiłbym uprzejmie o ocenę mojego planu treningowego .


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19 lat

Waga : 72 kg

Wzrost : 185

Cel treningowy : masa + rzeźba ; docelowo coś na wzór tego gościa:

http://videos.bodybuilding.com/watch/87362/kelechi-opara-fitness-360

http://bodyspace.bodybuilding.com/photos/view-user-photos/13384452

Staż treningowy na siłowni : Kiedyś 8 miesięcy później przerwa z powodu kontuzji , ale teraz wracam , właśnie zaczynam 2 miesiąc

Uprawiane inne sporty : obecnie nic , kiedyś koszykówka jakieś 6 lat

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : Będzie na dniach

Przeciwskazania medyczne : Chyba brak , przebyta kontuzja kolana (naderwane więzadła , usunięta łąkotka) ale nie jest źle

Zażywane suplementy : brak

Ostatnio przerabiany plan: Ciężko sobie przypomnieć

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nigdy nie robiłem "maxów" więc nie wiem

Oto mój plan , który chciałbym abyście ocenili :

PON : PLECY , BICEPS , PRZEDRAMIONA

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie max
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 3 serie 10powt.
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM: 3 serie 10powt.
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4 serie 10powt.

UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 4 serie 12-10powt.
UGINANIE RAMION NA „MODLITEWNIKU”: 3 serie 10powt.
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA): 4 serie 12-8powt.

UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 4 serie max
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE: 4 serie max

ŚRO : KLATKA , TRICEPS , BRUCH


WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3 serie 10-8powt.
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3 serie 10-8powt.
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3 serie 10-8 powt.
POMPKI NA PORĘCZACH: 3 serie max

PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 4 serie 12-8powt.
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3 serie 10-8 powt.

SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ: 3 serie 20powt.
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE: 3 serie 20 powt.
SKRĘTY TUŁOWIA W LEŻENIU: 3 serie 30 powt.

PTK: BARKI , KAPTURY , NOGI

WYCISKANIE SZTANGIELEK : 4 serie 12-8powt.
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ : 4 serie 12-8powt.
UNOSZENIE RAMION W PRZÓD ZE SZTANGIELKAMI : 4 serie 12-8powt.
WZNOSY BARKÓW : 4 serie 12powt.

PRZYSIADY NA SUWNICY : 4 serie 8powt.
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE NA MASZYNIE : 4 serie 10powt.
UGINANIE NÓG W LEŻENIU NA MASZYNIE : 4 serie 10powt.
WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE NA MASZYNIE : 5 seri 10powt.

Z góry dziękuje za pomoc i pozdrawiam :)

"masa + rzeźba" Nie da się tak! Najpierw masujesz, potem redukujesz... nie ma innej opcji i tyle.
A jesli chcesz tak wygladac to najwazniejsze jest odzywianie i jak mowilem : masa a potem wycinka.

Wiem , że się tak nie da , to ma być punkt docelowy :) . Najpierw masa , później praca nad rzeźbą , ale i tak dziękuje i w dalszym ciągu proszę o ocenę planu

z takim stazem nie ma co pchac sie w plany dzielone, skup sie na podstawach, zlozone wielostawowe cwiczenia, buduj baze!
dobrych planow jest sporo trzeba poszukac, ja np. polecam 5x5, poczytaj w podwieszonych

j/w 5x5 albo klasyczne FBW traktora71... poszperaj troche w przegladarce i masz wszystko jak na dloni

Dzięki , będę miał chwilę wieczorem to coś znajdę . A po jakim czasie będę mógł przerzucić się na plan dzielony , i czy ten który rozpisałem będzie odpowiedni ???

Czy odpowiedni? Ja Ci nie powiem bo oceniam zwykle FBW, a kiedy będziesz mógł wskoczyć? Zależy od wyników jakie osiagniesz, mysle ze to kwestia kilku miesięcy nawet... nie da sie tego okreslic

Jezeli pomoglem mozesz dac soga

Zmieniony przez - Krzysztof1996 w dniu 2011-12-07 17:39:17

W plany dzielone jak zbudujesz baze masowo/silowo i pojawi sie potrzeba pracowania nad szczegolami.

Krzysztof1996

"Czy odpowiedni? Ja Ci nie powiem bo oceniam zwykle FBW"

Haha! a co taki z ciebie specjalista ,że nie umiesz ocenić FBW dzielonego?
Weź chłopcze nie udzielaj się z tymi twoimi radami w sprawach treningu bo masz 15 lat ćwiczysz od 15 listopada 2011( miałeś to niedawno w profilu ale usunąłeś , bo nie ma) a udajesz wielkiego znawce.

Irytuje mnie takie coś , bo będę kiedyś potrzebował fachowej porady a tu jakiś gówniarz bez doświadczenia będzie doradzał!

Niektóre twoje wypowiedzi są cienkie!

Trzymaj się zasady , którą Knife napisał w artykule B-F.pl ,że nie układamy planów jeśli nie mamy doświadczenia na ten temat.

tomekm2012

Haha! a co taki z ciebie specjalista ,że nie umiesz ocenić FBW dzielonego?

Ja pierdziele jeden znafca lepszy od drugiego

Tjujka masz mi coś do zarzucenia?