FBW na masę - ocena i porady

Witam,
czytam forum od prawie roku, ale dopiero teraz się zarejestrowałem bo zacząłem ćwiczyć własnym planem. Wcześniej ćwiczyłem ot tak z kolegami, którym było daleko do doskonałości z ich poglądami o ćwiczeniach. Często polecałem im te forum, ale nie chcieli o tym słyszeć - po prostu wiedzieli lepiej i pewnie wielu z was zna to z własnego podwórka.

Ankieta:

Płeć : mężczyzna
Wiek : 18
Waga : 77
Wzrost : 178
Cel treningowy : masa jest priorytetem
Staż treningowy na siłowni : pół roku
Uprawiane inne sporty : bieganie przynajmiej raz w tyg.
Dostęp do sprzętu : mamy z chłopakami ławeczkę, 120 kg obciążenia hammeroidowego (różne talerze), gryf prosty
Dieta : jest, to mniejszy problem chyba niż prawidłowy plan
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : brak
Ostatnio przerabiany plan: trenowałem treningiem domatora wg Mawashiego, lecz od miesiąca mam full osprzęt oprócz drążka i bede próbował własnie to.

Sknociłem coś takiego:

Każde ćwiczenie powtórzeniami typu "rampa": 5,5,3,3,2,2
(5x50% CM, 5x60% CM, 3x70% CM, 3x75% CM, 2x85% CM, 2x90% CM).

tydzień I: wtorek - A, czwartek - B, sobota - A
tydzień II: wtorek -B, czwartek - A, sobota - B
t.III = t.II, itd.

A
Nogi - przysiady ze sztangą
Plecy - wiosłowanie sztangą
Klata - wyciskanie sztangi płasko
pompki na poreczach z obciązeniem
Barki - unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
Biceps - uginanie hantelkami w podporze o kolano
Brzuch

B
Nogi - przysiady ze sztangą
Plecy - martwy ciąg
Klata - wyciskanie sztangi skos głową do góry
Barki - unoszenie sztangielek bokiem w górę
Triceps - wyciskanie francuskie
pompki w podporze tylem
Łydki - wznosy na palce (tu wiecej powtórzeń)

Co wy na to?

Ponawiam. Czy trzy serie 3x10 z progresja to dobra rampa? Inverted row już wiem- im nogi wyżej tym ciężej, przy utrzymaniu prostej postawy :)

Na jakich ciezarach pracujesz w podstawowych ćwiczeniach ?

Zajedziesz CUN przy takiej rampie.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-11-29 21:21:37

https://www.sfd.pl/Plan_rzeźba-t819266.html  prosiłbym o pomoc :(

Gryzzlii,
masz swój temat :D

A jaką rampę stosować? Myślisz że za dużo serii czy powtórzeń, a może stosunek CM w nich. Proszę, wyjaśnij.

Jezeli chodzi o cięzary w podstawowych ćw to: przysiad - 75 kg, WL - 60 kg, MC klasyczny - 90 kg => jedno powtórzenie prawidłowe technicznie

Zmieniony przez - marcinrataj w dniu 2011-11-29 21:34:47

Odświeżam. Będę wdzięczny za każdą radę.

to co Viren napisał to jedno ale plan bardzo słaby i nie przemyślany

przysiad i martwy na jednej sesji to morderstwo CUN ale przysiad i MC po rząd to morderstwo prostownika grzbietu który jest stabilizatorem ciała i chroni cie przed kontuzjami .

pozatym bardzo słaby plan , słaby dobór ćwiczeń :

przysiad z MC rozdziel jedno do A drugie do B

na barki daj wycisk żołnierski a w drugim wycisk hantli lub na boki ewentualnie.

na plecy w jednym wiosło w drugim drążek , acha nie podchodz do MC jako do cwiczenia na plecy bo w tym bju nie pracują tylko plecy a całe ciało , a pośrednio wszystkie partie mieśniowe wraz z stawami co sprawia że jest to bardzo ciężki zaraz złoty bój .

Aha.
A.
przysiad klasyczny
wyciskanie leżąc
wiosłowanie sztangą w opadzie
millitary press
uginanie ramion z sztangą stojćc

B.
MC
wyciskanie sztagi skos dodatni
podciąganie hantli w opadzie na ławce (nie mam drążka, czy to go zastąpi w pewnym sensie?)
unoszenie hantel na boki
wyciskanie francuskie hantel leżąc
wznosy na palcach

Co wy na to? Dzięki za uwagę, Tomasz1405. Myślę o rampie dalej typu 5,5,3,3,2,2 w każdym ćwiczeniu. Dobrze?

tomasz, rozumiem że jak mam przysiad a po nim RDL jak w fbw traktora to trzeba zmienić?

Zmieniony przez - dawid099 w dniu 2011-11-30 16:42:53

dawid099

Nie trzeba, zależy jaki przysiad i jakie mc.

A.
przysiad klasyczny
wyciskanie leżąc
wiosłowanie sztangą w opadzie
millitary press
uginanie ramion z sztangą stojćc

B.
MC
wyciskanie sztagi skos dodatni
podciąganie hantli w opadzie na ławce (nie mam drążka, czy to go zastąpi w pewnym sensie?)
unoszenie hantel na boki
wyciskanie francuskie hantel leżąc
wznosy na palcach

Co wy na to? Dzięki za uwagę, Tomasz1405. Myślę o rampie dalej typu 5,5,3,3,2,2 w każdym ćwiczeniu. Dobrze?


Zajedziesz CUN taką rampą i wytrzymasz góra 1-2 tygodnie.

Drązek to podstawa, daj inverted row jesli go nie masz.

Viren, To jaką rampe stosować? Jaka ilość powtórzen w seriach jeżeli staram się głównie o masę?

dawid099

zależy na jakich ciężarach pracujesz , program o którym mówisz jest dla ludzi którzy dopiero co zaczynają RDL to bardziej ćwiczenie na dwugłowy i w pewnym sensie przygotowuje cie do klasyka MC.