goldeniak / DZIENNIK - POMPKI

10 październik 2011
Rozgrzewka: skakanka 2 minuty, brzuszki 3 x 40.
Dziś przeczytałem dokładnie jak wykonywać ćwiczenia A, B, C, A1 i wykonałem test stosując między ćwiczeniami 3 minutowe odpoczynki.
A : 62.
B : 11.
C : 6.
A1: 43.

POZIOM II.
B1: 6 x 5.
A3: 6 x 5.
A2: 6 x 5.
C1: 6 x 5.
E : 6 x 5.
E : 6 x 5.
F : 4 x 5.
G : 6 x 10.
H : 6 x 1.
K2: 3 x 15.

Dieta: bez słodyczy, bez napojów gazowanych.

11 październik 2011
Rozgrzewka: skakanka 2 minuty, brzuszki 3 x 40.
B1: 6 x 6.
A3: 6 x 6.
A2: 6 x 6.
C1: 6 x 6.
E : 6 x 6.
E: 6 x 6.
F: 4 x 6.
G: 6 x 11.
H: 6 x 2.
K2: 3 x 15.

13 październik 2011
Rozgrzewka: skakanka 2 minuty, brzuszki 3 x 40.
B1: 6 x 7.
A3: 6 x 7.
A2: 6 x 7.
C1: 7, 7, 7, 7, 7, 5.
E : 6 x 7
E: 6 x 7.
F: 4 x 7.
G: 6 x 12.
H: 3, 1, 1, 1, 1, 1.
K2: 3 x 15.
Dziś nie wykonałem 2 powtórzeń w ostatniej serii ćwiczenia C1.
Dziś nie wykonałem pełnych powtórzeń ćwiczenia H, za mocno brzuch mnie bolał, w dwóch wcześniejszych treningach H robiłem od razu po ćwiczeniu C1 i dlatego z łatwością wykonałem, to był błąd. Dziś zrobiłem dokładnie po ćwiczeniu G.

14 październik 2011
Rozgrzewka: skakanka 1,5 minuty, brzuszki 3 x 40.
B1: 6 x 8
A3: 6 x 8
A2: 6 x 8
C1: 6 x 8.
E : 6 x 8.
E: 6 x 8.
F: 4 x 8.
G: 6 x 13.
H: 4, 1, 1, 1.
K2: 3 x 15.
Dziś zrobię rozciąganie, ćwiczeń 18, 30, 31 nie będę wykonywał.
Po treningu przyjrzałem się dokładnie ćwiczeniu H, źle je wykonywałem, rozprostowywałem nogi do samego dołu, stąd ten mocny ból jak by mi się coś w brzuchu rozrywało, od następnego treningu będę wykonywał poprawnie.
Dieta: jem dużo i chudnę, dziś z rana ważyłem 72,5 kg.

Zebrałem fotki z różnych miesięcy, widać ze efekty minimalnie ale co miesiąc się zmieniały. Pierwsze foto było robione na pompie od razu po treningu, a te dwa następne w dni nie treningowe.

Wywal też 27, i daj coś na rozciąganie czworogłowego w miejsce 30+31

Jeżeli już masz robić jakiekolwiek zdjęcia, to raczej nie na siedząco

wazzup1998 co robisz zamiast tych ćwiczeń rozciągających, gdzieś chyba był link, ale nie mogę go znaleźć.

ziomek0 będę się starał dokładniej te fotki robić, zdjęcia były robione z kamerki w laptopie i nie dało rady ich zrobić w innej pozie niż na siedząco. O. Lafay pisał w książce żeby robić co miesiąc zdjęcia sylwetki: przód, tył, z profilu, ale ciężko jest wykonać z kamerki foto z tyłu.

Niżej foto bicepsa. W zapiskach zrobiłem błąd, prawy biceps jest większy od lewego.

Obwód w brzuchu wynosi już 84 cm, w pasie 90 cm, mało tłustego jadałem i więcej warzyw, bez słodkich produktów. Waga na głodnego 71,5 kg.

17 i 19 październik treningi wykonałem, w C1 i H nie miałem pełnych powtórzeń.
18 października przebiegłem z 2 km w miarę szybko.

21 październik 2011
Rozgrzewka: skakanka 1,5 minuty, brzuszki 2 x 40.
Dziś dałem progres + 2.
B1: 12, 12, 12, 12, 12, 8.
A3: 12, 12, 12, 12, 12, 12.
A2: 12, 12, 10, 8, 8, 8.
C1: 14, 12, 10, 8, 5, 5.
E: 16, 16, 16, 12, 12, 12.
E: 16, 16, 16, 12, 12, 12.
F: 15, 15, 15, 15.
G: 16, 16, 16, 16, 16, 16.
H: 6, 5, 2, 2, 3, 4.
K2: 15, 15, 15.

Od poniedziałku myślę zacząć poziom III.
Według książki chyba powinienem zrobić tak:
-Zamienić ćwiczenie A3 na A4.
-Do A2 dać podpórkę pod nogi to co miałem + ok. 20 cm (u jednego lafay’owca w dzienniku to przeczytałem)
-Ćwiczenie G zacząć od 6 serii po 17 powtórzeń.
-Ćwiczenie H zacząć od 6 serii po 6 powtórzeń.
-W ćwiczeniu K2 dodać progres plus 1 zaczynając od 15 powtórzeń, oparcie rąk dać na wysokości pasa, niżej niż na poziomie II.

Zauważyłem ze trenując 4 razy w tygodniu osiągam chyba lepsze efekty. Myślę trenować ciągle 4 razy w tygodniu.
Rozciąganie będę robił raz w tygodniu, chyba w soboty.

POZIOM III
26 październik 2011
Rozgrzewka: skakanka 2 minuty, 10 pompek, brzuszki: 3 x 40.
B2: 6 x 4.
A4: 6 x 4.
A2: 6 x 4.
C2: 6 x 4.
E3: 6 x 4.
E3: 6 x 4.
F: 4 x 4.
G: 6x17.
H: 6x6.
K2 punkt oparcia dłoni 90 cm: 3 x 16.
S: 10.
Y prawy bok: 10.
Y lewy bok: 10.
Z: 5.
Rozciąganie ćwiczenia: 1-10.

Zauważyłem ze w ćwiczeniu H ułożenie rąk jest nachwytem.
Ponieważ długo już trenuje wprowadziłem ćwiczenia: S, Y, Z.

Zmieniony przez - goldeniak w dniu 2011-10-26 17:21:13

27 październik 2011 - POZIOM III
Rozgrzewka: skakanka 2 minuty, brzuszki: 3 x 40.
Dziś progres +2.
B2: 6 x 6.
A4: 6 x 6.
A2: 6 x 6.
C2: 6 x 6.
E3: 6 x 6.
E3: 6 x 6.
F: 4 x 6.
G: 18, 18, 18, 18, 14, 10.
H: 6 x 7.
K2 punkt oparcia dłoni 90 cm: 3 x 18.
Rozciąganie ćwiczenia: 11-20.

Dziś zmierzyłem obwody, widać ze trochę spuchłem, mimo ze na tych treningach miałem słabo pompę.
7 październik -----> dziś 28 październik
Waga: 75 kg -----> 74 kg
Szyja: 39 cm -----> 39,5 cm
Biceps prawy: 34,5 cm -----> 33,5 cm
Łydka: 34 cm -----> 34,5 cm
Talia: 88,5 cm -----> 90 cm
Brzuch: 86 cm -----> 87 cm
Klatka: 111 cm -----> 114 cm
Przedramię: 29,5 cm -----> 30 cm
Udo: 56 cm -----> 57 cm
Na fotce to wygląda mniej więcej tak, jak zrzucę tłuszczu to wstawię lepsze fotki.





Zmieniony przez - goldeniak w dniu 2011-10-28 10:26:26

Ostatnio leniwy się zrobiłem, 4 dni już bez treningu, a w planach miałem trenować inaczej, 4 treningi w tygodniu, dziś podskoczyłem 180 razy bez odpoczynku i zrobiłem 3 x 40 brzuszków, potem przebiegłem w miarę szybko 2 km.
Zauważyłem ze od tego skakania w rozgrzewce, zrobiłem się sprytniejszy, i tak sobie myślę ze ta rozgrzewka w metodzie Lafay'a skakanie na skakance to nie przypadek, szkoda ze skakania nie wprowadziłem już wcześniej.

Zmieniony przez - goldeniak w dniu 2011-10-31 17:08:00

2 listopad 2011
Dziś trening wykonałem po 7 powtórzeń.
G: 18 powtórzeń.
k: 18 powtórzeń.

Zmieniony przez - goldeniak w dniu 2011-11-02 13:54:54

7 listopad 2011
Poziom III leniwie mi poszedł, wykonałem tylko 3 treningi na tym poziomie.
Ponieważ już sporo nie ćwiczę zacznę od początku poziomu, żeby nie tracić czasu przejdę 1 poziom wyżej.
Dziś zacznę poziom IV.
Zauważyłem ze dużo osób w domatorze trenuje z obciążeniem.
Dziś znalazłem 2 kamienie ważące w granicach 20 kg.
Ćwiczenia: B, A5, A2, C3, E2, to chyba ćwiczenia na największe partie mięśni więc zastosuje do nich plecak z jednym kamieniem, resztę ćwiczeń wykonam bez obciążenia.
Tym poziomem mam zamiar trenować 3 tygodnie, pierwszy tydzień 4 dni, drugi 3, a trzeci 2.
Zacznę od progresu takiego jak jest w książce.
A2 podpórka pod ręce 17 cm, pod nogi 70 cm.
A5 podpórka pod ręce 17 cm, pod nogi bez podpórki.
Zauważyłem ze rycina przedstawiająca ćwiczenie C3 na czwartym poziomie w książce jest inna niż powinna.

POZIOM IV
Rozgrzewka:
-niskie podskoki: 180.
-brzuszki: 50.
-pompki: 2 x 10.
-dipsy: 2 x 5.
-przysiady: 20.
B: 3, 3, 3, 3, 3, 2 –obciążenie 20 kg.
A5: 6 x 3 –obciążenie 20 kg.
A2: 6 x 3 –obciążenie 20 kg.
C3: 3, 2 –obciążenie 20 kg, 3, 3, 3, 3 -bez obciążenia.
E2 prawa noga: 6 x 3 –obciążenie 20 kg.
E2 lewa noga: 6 x 3 –obciążenie 20 kg.
F- tu już podskakuje na wysokość 90 cm: 4 x 5.
G: 6 x 15.
H: 6 x 10.
K2: 3 x 15.

8 listopad 2011
po wczorajszym treningu miałem największe zakwasy w przodzie ud, lżejsze w klatce i tricepsach.
Rozgrzewka:
-niskie podskoki: 180.
-brzuszki: 50.
-pompki: 2 x 10.
-dipsy: 2 x 5.
-przysiady: 20.
B: 4, 4, 3, 3 -obciążenie 20 kg, 4, 4 -bez obciążenia.
A5: 6 x 4 –obciążenie 20 kg.
A2: 6 x 4 –obciążenie 20 kg.
C3: 6 x 4 -bez obciążenia.
E2 prawa noga: 6 x 4 –obciążenie 20 kg.
E2 lewa noga: 6 x 4 –obciążenie 20 kg.
F: 4 x 6.
G: 3 x 16, 3 x 14.
H: 6 x 11.
K2: 3 x 16.

Nie wygodnie mi się ćwiczy z plecakiem i chyba mięśnie nie pracują tak jak powinny, chyba wrócę do ćwiczeń bez obciążenia, albo dodam coś dodatkowo do Lafay'a na zwiększenie siły, jeszcze muszę to przemyśleć, postaram się poszukać innych kamieni o wadze 10 kg, parę po 5 kg i po 1 kg, zobaczę jak będzie się ćwiczyło, 20 kg to trochę za dużo.
Przejrzałem książkę Pavla Tastsouline "Nagi wojownik", ale tam chyba nie ma konkretnego planu i nie wiem od czego zacząć.
W teście zrobiłem błąd, zauważyłem że w ćwiczeniu C opuszczamy ręce do pełnego wyprostowania, w teście robiłem ćwiczenie C3.

Zmieniony przez - goldeniak w dniu 2011-11-08 15:52:08

10 listopad 2011
dziś trening wykonany beż obciążenia, progres 6, ćwiczenia robione powoli.

Zmieniony przez - goldeniak w dniu 2011-11-10 18:10:20

11 listopad 2011
dziś trening wykonany, ale nie tak jak powinien. Zakwasy w nogach utrzymują się jeszcze.

Zmieniony przez - goldeniak w dniu 2011-11-11 15:21:49

12 listopad 2011
zakwasy w nogach utrzymują się jeszcze, ale dziś już lekke, dziś bieg + rozciąganie mięśni

Zmieniony przez - goldeniak w dniu 2011-11-12 13:48:18

w tym tygodniu odbyłem 3 treningi, 14, 16, 18 listopad, treningi lekkie, nie liczyłem odpoczynku między seriami, mam problemy ze ćwiczeniem C, na razie Lafay'em nie będę ćwiczył aż poprawie wynik w C, nie potrafię zrobić więcej niż 5 powtórzeń.
17 listopad przebiegłem z 2,5 km.
Wczorajszy trening wyglądał tak:
A: 60, 60, 60.
A3 podpórka pod ręce 17 cm, pod nogi dwa razy wyższa: 15, 15, 15.
C3: 5, 5, 5, 5.
B: 10, 8, 8.
E, F, G, H, K2: po 3 serie.
Schudłem ważę już 70 kg.
Dieta: dalej bez słodyczy, ograniczona ilość wędlin, bez napojów gazowanych.
Za słabą mam dietę żeby przybierać na masie, dlatego teraz będę na razie ćwiczył na wytrzymałość. Nie zamierzam jadać za trzech.

Mam zamiar smarować gwinty żeby zwiększyć ilość ćwiczenia C.

Zmieniony przez - goldeniak w dniu 2011-11-19 09:31:45

A6: nogi na wysokości 30 cm, ręce na wysokości 17 cm,
A2: nogi na ziemi, ręce na wysokości 47 cm,
I nz: ćwiczenie I wykonywane na drążku na wysokości 90 cm, nogi na podłodze.
21 listopad 2011
B1: 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10, 10.
A6: 15, 15, 15, 20.
A2: 20, 20, 20, 30.
C1: 11, 11, 11, 7.
I nz: 10, 10, 10, 10, 10.
E2, F, G, H, K2: kontynuacja z poziomu wcześniej.

22 listopad 2011
Bieg około 2 km – kolka mnie łapała więc musiałem parę razy odpoczywać.

23 listopad 2011
C1: 15, 14, 11, 7.
B1: 20, 10, 15, 10, 10, 10, 10, 10, 10.
A6: 20, 15, 15.
I nz: 15, 15, 10, 10.
E2: 10, 10, 10, 15.
G: 30, 25, 20.
H: 20, 20, 20.
A2: 30, 30, 30.

Zauważyłem ze ćwiczenia A2 z rękoma na podpórce i nogami na podłodze, nie potrafię zrobić tyle samo co ćwiczenia A.

Zmieniony przez - goldeniak w dniu 2011-11-23 20:47:29

23 luty 2011
Bieg ok. 2,5 km.

25 luty 2011
C3: 10, 10, 10, 10, 10.
B1: 15, 12, 10, 7, 7,
A6: 10, 10, 10.
A2: 15, 15, 15.
Tylko tyle zrobiłem.
Niżej dwie fotki robione po tym treningu. Dużo schudłem, widać to na fotkach, ale nadal będę biegał 3 razy w tygodniu po ok. 2,5 km.



Zmieniony przez - goldeniak w dniu 2011-11-26 23:20:50

26 listopad 2011
Dziś bieg ok. 2,5 km.

Zmieniony przez - goldeniak w dniu 2011-11-26 16:43:03

Dziś się zmierzyłem, mój wzrost wynosi 178,5 cm.
Na początku dziennika mój wzrost wynosił prawie 177 cm, a dziś mój wzrost wynosi prawie 179. Urosłem prawie 2 cm w ciągu 6 miesięcy. Ciężko mi w to uwierzyć. Ćwiczenia rozciągające robię rzadko, widać ze bardziej robienie ćwiczeń powoduje wzrost niż rozciąganie.

Zmieniony przez - goldeniak w dniu 2011-11-27 19:38:22

28 listopad 2011

C1: 10, 10, 10, 6, 7, 7, 10, 10.
B1: 6, 6 +5kg, 6 +10kg, 6 +15kg, 6 +10kg, 6 +10kg, 6 +10kg.
A6: 10, 10 +10kg, 8 +10kg, 9 +10kg.
A2: 20, 15 +10kg, 8 +10kg, 9 +10kg.
E2: 10, 6 +5kg, 6 +5kg, 10 +10kg, 10 +10kg.
I nz: 10 +10kg, 10 +10kg, 10 +10kg, 15 +0kg.
G: 40, 20, 20, 25.
H: 30, 20, 20, 20.
K2 wysokość rąk 47 cm: 6, 6, 6.
F: 10, 10, 10, 10.

Dziś znalazłem dodatkowe kamienie i wszystkie ważyłem, okazało się ze te kamienie które mam mają po ok. 10 kg, a nie po 20kg.
Zauważyłem ze dziś bardziej mi się przemęczyły stawy w łokciach i kolanach niż mięśnie.

Zmieniony przez - goldeniak w dniu 2011-11-28 18:06:25

29 listopad 2011
Bieg ok. 2,5 km + rozciąganie mięśni.

Zmieniony przez - goldeniak w dniu 2011-11-29 15:19:14

30 listopad 2011

C1: 7, 8 +5kg, 8 +5kg, 7 +5kg, 6 +5kg, 5 + 5kg.
B1: 8, 8 +5kg, 8 +10kg, 6 +15kg, 8 +10kg, 6 +10kg, 6 +10kg.
A6: 15, 8 +10kg, 7 +10kg, 7 +10kg.
A2: 15, 15 +10kg, 15 +10kg, 15 +10kg, 20 +10kg.
I nz: 20, 15, 15.
K2 47cm: 10, 10, 10.
E2: 10, 10 +5kg, 10 +10kg, 15 +10kg.
F: 15, 15, 20.
G: 40, 20, 20, 20.
H: 30, 20, 20.

Zmieniony przez - goldeniak w dniu 2011-11-30 21:40:28

1 grudzień 2011
bieg + rozciąganie mięśni



Zmieniony przez - goldeniak w dniu 2011-12-02 11:25:29