luz777
Cwicze już dłuższy okres czasu jednak bez diety i konkretnego planu treningowego. Po zapoznaniu z wieloma artykułami opracowałem trening hst oraz diete której celem jest zdobycie masy mięśniowej wysokiej jakośći
Trening HST wtorki czwartki i soboty
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2serie
Podciaganie na poręczach 2s
Plecy
Podciąganie na drążku 2s
Wiosłowanie sztanga w opadzie 2s
Martwy ciąg 1s
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 1s
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 1s
Podciaganie sztangielek w opadzie tułowia 1s
Brzuch
skłony w leżeniu głowa w dół 2s
Nogi pomijam bo nie chce ich rozwijac w ten sposób
Jestem po wyznaczeniu maxow a moja diete która stosuje od niedawna przedstawiam ponizej. Dodam ze juz zauwazylem poprawe na treningach
Dieta
Waga 66 wzrost 171 21lat
Coś pomiędzy ektomorfikiem a mezomorfikiem mam chude kosci ale normalne (nie długie) rece, nie jestem chudy na co wplyneła pewnie siłownia
Posiłek 1 B T WW
100g owsianych 11,9 7,2 62,4
70 ml mleka 2,3 2,2 3,3
3 jajka 18,75 14,55 0,9
32,95 23,95 66,6
131,8 215,55 266,4
613,75
Posiłek 2 b t ww
125g żytniego razowego 7 2,125 57
85g szynki 13,2 14,64 0,8
29,55 19,115 59,65
50g sera twarogowego poltlustego
9,35 2,35 1,85
118,2 172,035 238,6
528,835
Posiłek 3 b t ww
makaron ciemny lubella 15,2 1,3 68
piers z kurczaka 150g 32,25 1,95
47,45 3,25 68
189,8 29,25 272
491,05
Posiłek4 b t ww
100g ryzu bialego 6,03 0,63 68,85
150g piersi 32,25 1,95
ryz ciemy w dni nietreningowe 38,28 2,58 68,85
153,12 23,22 275,4
451,74
Posiłek 5 b t ww
ser twarogowy poltłusty 200g 37,4 9,4 7,4
100ml zsiadłego mleka 3,2% 3,4 3,2 4,7
40,8 12,6 12,1
163,2 113,4 48,4
325
Łącznie BIAŁKA 189 TŁUSCZÓW 61.5 WĘGLOWODANÓW 275.2
kcal 2410.4
Z posiłkami mam jeden problem mianowicie b dlugo je konsumuje z czasem moja geba żuje coraz wolniej a przełykanie przychodzi z coraz wiekszym trudem. Minimum pół h ktore czasem zamienia sie nawet w pełna godzine ;] Czy to przejdzie w miare wzrostu przyzwyczajenia?
Wage ryzu/makaronu ustaliłem dla produktu niegotowanego czy dobrze robie?
Do posiłku drugiego dodaje znikome ilosci masła roslinnego których nieuwzglednilem
Czytałem rownież ze warto kupić białko serwatkowe z ostrowy i spozyc je tuz po treningu prosił bym o rade jak to dokładnie dołożyć
+ Chciałbym dołożyc naturalna suplementacje (w gre nie wchodza profesjonalne odzywki)czy jest sens?
https://www.sfd.pl/Suplementacja_wyciągiem_z_korzenia_i_kłącza_pokrzywy-t478495.html
https://www.sfd.pl/Suplementacja_pyłkiem_pszczelim_w_kulturystyce-t478469.html
Aktualnie łykam 3 kapsułki dziennie (1 posilek, 3ci posiłek oraz 5 posiłek) tranu z watroby dorsza
Nie pije oliwy z oliwek ale moge to zmienic prosze tylko o poinstruowanie kiedy to robic
W miare możliwosci zjadam ważywa oczywiscie nie przy posiłkach okołotreningowych i przed spaniem
Przepraszam jesli moje obliczenia sa przedstawione nieco nieczytelnie w exelu byłY ładniejsze ;)
Miłego dnia
Trening HST wtorki czwartki i soboty
Klatka
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2serie
Podciaganie na poręczach 2s
Plecy
Podciąganie na drążku 2s
Wiosłowanie sztanga w opadzie 2s
Martwy ciąg 1s
Barki
Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedzac 1s
Unoszenie sztangielek bokiem w góre 1s
Podciaganie sztangielek w opadzie tułowia 1s
Brzuch
skłony w leżeniu głowa w dół 2s
Nogi pomijam bo nie chce ich rozwijac w ten sposób
Jestem po wyznaczeniu maxow a moja diete która stosuje od niedawna przedstawiam ponizej. Dodam ze juz zauwazylem poprawe na treningach
Dieta
Waga 66 wzrost 171 21lat
Coś pomiędzy ektomorfikiem a mezomorfikiem mam chude kosci ale normalne (nie długie) rece, nie jestem chudy na co wplyneła pewnie siłownia
Posiłek 1 B T WW
100g owsianych 11,9 7,2 62,4
70 ml mleka 2,3 2,2 3,3
3 jajka 18,75 14,55 0,9
32,95 23,95 66,6
131,8 215,55 266,4
613,75
Posiłek 2 b t ww
125g żytniego razowego 7 2,125 57
85g szynki 13,2 14,64 0,8
29,55 19,115 59,65
50g sera twarogowego poltlustego
9,35 2,35 1,85
118,2 172,035 238,6
528,835
Posiłek 3 b t ww
makaron ciemny lubella 15,2 1,3 68
piers z kurczaka 150g 32,25 1,95
47,45 3,25 68
189,8 29,25 272
491,05
Posiłek4 b t ww
100g ryzu bialego 6,03 0,63 68,85
150g piersi 32,25 1,95
ryz ciemy w dni nietreningowe 38,28 2,58 68,85
153,12 23,22 275,4
451,74
Posiłek 5 b t ww
ser twarogowy poltłusty 200g 37,4 9,4 7,4
100ml zsiadłego mleka 3,2% 3,4 3,2 4,7
40,8 12,6 12,1
163,2 113,4 48,4
325
Łącznie BIAŁKA 189 TŁUSCZÓW 61.5 WĘGLOWODANÓW 275.2
kcal 2410.4
Z posiłkami mam jeden problem mianowicie b dlugo je konsumuje z czasem moja geba żuje coraz wolniej a przełykanie przychodzi z coraz wiekszym trudem. Minimum pół h ktore czasem zamienia sie nawet w pełna godzine ;] Czy to przejdzie w miare wzrostu przyzwyczajenia?
Wage ryzu/makaronu ustaliłem dla produktu niegotowanego czy dobrze robie?
Do posiłku drugiego dodaje znikome ilosci masła roslinnego których nieuwzglednilem
Czytałem rownież ze warto kupić białko serwatkowe z ostrowy i spozyc je tuz po treningu prosił bym o rade jak to dokładnie dołożyć
+ Chciałbym dołożyc naturalna suplementacje (w gre nie wchodza profesjonalne odzywki)czy jest sens?
https://www.sfd.pl/Suplementacja_wyciągiem_z_korzenia_i_kłącza_pokrzywy-t478495.html
https://www.sfd.pl/Suplementacja_pyłkiem_pszczelim_w_kulturystyce-t478469.html
Aktualnie łykam 3 kapsułki dziennie (1 posilek, 3ci posiłek oraz 5 posiłek) tranu z watroby dorsza
Nie pije oliwy z oliwek ale moge to zmienic prosze tylko o poinstruowanie kiedy to robic
W miare możliwosci zjadam ważywa oczywiscie nie przy posiłkach okołotreningowych i przed spaniem
Przepraszam jesli moje obliczenia sa przedstawione nieco nieczytelnie w exelu byłY ładniejsze ;)
Miłego dnia
Powoli...
...ale do przodu...
Krzysztof Piekarz
canecorso
