Split partia 2x w tygodniu.

właściwie wszystkie powinieneś robić z zapasem- zaczynasz powiedzmy od 60% CM -licząc dla ostatniego powt. i zwiększasz co trening- powiedzmy o 5%
oczywiście stosujesz również progresję w kolejnych seriach- biorąc pod uwagę sugestię Masti'ego

Czyli żeby wyjaśnić sprawę raz na zawsze:
Jeśli jeden dzień wygląda tak:
B: nogi, plecy, bicepsy.

przysiad ze sztangą 3s
prostowanie nóg 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s

uginanie ramion ze sztangą 3s

To przysiad robiłem w seriach -> 1-> 8x55kg ze sporym zapasem, 2-> 7x75kg z lekkim zapasem i potem 3-> 3x95kg bez zapasu; potem prostowanie 1 -> 8x10 sztabek ze sporym zapasem i potem 2-> 9x13 z minimalnym zapasem I TE DE...
Tak było/będzie dobrze?

robic kazde cw na max ilosc powotrzen-to najlepsza droga do przetrenowania a w najlepszym razie zastoju.
takze ostatnie serie nie robi sie z duzym ciezarem na max powtorzen-mozna to zrobic od czasu do czasu ale u ciebie bym to odradzil i tyle.
co do ilosci serii-3 to jest dobrze na poczatku-pozniej trzeba zwiekszac.
trening z obciazeniem polega na ciaglym zwiekszaniu obciazen ,intensywnosci i objetosci treningu.

wg mnie robisz zbyt wymyslne treningi na aktualne osiagniecia-
do tego niestopniowana intensywnosc,za mala objetosc,za duzo cwiczen.
chyba ,ze to w ramach uciechy robienia inny cw a nie celu,czyli poprawy wynikow i sylwetki.
nic nie napisales tez o celu treningu
tarczyca nadczynnosc?,
zagadkowo tez jest z tym jedzeniem?glodzisz sie czy co?

podobnie ten okres 8 lat nieprzewanego treningu-pomijajac wyniki,masz bardzo niewielkie pojecie o zasadach treningu.
tak naprawde nic tu do siebie nie pasuje....
jak chodzsz na silowne-poroznawiaj z instruktorem,trenerem-pewnie wiecej tobie pomoze,bo z takich sprzecznych danych i stanu zdrowia-trudno cos sensownego doradzic.
po prostu trzeba by wszystko rozpoczac od podstaw ....przede wszystkim okreslajac sobie jakis konkretny cel.

Niedoczynność tarczycy, aktualnie biorę euthyrox.
Jestem do tego typowym endomorfikiem, zatem bardzo muszę się pilnować z jedzeniem - dość powiedzieć, że ręcę mem dość żylaste i wyrzeźbione, natomiast większość tk. tłuszczowej odkłada się na...pupie. Jaki to ma wpływ na wygląd sylwetki chyba nie muszę pisać...
Praktycznie nie jem węglowodanów prostych. W przeciwieństwie do metodyki treningowej, w odżywianiu siedzę po uszy.
Poza tendencją do łapania tłuszczu (+ problemy hormonalne) napiszmy sobie szczerze, jestem po prostu żarłokiem, stąd ta kontrola.
Skoro krytykujesz plan (zbyt wiele ćwiczeń ipt.), to dlaczego jest on w podwieszonych? Może trzeba by wprowadzić tam jakieś zmiany?
Dla mnie ważniejsza jest siła niż masa, chociaż nie pogardziłbym paroma kg czystego mięśnia. Przy bieganiu 5x w tygodniu jest to jednak dosyć ciężkie (do tego dodając w/w tendencje).
Teraz to już mam zupełny mętlik w głowie a porpos tego planu. FBW bardzo mi odpowiadał, ale NIE MOGĘ przecież go stosować 4 razy w tygodniu z oczywistych względów - zostaje zatem tylko ten split lub zwykły z partią raz w tygodniu (lipa).

Nie chcę smędzić Panowie, ale zależy ma na odpowiedzi -> po prostu napiszcie jak dla ostatniego głąba co, ile i jak mam robić i już.

Tobie potrzebne są podstawy oraz zrewidowanie jadłospisu.

Kurna, PANOWIE, czy to jest dział "Odżywianie" do jasnej anielki?!?
Czy mogę wreszcie otrzymać odpowiedź na swoje pytanie?

Jeśli nie, to chrzanię to i robię zwykłego SPLITa...To jest właśnie problem tego forum - zawsze dostanie się odpowiedź na wszystko tylko nie na to, co potrzeba...
Do Ciebie masti nic nie mam, bo siedzisz na tym forum od lat i można powiedzieć, że na tym sporcie zjadłeś zęby. Zrozumcie jednak, że chcę po prostu otrzymać odpowiedź i tyle, żadnej filozofii.

to jest tak ,jakbys pytal się wyroczni :odpowiedz nigdy nie jest prosta i zrozumiala od razu-chyba ,ze ktos w trakcie klikania w jakiejs grze rzuci dwa zdania...:).
do tego za malo danych

mam jeszcze pare pytan:
-dlaczego biegasz 5 x tyg-tylko bieznia,czy teren?
-ile trwa twoj trening biegowy,jaka metoda biegania
-oprocz leku na tarczyce,bierzesz inne leki na zaklocenia hormonalne?
-jakie postepy zrobiles w ciagu tego roku?(od stycznia) czyli waga,sila,wymiary czas biegu itp,drazek,mc
-podaj wymiary antropometryczne

Zacząłem biegać by się nie zalewać i móc więcej jeść, a teraz biegam też, bo się od tego uzależniłem - chyba nawet bardziej niż trening siłowy "jara mnie" bieganie.
Bieżnia po treningu siłowym 4 razy w tygodniu - wcześniej biegałem interwałami 20 minut, potem stalym tempem 12 minut i teraz znowu przerzucam się na interwały.
Ten jeden raz to godzinka biegu interwałowego w terenie w dzień NIEtreningowy.
Opróc euthyroxu biorę testosteron prolongatum, 2 ampułki raz na 2 tygodnie.
Ogólnie poza kondycją to wszystko stoi w miejscu, tylko martwy ciąg i przysiad poszły lekko w górę, ale do szycztowej formy brakuje jakiś 20-30kg.
Klata bez żadnych postępów.
Wymiary:
Wzrost: 170cm
Waga: 67kg
Biceps: przed redukcją 40,5; ostatnio 38,5 ale potem już nie mierzyłem by się w razie czego nie załamać XD
Klatka pierswioa: na wydechu 103cm.
Udo: 70cm
Nadgarstek: 18,5cm.
Łydka: 45cm
Proszę o pilną odpowiedź, bo chciałbym jużjutro wystartować z dobrej stopy ;)

Żeby uzupełnić powyższą wypowiedź, podam jeszcze swoją dietę:

Odstępy między posiłkami 2,5-3h:
1. Śniadanie:
50g twarogu chudego
200g otrębów owsianych + 100g płatków kukurydzianych.
2. To samo
3. To samo -> łącznie 150g indyka i 50 wątróbki drobiowej + 100g kaszy jęczmiennej + 500g pomidorów + sałata.
4. To samo
5. Po siłowni:
1 jajko + 200g indyka + 50g kaszy jęczmiennej + 500g pomidorów i papryki + odrobina kukurydzy + sałata.
6. Kolacja:
150g twarogu chudego + 300g pomidorów + sałata.

Pamiętam jak zwiększyłem limit kcal o 200-300 -> efektem było zalanie, także to jest już mój limit jedzenia (a apetyt mam znaaacznie większy niż to...).