Trening do oceny

Witam, ułożyłem sobie taki plan treningowy (4 dniowy) biorąc ćwiczenia z "atlasu ćwiczeń" Trening ma być na masę (wiem ze zależy bardziej od diety), co o nim sadzicie? Trening na plecy wziąłem gotowy który był w atlasie ćwiczeń.

Poniedziałek
Klatka:
1. wyciskanie hantli na skosie w gore 4x 10-8
2. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 10-8
3. Wyciskanie sztangi na skosie w dol 3x 10-8
4. rozpiętki na poziomej 4x 10-8

Biceps:
- Uginanie stojac na giętej sztandze podchwytem srednio 3x 10-8
- Uginanie ramion na giętej sztandze na modlitewniku 3x 10-8
- Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej(z supinacją nadgarstka) 3x10-8


Wtorek
Nogi: (Uda i Łydki)
1.Przysiady ze sztangą na barkach – 4 serie 8-10 powt.
2.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie- 4 serie x 12-15 powt.
3.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu-4 serii x 12-15 powt.

4.Wspięcia na palce w staniu ze sztangą na barkach-4 x 15-20
5.Wspięcia na palce siedząc 4x max.

Czwartek
Plecy:
1.Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia nachwytem-4 serie(5-10 powt.)
2.Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
3.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim 3-4 serie(10-15 powt.)
4.Prostowanie tułowia(„dzień dobry” ze sztanga) 3-4 serie(10-15 powt.)

Piątek
Barki:

1. Wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-8
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10-8
3. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 4x 12
4. Szrugsy hantlami 4x 12-10

Triceps:
1. Prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
2. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-8
3. Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12

ANKIETA:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 66

Wzrost : 181cm

Cel treningowy : Masa

Staż treningowy na siłowni : 2 lata z przerwami.

Uprawiane inne sporty : -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : atlas Wyciąg górny, Wyciskanie - klatka piersiowa, Modlitewnik wyprost kolan, zginanie kolan, sztanga, sztanga lamana, 2 hantelki.

Dieta : tak

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : Gain Fast 3100

Ostatnio przerabiany plan:

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie robie maxow.

Dzieki za link, wlasnie sie dowiaduje o bardzo wielu rzeczach ktore robilem zle przez ten caly czas..

No więc ja bym zmniejszył o 1-2 serie rozpiętki, zamiast ostatniego ćwiczenia na bica dałabym 2s uginania w podporze o kolano. Do pleców daj MC na początek, wywal dzień dobry i jeśli dół nie będzie wypoczęty wystarczająco po wtorku to daj plecy na piątek, a barki i triceps na czwartek.

Ok, dzięki za uwagi. Ktoś jeszcze ma jakieś uwagi/poprawki do tego planu?

Mam rozumieć ze reszta jest w porządku i mogę tak ćwiczyć. Od jutra zaczynam, zobaczymy jakie będą efekty.

Sorki ze pisze 3 post pod rzad ale wczesniej sie pomylilem i zamiast dac edytuj to wyslalem drugi post.

Pisze 3 bo chce zeby ktos mi powiedzial czy moge dodac te cwiczenia na przedramiona w dni treningu nog czy w jakis inny dzien?

Przedramiona:
1.Obracanie przedramion z hantlami 3x max.
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max.


Zmieniony przez - Dios w dniu 2011-12-04 20:36:25

Mam pare nowych pytan i troche zmieniony trening.
Prosze o ocene treningu i odpowiedzi na pytana(Pytana na dole)


Poniedziałek
Klatka:
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x 10-8
2.Wyciskanie sztangi na skosie w dol 3x 10-8
3.Wyciskanie hantli na skosie w gore 3x 10-8
4.Rozpiętki na poziomej 3x 10-8

Biceps:
1.Uginanie stojac na giętej sztandze podchwytem srednio 3x 10-8
2.Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacja 3x 10-8
3.Uginanie ramion na giętej sztandze na modlitewniku 3x 10-8

Brzuch:Brzuszki

Wtorek
Nogi:
1.Przysiady ze sztangą na barkach 4x 10-8
2.Przysiady wykroczne 3x 10
3.Prostowanie nóg w siadzie na maszynie 3x 10/10/10
4.Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4x 12/12/10/10
5.Odwrotne wspięcia w staniu 4x max. (min. 20)
6.Wspiecia na palce w staniu z hantlem w rece 4x max. (min. 20)

Czwartek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 3x 10-8
2. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x 12
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 10-8
4. Unoszenie hantli w opadzie tułowia 3x 12
5. Szrugsy hantlami 4x 12-10

Triceps:
1. Prostowanie na wyciągu nachwytem 3x 12-8
2. Prostownie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x 12-8
3. Wyciskanie sztangielki zza głowy 3x12
Brzuch:Brzuszki

Piątek
Plecy:
1.Martwy ciag 3 x 10-8
2.Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia nachwytem 3x 10-8
3.Podciąganie sztangielki w opadzie 4 x 12-10
4.Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim 3x 12-10
Przedramiona:
1.Obracanie przedramion z hantlami 3x max.
2.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 3x max
Brzuch:Brzuszki


Pytania:

Czy robic brzuszki robiąc mase? Jesli tak to z obciazeniem czy bez? I jakie cwiczenia na brzuch na masie polecacie?
Czy 15serii na nogi to nie za duzo?
Moge robic aeroby 2x tydz. z BCAA? Mam troche 'wypiety' brzuch i mysle ze aero moze pomoc.
Jakie moge miec max. wymiary brzucha robiac mase jesli teraz mam 78cm? Jakiej cyfry nie powinienem przekroczyc?

Dios

Jak dla mnie bardzo słaby plan , bardzo słaba metodyka partia 1 w tygodniu to technika treningowa bardziej dla kulturystow a nie ludzi w trakcie budowy sylwetki .

Słaby dobor ćwiczen , wyciagi , maszyny , izolacje do kosza.

"Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): nie robie maxow. "

Najważniejszy punkt i tu nie chodzi o MAXY tylko obciążenie robocze.
w tych cwiczeniach .

ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad: 32kg/serie
MC: 32kg
Wyciskanie: 30kg

Jelsi trening jest zly to co poprawic?

Jelsi trening jest zly to co poprawic.

NIC , najpierw stawiasz fundament , pozniej na nim dom , a pozniej go dekorujesz ty chcialbys dekorowac cos czego nie ma.

Twoje wyniki swiadcza ze jestes na poczatku drogi 1 zestaw FBW same podstawy .

Dobry bedzie pomysl cwiczyc zestawem FBW 2-3 miesiace i pozniej zmienic na ten moj split?

Dios

Nie jestem wstanie odpowiedziec bo nie wiem gdzie bedziesz sie znajdowal i co bedzie na ten moment najlepszym rozwiazaniem .

Przy okazji zachecam do lektury .

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862