PLAN NA MASĘ
NA 3 DNI W TYGODNIU NA WOLNYCH CIĘŻARACH
Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-10 -8 -6
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x10- 8- 6
3. Wyciskanie na ławce skośnej gława w dół 3x12-10-8
4. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-10- 8
1. Uganianie ze sztangą - 4x12-10-8-6
2. Uginanie młotkowe 3x 10-8-6
3. Uginanie na modlitewniku 3x12-10-8
Wtorek - wolne
Środa - barki + nogi
1. Wyciskanie sztangi z przod 3x12-10-8-6
2. Wyciskanie zza karku - 4x12-10-8-6
3. Unoszenie hantli w opadnie 3x12-10-8
4. Unoszenie hantli na boki 3x10-8-6
5. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-10-8-6
1. Wyprost nóg 3-15-12-10
2. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-10-8-6
3. Maszyna dwugłowy 4x12-10-8-6
4. Suwnica - 3x12-10-8-6p
5. Wspięcia na palcach - 5x20p
Czwartek - wolne
Piątek - plecy + triceps +przedramie
1. Podciągnie na drążku - 3xmax
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-10-8-6p
3. Sciąganie linki do kłatki wąsko - 3x12-10-8
4. Martwy ciąg ze sztanga - 4x12-10-8-6p
1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-10-8
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-10-8
3. Pompki na poręczach
4 .Maszyna sciaganie sznuru 4x12-10-8-6
1.Zginanie nadgarstków 4 max
Sobota, Niedziela - wolne