curara/podsumowanie strona 26

Dobra, to poczekam na całość. Przygotuj się mentalnie na....














MASĘ

Się tu MASARNIA widzę zrobiła. Witaj Siostro

Witam w mych skromnych progach

Będzie walka, zapowiada się ciekawie

Zmieniony przez - Ruda_29 w dniu 2011-11-30 22:00:00

Masuj, byku! Curara, fajną masz pupę

curara szukalas w spamie dziennikow kogos z niedoczynnoscia.....ja mam ...nie wiem czy doczytalas....tam tak wiele sie dzieje
Jesli chcesz polecic komus zeby zaczal, zwroc tej lady uwage ze wazne jest zeby tyroksyne lykac o tej samej porze, nie zmeniac godziny ...ma to wplyw na wahanie wagi ..i to znaczne....przetestowalam na sobie

Leah, Ciebie też namierzyłam i podesłałam koleżance

Wczorajsza micha nie została zrealizowana, ze względu na mdłości, które się objawiały przy próbach jedzenia. Dziś jem tak:

To dziś poszło.

Marta.. Mam prośbę. Wygląda na to, że nie zrealizuję ostatniego treningu z moim nazwijmy to szumnie ex trenerem. Zrobiło się z tego skomplikowane logistycznie przedsięwzięcie wymagające ode mnie ciągłego przypominania o swojej egystencji.
Czy mogłabyś zaproponować mi trening? Mogę podesłać (jeśli to może w czymkolwiek pomóc) różne stare rozpiski, mam tego.. dużo

w środę idę potrenować, na razie plecy bolą po piątkowym tatuowaniu vol. 2 Na razie polecę chyba nowymi nogami i starą częścią z klatą i plecami.

Jedziemy z tą masą

Trening na sam początek, znaczy się 4 tygodnie
Bez kombinowania, porządne FBW na wolnych ciężarach, oczywiście napierasz na wolne cięzary (przy zachowaniu techniki ofkoz)

A:

Przysiad 3x 8
Wyciskanie na poziomej 3x 6
Wiosłowanie sztangą 3x 8
Wyciskanie żołnierskie 3x 6
Szrugsy 3x 10


B:
Martwy ciąg klasyczny 3x 6
Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 3x 6
Ściąganie drążka do klatki 3x 8
Wyciskanie francuskie leżąc 3x 6
Uginanie ramion ze sztangą 3x 6
Wspięcia na palce 3x 20

Treningi wykonujesz na przemian: A-B-A-B-A itd.

________________________________________________________________________________

Dieta:

1. Oblicz BMR:
BMR = 655 + (9.6 x masa ciala w kg) + (1.7 x wzrost w cm) - (4.7 x wiek)

2. Oblicz kalorie z aktywności fizycznej:
BMR mnożysz przez 1.6 = zapotrzebowanie ZEROWE

3. Rozkład kalorii w tygodniu:
- Dni wysokie to dni z treningiem siłowym:
Zapotrzebowanie zerowe + nadwyżka 10%
- Dni bez treningu siłowego: zapotrzebowanie zerowe

4. Rozkład makroskladnikow:
- Białko 3g/kgmc
- Węglowodany i tłuszcze:
* DNT w proporcji 1:1
* DT w proporcji jak wyżej + podbijasz kaloryczność o 10% z węglowodanów

5. Posiłki:
- śniadanie: białko + węglowodany (w tym owoce)
- przed- i potreningowy białko + węglowodany (bezpośrednio po treningu spory owoc, potem normalny posiłek potreningowy)
- pozostałe posiłki (na razie dowolnie), ale w każdym ma być białko

To taki strzał w ciemno, na sam początek Koniecznie pomiary co tydzień, żebyśmy wiedziały, co się dzieje i moły reagować na czas

Dokonałam obliczeń

Dni treningowe:
2592 kcal
200 g białko
220 g węglowodany
100 g tłuszcze

Dni nietreningowe:
2356 kcal
200 g białko
195 g węgle
86 g tłuszcz

To się teraz będę.... najadać
Uderzam w strączki chyba żeby sobie uzupełnić białko i węgle.
Muszę odświeżyć swoją wiedzę z czasów bycia wegetką :)

Jutro rano się pomierzę i przygotuję tabelkę do stałego zamieszczania i trening też jakoś tabelkowo spróbuję żeby było przejrzyście. Bladego pojęcia nie mam, jak dobrać obciążenia w ćwiczeniach, których nie robiłam dotąd - tu wychodzi prowadzenie za rączkę, ale wszystko w końcu da się ogarnąć

No to jutro hopsasa pierwszy trening, pooglądam filmiki i ewentualne wątpliwości na bieżąco.