Hey Girls, Hey Boys - Supermass Az - There we go!! - podsumowanie str.39!

PONIEDZIAŁEK 21-11-2011



9-stki

A-1: wyciskanie lezac z FatGripz, chwyt "na kciuk od gładkiego" czyli jakieś 55cm

40kgx9
45kgx9
50kgx9
55kgx9
60kgx9 FILM
65kgx8+1 poprzednio 60kgx10

A-2: wiosłowanie sztangielką z FG w opadzie naprzemianstronnie 50% A1

20kgx9x9
22kgx9x9
24kgx9x9
28kgx9x9
30kgx9x9 FILM
32kgx9x9 bez FG poprzednio 30kgx10x10 bez FG





B-1: wyciskanie od czoła stojąc z FG

40kgx9
45kgx9
52,5kgx9 poprzednio 42,5kgx10

B-2: podciaganie sie podchwytem polowiczne

CCx9 FILM
CCx9
CCx7





C-1: SKLADANKA

-Prostowanie do dolu na wyciagu gornym z FG, uchwyt "Y"
-10 sek przerwy
-pompki wasko (na tyle wasko zeby zaliczyc 8-10p)
-120sek przerwy
-wykonac 4 skladanki





24kgx9 / CCx9
24kgx9 / CCx9
24kgx9 / CCx9 FILM
24kgx9 / CCx9

C-2: SKLADANKA

-uginanie na lawce skos 45stopni, FG
-10 sek przerwy
-podciaganie sztangielek stojac, FG (ciagnij pod pachy)
-120 sek przerwy
-wykonaj 4 skladanki

12kgx9 / 12kgx9
12kgx9 / 12kgx9
12kgx9 / 12kgx9 FILM
12kgx9 / 12kgx9







TRENING

A1

Całkiem spoko. Progres o 5kg w stosunku do ostatniego trenu. 8powt w ostatniej serii już ciężkawo, więc zrobiłem 1 cluster.

A2

Tu qwski progres, z którego bardzo się cieszę. Ostatnio z FG zrobiłem 24kgx10, teraz 30kgx10 z FG

B1

Spory proges jesli chodzi o ciężar. Pompa nie za wielka w barkach, duża tric.

B2

No niestety, tu o FG nie może być mowy jeszcze. Jak widac na filmiku podjąłem proobę, ale nic z tego nie wyszło. Dodatkowo ostatnia seria o 2 powt za mało.

POMPA duża w najszerszych oraz ogromna w przedramionach.

C1

Pompa bardzo duża. Głównie tric. Jest miejsce na progres, jesli chodzi o cięzar.

C2

Ogromna pompa. Jesli chodzi o uginania, to słaby punkt to początek ruchu, czyli dół.

Podsumowując, to czyłem sie bardziej spompowany, niż po treningu 15-stek. Najwięsza pompa - TRICEPS.

PONIEDZIAŁEK 21-11-2011





Vitargo Trec 70g
Banan 150g



Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 1000g
Banan 150g



Mięso z piersi kurczaka bez skóry 170g
Kasza jęczmienna wiejska 120g






Mięso z piersi kurczaka bez skóry 175g
OMEGA 3 10g
Oliwa z oliwek 20g
Migdały 15g







Mięso z piersi kurczaka bez skóry 175g
OMEGA 3 10g
Oliwa z oliwek 20g
Migdały 15g





Szprot wędzony 200g





Jaja kurze całe 330g

RAZEM: B: 243g ; TŁ: 154g ; WW: 274g ; KCAL: 3457



Clomex - 3kaps po pierwszym posiłku i 3kaps po ostatnim posiłku

Bloker kortyzolu - 2kaps przed snem

Insulin Pump Revolution - 2kaps naczczo

Deep Sleep - 1kaps przed snem

Omega 3 - 40kaps przez pierwsze 8dni, po posiłkach 4,5,6 w dawkach 10/15/15

D3 - 2kaps (10 000ui) bezpośredni po treningu oraz po posiłku potreningowym

Wit C - po 1g do posiłków

Cal Mag Zinc - podwójne dawki przed snem po zakończeniu Deep Sleep

Melatonina - 1tabl przed snem po zakończeniu Deep Sleep

Multiwitamina - podwójna porcja po pierwszym posiłku

Żeń-Szeń - 1kaps pomiędzy posiłkiem 3, a 4 wraz z kawką.

Szprocika z czymś rozrabiałeś czy poprostu "zmieliłeś"?
Musze sobie jakąś rybke kupić bo mam ochote, tylko jeszcze nie wiem co

Twoje posiłki wzrokiem sie je

Szprota zmemlałem widelcem z jajami. I tak pozostała skóra i kręgosłupy, łeeeeee... Jutro jem makrelę, zdecydowanie lepsza

WTOREK 22-11-2011





Płatki owsiane 90g
Żurawina 40g
Protein Plus Complete 20g
Mleko spożywcze 0,5 % tłuszczu 100g





Banan 150g



Mięso z piersi kurczaka bez skóry 210g
Chleb żytni sitkowy 200g
Oliwa z oliwek 10g





Mięso z piersi kurczaka bez skóry 210g
OMEGA 3 10g
Oliwa z oliwek 20g





Mięso z piersi kurczaka bez skóry 210g
OMEGA 3 10g
Oliwa z oliwek 20g



serek wiejski PILOS 200g
Wiórki kokosowe 15g
ziarna słonecznika 15g





Jaja kurze całe 335 g

RAZEM: B: 239g ; TŁ: 149g ; WW: 267g ; KCAL: 3347


Clomex - 3kaps po pierwszym posiłku i 3kaps po ostatnim posiłku

Bloker kortyzolu - 2kaps przed snem

Insulin Pump Revolution - 2kaps naczczo

Deep Sleep - 1kaps przed snem

Omega 3 - 40kaps przez pierwsze 8dni, po posiłkach 4,5,6 w dawkach 10/15/15

D3 - 2kaps (10 000ui) bezpośredni po treningu oraz po posiłku potreningowym

Wit C - po 1g do posiłków

Cal Mag Zinc - podwójne dawki przed snem po zakończeniu Deep Sleep

Melatonina - 1tabl przed snem po zakończeniu Deep Sleep

Multiwitamina - podwójna porcja po pierwszym posiłku

Żeń-Szeń - 1kaps pomiędzy posiłkiem 3, a 4 wraz z kawką



15-stki

A)Przysiady z podwójnym dnem

45kgx9
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
50kgx9
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
55kgx9
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
60kgx9
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
65kgx9
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
70kgx9 FILM
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
75kgx9
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec
80kgx8+1 poprzednio 65kgx10
rozciąganie zginaczy bioder 2x 15sec





B) Wspięcia na palce podwójny szczyt

100kgx25 poprzednio 85kg x35

C) MC ze szrugsem

40kgx9
55kgx9 FILM
72,5kgx9
80kgx9 poprzednio 65kgx10 FILM









D) składanka na barki: z FG

-rotacja zewn
-unoszenie przodem lezac na brzuchu 45 stopni chwyt mlotkowy
-unoszenie bokiem w opadzie
-unoszenie bokiem siedzac opierajac klate o oparcie 70stopni

6kgx9x9x9x9
6kgx9x9x9x9 FILM
6kgx9x9x9x9





E) Uginanie nóg z podwójnym szczytem

- stopy skierowane na zewnątrz, 4 serie

30kgx9
30kgx9
30kgx9 FILM
30kgx9






TRENING

A OGIEŃ Myślałem, że juz na 75kg siądę, a zrobiłem prawie wszystki na 80kg. Myślę, że zrobiłbym te ostatnie powtórzenie na 80kg, ale jeszcze kazał byś mi 100kg na 8 szarpnąć, więc wolałem nie przesadzać
Z uwag dodatkowych, to w ostatnich seriach miałem uczucie, jakbym dużo wolniej schodził w dół i robiłem to jakośc instynktownie, nie było to wymuszone w żaden sposób.

B

Ogromne palenie.

C

Starałem się, jak mogłem akcentować szrugs, mam nadzieję, że to widać.
Przy 80kg dynamika oczywiście już dużo mniejsza, niż na niższych cięzarach.

D

Niezła pompa, palenie w przedramionach. Ostatni punkt skaldanki najsłabszy.

E

Coraz lepiej zaczynam czuć te ćwiczenie..

ten martwy ciąg ze sztruksem wygląda bardzo kontuzjogennie, bardzo szybko opuszczasz barki jakbyś wogóle wtedy nie panował nad ciężarem, - takie odnosze przynajmniej wrażenie

Tak, na nastepnym trenie postaram sie to skorygować, aby szrugs nie opadał bezwładnie

No wyglada jakby nie wykonywal zadnej pracy. Ja wole szrugsy i martwy robic w inne dni, bo chwyt nie wytrzymuje jak oba cwiczenia sa robione w jednym dniu

Bez przesady, jakąś pracę wykonuje

Co tu qwa tak cicho ? Po 10 wypisek na stronę mam wrzucać ?