Metoda SHOTGUN - MAKSYMALNA SIŁA I MASA!

a to zbereźnik niemiły

podciaganie obowiazkowo nachwyt? czy moge uzywac chwytu neutralnego?

preferowałbym nachwyt
ale to według uznania

Witam, niecałe 4 tygodnie temu zacząłem ćwiczyć shotgunem i trochę opisze wam jak mi to idzie, myślę, że przyda się tym, którzy myślą zaczac ćwiczyć tym treningiem. Podczas tych 8 tygodni biorę animal stak i animal mstak, przez pierwsze 21 dni stak i kolejne 21 mstak. Dieta jest powiedziałbym na 4, nie zawsze mi się uda tak jak chce. Trzymam się rozkładu: białko 2,5-3 g i W 5 g, T ile wyjdzie to wyjdzie zwykle miedzy 1-2. Robię notatki z każdego treningu, więc to trochę opisze. Czasami przed treningiem jak nie mam siły biorę NOX PUMPA z Doriana.
Masowo poszedłem z 75 na 78,5 kg, pas z 76 cm na 77, ramię poszło jakiś 1 cm może troszkę więcej. Siła w podstawowych ćwiczeniach będzie sprawdzana po zakończeniu całego planu. Ćwiczę systemem 2 dni treningu dzień wolnego, 2 dni treningu i dzień wolnego( nie 2 tak jak jest podane w planie). Jak są jacyś zainteresowani to mogę przedstawić moją modyfikacje i rozpisać tydzień po tygodniu jak ćwiczyłem, tylko nie wiem czy tu czy w innym dziale.

a cwiczenai a1 a2 jak robic bo czytajac kilka stron sa 2 opcje a1 a1 a1..a2 a2... czy a1 a2 przerwa a1 a2 przerwa a1 a2 przerwa itd

Witam,
cwicze tym planem juz drugi raz. Wczesniej ustalilem sobie priorytet na plecy i musze przyznac, ze ladnie mnie tam pocielo. Zyskalem troche masy miesniowej i jednoczesnie zgubilem tluszcz co wedlug wielu osob jest niemozliwe.

Aktualnie ustalilem sobie priorytet na klatke, moj plan wyglada nastepujaco

Dni szotgun - za MC robie zarzut - reszta bez zmian, jeszcze niedawno borykalem sie z kontuzja kregoslupa i nawet przy pedantycznych ciezarach odczuwam tam bol to zamienilem to cwiczenie na zarzut.
Jezeli bede w stanie robic MC jakis sensownym ciezarem to od razu wracam do niego.

Troubleshooting
Dzien-1
Wyciskanie hantelek skos w gore 8x8 metoda Girondy
Skladanka Wodyna na barki (unoszenie bokiem, unoszenie w opadzie, podciaganie) 4-5x8-12
Uginanie sztangi na biceps 4-5x8-12
Sciaganie linki na triceps metoda 2/1, sciagamy dwoma rekami, powracamy jedna reka 4-5x 3-4 na jedna reke

Dzien-2
Rozpietki plaska 4-5x8-12
Rotacja zewnetrzna stojac + od razu wewnetrzna lezac 4-5x 8-12 powtorzen
Francuskie stojac 4-5x8-12
Biceps metoda podwojnego ruchu, pierwsza faza to tak jakby zarzut tylko ze podchwytem, druga faza to kontrolowane opuszczanie 4-5 serii po 3-4 powtorzenia


Cwicze tym planem juz 4 tygodnie, jak widac w metode szotgun wplecionych jest pare innych metod. Plan sprawdza sie rewelacyjnie, pierwotnie mialbyc skierowany na klatke, ale teraz smialo moge stwierdzic, ze lapy rowniez dostaja solidnie po tylku. Biceps z tricepsem wygladaja duzo lepiej pod wzgledem objetosciowym, barki i klatka - tutaj sila zdecydowanie w gore i czuje to z treningu na trening. Mysle, ze dam rade tak jeszcze 3, moze 4 tygodnie. Jezeli skoncze to byc moze pokusze sie o jakies fajne porownanie przed i po :) Ogolnie trening jest naprawde bardzo efektywny, zaznaczam jednak, ze rozpiska powyzej jest bardzo ciezka!!!

pozdrawiam

moze ktos napisac jak cwiczył w poniedziałek a1 a1 a1 a1....a2 a2 a2 .... b b b b ...czy a1 a2 a1 a2 a1 a2 ...b b b b ....

kylo było to poruszane setki razy, nie chce mi się kolejny raz tego tłumaczyć