Przez ok. 1,5 miesiąca trenowałem planem z tematu podwieszonego, tj. splitem z każdą partią ćwiczoną 2x w tygodniu:
2 zestawy o jednakowej objętości, wykonywane naprzemiennie.
A: klatka, barki, tricepsy.
Wyciskanie sztangi płasko 3s
wyciskanie sztangielek skos w górę 2s
rozpiętki 2s
wyciskanie sztangielek siedząc 3s
unoszenie sztangielek w opadzie 2s
wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s.
B: nogi, plecy, bicepsy.
przysiad ze sztangą 3s
prostowanie nóg 2s
uginanie leząc 2s
wspięcia na palce 3s do maxa
Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą podchwytem 2s
MC 3s
uginanie ramion ze sztangą 3s
Stosowałem metodę regresji ciężaru, wykonywałem 3-6 powtórzeń w seriach.
Zależy mi bardzo na tym, żeby ćwiczyć 4x w tygodniu, a po 1,5 miesiąca stosowania jednego planu wypadałoby wprowadzić jakieś zmiany. Niestety, z oczywistych powodów FBW mi nie pasuje, a zwykły split w ostatnich latach jest mocno krytykowany.
Postanowiłem zatem wprowadzić zmianę w sposobie trenowania, tj. zmieniłem regresję ciężaru na progresję. Zestaw A: klatka, barki, tricepsy wyglądał zatem następującą -> w przypadku wyciskania na płaskiej jedna seria samym gryfem, potem (zakładając, że mój max to 73kg) 8 powtórzeń z 50kg (z zapasem), 8 powtórzeń z 60kg (tu już ciężej) i na sam koniec ostatnia seria z 70kg na maxa (bodajże 5 powtórzeń). W przypadku pozostałych ćwiczeń sprawa wygląda analogicznie z tym, że nie wykonuję już serii rozgrzewkowej.
Czy tak wprowadzona zasada progresji ciężaru ma reację bytu w tym przypadku? Trening wydaje się trochę lżejszy, ale z drugiej strony przyda mi się okres regeneracyjny, a nienawidzę robić przerw od siłowni.
Pozdrawiam.