Trening na sile dla B-boya

Witam!
Niedługo zapisuje sie na breakdance i chciałbym już zacząć trening siłowy, który pozwoli mi kiedys osiągnąć takie efekty jak goście na filmiku niżej
Może to być trening na siłowni a może i być to trening w domu.
Mam nadzieje, ze ktoś znający sie w temacie pomoże mi w ułożeniu planu.
Proszę o pomoc
pozdrawiam

Może być unoszenie kolan do klaty ale. To chyba logiczne ze silne mięśnie to nie są jakieś małe flaczki.

przyłączam się do pytania

Witam ułożyłem coś...
myślicie ze bedzie dobrze?

wszystko 6serii/9pow
utrzymywanie nog w gorze
Brzuchy z hantlem na klacie
dynamicznie do kolan
nozyce
scyzoryki

Wszystko z plecakiem z obciazeniem okolo 10kg

Pompki z klasnieciem 9pow/6serii wszystko
Pompki na piesciach
Pompki w wąskim rozstawie
Podciąganie sie nachwytem
-//- Podchwytem
Pompki w podporze tyłem

10pow/6serii
Przysiady zwykłe
Jumpingi
Wchodzenie na krzesło
Zwykłe podskoki

W miare dobrze? :P

Polecam coś takiego:

Handstand against wall 5x10s
Frog stand lub jeśli dasz rade tuck planche 3xMAX
+
ćwiczenia dynamiczne
dipsy 3xMAX
drążek 3xMAX
pistolety 3xMAX
+coś na brzuch w 3 seriach

Najważniejsza jest stanie na rękach, dzięki niemu zbudujesz siłę i wytrzymałość górnych połowy ciała. Zacznij od 10 minut pracy składającej się z krótkich serii jak i przerw (tak przez całe 10 minut). Nie trenuj do załamania, stanie wykonuje ze średnią intensywnością, pracuj nad techniką. Co miesiąc zwiększaj czasz o pół minuty, po 11 miesiącach dojdziesz do 20 minut co stanowi maksimum. Zacznij od stania używając ściany jako spottera. Ja to dobrze opanujesz. Przeżuć się na stanie brzuchem do ściany. to ćwiczenie wymaga więcej balansu oraz koryguje postawę. Po 3 miesiącach powinieneś zacząć stać swobodnie. Jako że swobodne stanie będzie z początku dość krótkie proponuje wykonywać je naprzemiennie ze staniem brzuchem do ściany. Po około pół roku zakładam że opanujesz stanie na tyle dobrze że utrzymanie tej pozycji przez 30 sekund nie sprawi ci problemu. Wtedy zamiast zwykłego wykopu nóg do stania zaczniesz robić press to handstand czyli siłowe uniesienie nóg do stania na rękach. Rob tak jak piszę a po roku będziesz master, stanie, chodzenie, bieganie skakanie na rękach nie będzie ci sprawiać problemu.
Ćwiczenia dodatkowe wykonuj to tak jak napisał Lapson. Jak będą za łatwe próbuj trudniejsze warianty. Proponuje również opanować L-sit jako dodatek, bardzo przydatne ćwiczenie.

ok z waszą pomocą ułożyłem coś takiego:
To codziennie:
Stanie na rekach przy scianie 10x60s
Frog stand 10xMAX - 10x bo na razie krótko wytrzymuje

I plan 3dniowy:
Wtorek
A:
Plecy:
Wiosłowanie koncem sztangi 3s 10pow
Nogi:
Przysiady ze sztanga 3s 12/10/8
Uginanie Nóg w Leżeniu 2s 10pow
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 3s 8p
przenoszenie hantla za plecy 2s 10p
Barki:
Unoszenie hantli bokiem 3s 15pow
Bic:
Uginanie sztangi 3s 10pow
Trice:
wyciskanie francuskie 2s 8p
Łydki:
Wspięcia na palce 2s max


Czwartek

Pompki z klaśnięciem 9pow/6serii wszystko
Pompki na podwyższeniu
Pompki w wąskim rozstawie
Podciąganie sie nachwytem
-//- Podchwytem
Pompki w podporze tyłem



Sobota
B:
Plecy:
Drążek Szeroko 3s max
MC 3s 10pow
Nogi:
prostowanie nog 3s 12p
Klata:
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3s 8p
Rozpietki poziomo 2s 10pow
Barki:
Wyciskanie SZEROKO sprzed głowy siedząc 3s 12p
Unoszenie sztangi wzdluz tulowia SZEROKO 2s 12pow
Bice:
Uginanie Hantli z supinacją 2s 8pow
Trice:
Pompki w podporze tyłem 2s 10pow

w inne dni trenuje kb no i w niedziele odpoczywam :)
i oczywiście brzuch po każdym treningu ;D


Zmieniony przez - Modboy w dniu 2011-10-13 21:36:29

Te 10 minut ma być to łącznie serie i przerwy. czy np 60sek x5+60sek odpoczynek. Frog stand wykonaj na treningu poczatku jedną serie na rozgrzewkę i to ci w zupełności wystarczy. Czas i tak szybko zwiększysz bo to łatwe ćwiczenie liczy się w nim bobry balans niż siła.

Plan powinien
Statyczne
Stanie na rękach 10 minut
L-sit 3-4 serie
Dynamiczne
Pseudo planche pushup 3 serie
Podciąganie 3 serie
Unoszenie nóg 3 serie
Przysiady jednonóż 3 serie
Więcej ćwiczeń nie trzeba. Trenuj tak trzy razy w tygodniu.

a Jakby to tak wpleść w plan w mase fbw z elementami dynamiki bo trenuje tez kickboxing i chciałbym mieć korzyści w obie strony :)
Stanie na rękach i L-sit bede robił codziennie

i mam pytanie ile powtórzeń w tych cwiczeniach? tak 10-15 czy do MAXA?
i co to jest unoszenie nog - chodzi o te cwiczenie na drazku,lezac czy jak? :D

Pseudo planche pushup 3 serie
Podciąganie 3 serie
Unoszenie nóg 3 serie
Przysiady bulgarskie 3 serie

OTO Mój plan 3dniowy:

Wtorek
A:
Plecy:
Wiosłowanie koncem sztangi 3s 10pow
Nogi:
Przysiady ze sztanga 3s 12/10/8
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 3s 8p
przenoszenie hantla za plecy 2s 10p
Barki:
Unoszenie hantli bokiem 3s 15pow
Bic:
Uginanie sztangi 3s 10pow
Trice:
wyciskanie francuskie 2s 8p
Łydki:
Wspięcia na palce 2s max


Czwartek

Pseudo planche pushup 3 serie
Podciąganie 3 serie
Unoszenie nóg 3 serie
Przysiady bulgarskie 3 serie (bo na 1noz mam za slabe nogi)



Sobota
B:
Plecy:
Drążek Szeroko 3s max
MC 3s 10pow
Nogi:
przysiady bulgarskie 3s
Klata:
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3s 8p
Rozpietki poziomo 2s 10pow
Barki:
Wyciskanie SZEROKO sprzed głowy siedząc 3s 12p
Unoszenie sztangi wzdłuż tulowia SZEROKO 2s 12pow
Bice:
Uginanie Hantli z supinacją 2s 8pow
Trice:
Pseudo planche pushup 3s

Dzieki za wszystko ;)
mam nadzieje, ze ten moj plan nie okaze sie klapa :)
pozdrawiam

Jak będziesz ćwiczyć codziennie to się szybko przetrenujesz i nici z postępów. Tym bardziej, że trenujesz KB do tego Bdance to będzie za wiele. Zmniejsz ilość treningów do dwóch w tygodniu. Więcej ćwiczeń jak cztery nie będzie ci potrzebne. To ci w zupełności wystarczy. Nigdy nie trenuj na maksa zawsze zostawiaj sobie jakiś zapas powtórzeń. Co jakiś czas możesz oczywiście zwiększać ilość ale nie przesadzaj.

jednak na bdance na razie nie bede chodził bo u mnie w mieście jest 60zł za jeden trening w tygodniu.
Zostane przy 3 treningach KB + 3 na siłce i niedziela wolna
to wyjdzie 6treningów myśle, że sie nie przetrenuje - bede strarał sie dobrze jeść, w miare spać no i łykac witaminki :P
Planik jest taki:

Stanie na rękach i L-sit bede robił około 3-4x w tygodniu i

Wtorek
A:
Plecy:
Wiosłowanie koncem sztangi 3s 10pow
Nogi:
Przysiady ze sztanga 3s 12/10/8
Klata:
Wyciskanie sztangi płasko 3s 8p
przenoszenie hantla za plecy 2s 10p
Barki:
Unoszenie hantli bokiem 3s 15pow
Bic:
Uginanie sztangi 3s 10pow
Trice:
wyciskanie francuskie 2s 8p
Łydki:
Wspięcia na palce 2s max


Czwartek

Pseudo planche pushup 3 serie
Podciąganie 3 serie
Unoszenie nóg 3 serie
Przysiady bulgarskie 3 serie (bo na 1noz mam za slabe nogi)



Sobota
B:
Plecy:
Drążek Szeroko 3s max
MC 3s 10pow
Nogi:
przysiady bulgarskie 3s
Klata:
Wyciskanie hantli na skosie górnym 3s 8p
Rozpietki poziomo 2s 10pow
Barki:
Wyciskanie SZEROKO sprzed głowy siedząc 3s 12p
Unoszenie sztangi wzdłuż tulowia SZEROKO 2s 12pow
Bice:
Uginanie Hantli z supinacją 2s 8pow
Trice:
Pseudo planche pushup 3s

o co chodzi w tym cwiczeniu unoszenie nog? chodzi o te na drazku? jesli mam za malo miejsca na unoszenie postych nog to moze to byc unoszenie kolan do klaty?

Możesz zakupić w markecie kółko rehabilitacyjne. Ćwiczenie na nim jest najlepsze na mięśnie brzucha. Koszt takiego to około 20zł z zyskujesz bardzo dobry sprzęt do ćwiczeń.




Ja bym na twoim miejscu został tylko przy tych dwóch treningach na siłowni. 3x w tygodniu KB plus do tego 3x trening siłowy to sporo jak na początek. Szybko się przetrenujesz. Zredukuj do dwóch wizyt na siłowni w tygodniu.

Zmieniony przez - Freed85 w dniu 2011-10-16 00:11:40