Jedziemy z tą masą
Trening na sam początek, znaczy się 4 tygodnie
Bez kombinowania, porządne FBW na wolnych ciężarach, oczywiście napierasz na wolne cięzary (przy zachowaniu techniki ofkoz)
A:
Przysiad 3x 8
Wyciskanie na poziomej 3x 6
Wiosłowanie sztangą 3x 8
Wyciskanie żołnierskie 3x 6
Szrugsy 3x 10
B:
Martwy ciąg klasyczny 3x 6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x 6
Ściąganie drążka do klatki 3x 8
Wyciskanie francuskie leżąc 3x 6
Uginanie ramion ze sztangą 3x 6
Wspięcia na palce 3x 20
Treningi wykonujesz na przemian: A-B-A-B-A itd.
________________________________________________________________________________
Dieta:
1. Oblicz BMR:
BMR = 655 + (9.6 x masa ciala w kg) + (1.7 x wzrost w cm) - (4.7 x wiek)
2. Oblicz kalorie z aktywności fizycznej:
BMR mnożysz przez 1.6 = zapotrzebowanie ZEROWE
3. Rozkład kalorii w tygodniu:
- Dni wysokie to dni z treningiem siłowym:
Zapotrzebowanie zerowe + nadwyżka 10%
- Dni bez treningu siłowego: zapotrzebowanie zerowe
4. Rozkład makroskladnikow:
- Białko 3g/kgmc
- Węglowodany i tłuszcze:
* DNT w proporcji 1:1
* DT w proporcji jak wyżej + podbijasz kaloryczność o 10%
z węglowodanów
5. Posiłki:
- śniadanie: białko + węglowodany (w tym owoce)
- przed- i potreningowy białko + węglowodany (bezpośrednio po treningu spory owoc, potem normalny posiłek potreningowy)
- pozostałe posiłki (na razie dowolnie), ale w każdym ma być białko
To taki strzał w ciemno, na sam początek
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/3.gif)
Koniecznie pomiary co tydzień, żebyśmy wiedziały, co się dzieje i moły reagować na czas
![](https://bundles.sfd.pl/Content/buziaki/1.gif)