Plan treningowy na mase-do oceny

Proszę o ocenę mojego planu z góry wielkie dzięki.

Poniedziałek:

Nogi:
-przysiad ze sztangą na barkach 12/10/10/8
-wspięcia na palce stojąc 12/10/10/8
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 12/10/8

Barki:
-wyciskanie sztangi za głową 12/10/8
-wyciskanie sztangielek 12/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem 10/8/6

Środa:

Plecy:
-wiosłowanie końcem sztangi 12/10/8/6
-szrugsy 12/10/8/6
-wiosłowanie sztangielką 10/8/6
-ściąganie drążka za głowe 10/10/8

Triceps:
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz 10/8/6
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/8/6

Piątek:

Klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
-rozpiętki 12/10/10
-wyciskanie sztangi na skosie górnym 12/10/8/6

Biceps:
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 10/8/6
-Uginanie przedramion z podchwytem na modlitewniku 10/8/6
-Uginanie przedramienia w oparciu o kolano 10/8/6


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 70

Wzrost: 173cm

Cel treningowy: Masa&siła

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: ----

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): jest

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: -------

Zażywane suplementy: -----

Cóż , jesteście starsi i bardziej doświadczeni więc wiecie co w trawie piszczy , dlatego dostosuję się do waszych uwag .Do planu z poprzedniego linku nie byłem przekonany a ten drugi strasznie mi się podoba.Wielkie dzięki za pomoc.



Zmieniony przez - Wojownik03 w dniu 2012-03-20 16:46:59

Do tricepsa dołacz jeszcze jakieś ćwiczenie.
A biceps o kolano zamien na młotki hantlami.

wojownik

Staż treningowy na słowni : 1 rok
1.ostatnio przerabiany plan????
2.podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)??? nie maxy

i wtedy bedzie można coś sugerować

1.ostatnio przerabiany plan????


Poniedziałek:

Nogi:
-przysiad ze sztangą na barkach 10/10/10/10
-wspięcia na palce stojąc 10/10/10/10
-prostowanie nóg na maszynie siedząc 10/10/10/10

Barki:
-wyciskanie żołnierskie 10/10/8
-unoszenie sztangielek bokiem 10/10/8
-wyciskanie sztangielek 10/10/10/8
Środa:

Plecy:
-wiosłowanie końcem sztangi 10/10/10/10
-wiosłowanie sztangielką 10/10/10/10
-szrugsy 10/10/10/10
-ściąganie drążka za głowe 10/10/8
Triceps:
-wyciskanie francuskie hantla jednorącz 10/10/8
-wyciskanie francuskie sztangi leżąc 10/10/10/8

Piątek:

Klata:
-wyciskanie sztangi na płaskiej 10/10/10/8
-kielich 10/10/10
-wyciskanie sztangi na skosie górnym 10/10/10/8
-rozpiętki 10/10/8

Biceps:
-uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 10/10/10
-uginanie przedramienia w oparciu o kolano 10/10/8
-uginanie przedramion na modlitewniku 10/10/8

2.podaj cieżary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad,martwy,wyciskanie)???


Martwy(jak widać w planie nie robiłem)
Przysiady ost seria 65kg
Wyciskanie na płaskiej 65kg

Jeśli jest potrzeba to mogę dopisać więcej.

Może pora zmienić splita na FBW? Ćwiczyłeś już takim programem?

Nie tym planem jeszcze nie ćwiczyłem ale mam styczność z kolegą który koksuje planem FBW.Szczerze to wolałbym ćwiczyć dalej spilitem , no chyba że jakoś mnie przekonasz do FBW.

Wojownik03

posłuchaj od zawsze najlepsza metoda bedzie najprostsza wzgledem twojego poziomu wytrenowania, od wieków ludzie buduja siłe i swoje sylwetki ruchem naturlanym , postaw na ciezkie ćwiczenia złożone nie baw sie w stymulacje pojedynczych partii buduj swoja sylwetke jak dom

fundament ( tu teraz ty jesteś ) dom , dekoracja - nie staraj sie isc na skróty bo ci to nic nie da.

twój poziom wytrenowania jest niski birzez całościowke i buduj baze pod dalsze trening bo bedziesz stał w miejscu.

https://www.sfd.pl/Split_Masa_3x_w_tygodniu-t785989.html 

Wojownik03

"no chyba że jakoś mnie przekonasz do FBW. "

NIE!
to TY musisz siebie przekonac.

po 12 m-cach jestes w tym miejscu:

Martwy(jak widać w planie nie robiłem)
Przysiady ost seria 65kg
Wyciskanie na płaskiej 65kg

czyli

w lesie,za murzynami,w koziej wolce....
zaczales tydzien temu...

czyli

ewidentnie cos na linii:

progresywny trening-odzywianie-regeneracja lezy u Ciebie na calej linii!

ty nie trenowales-ty chodziles sobie na silownie,rozumiesz?

pierwszy skladnik lezy,bo teraz bys dzwigal ciezary o 100% wieksze,
zarcie lezy,bo wazysz tylko 70kg
regeneracja-to sie przelozylo na dwa wczesniejsze aspekty

teraz,aby szybko nadrobic zaleglosci,jak myslisz,ktora forma treningowa bedzie bardziej odpowiednia:
split z grupa raz na tydzien,czyli wzrostem obciazen max 4 x w miesiacu.....a moze calosciowka(albo 2-way split),gdzie tych cykli wzrostowych bedziesz mial 6-12 ?
nie mowiac juz o stworzeniu lepszych warunkow do nauki(praktyki) techniki cwiczen!
lepsza technika>lepsze usprawnienie ukladu neuromiesniowego>wzrost sily>wzrost masy(jak zaczniesz JESC!)


"Nie tym planem jeszcze nie ćwiczyłem ale mam styczność z kolegą który koksuje planem FBW."

nie widze zwiazku.

Panowie dzięki za nakierowanie mnie na dobry tor , wybrałem 2-way spilit.Zrobię rozpiskę nowego planu i wkleję do oceny.

Byłbym zapomniał w 2-way spilit zaleca się łączenie A:klata+barki+tric B:nogi+plecy+biceps , a czy można ćwiczyć takim połączeniem A:klata+biceps+nogi B:plecy , barki ,triceps??Pytam ponieważ odpowiadała by mi ta 2 kombinacja ale nie wiem czy to będzie dobrze.

Wojownik03

ty juz lepiej nie rob zadnej rozpiski,bo zawsze trzeba wszystko potem poprawiac.
stosuj gotowe rozwiazania-a takie podal wczesniej Tomasz(przeczytaj moj post w linku i zastosuj)