piewszy plan FBW

Witam, chciałbym ułożyć plan treningowy FBW na początek, oceńcie czy może być na sam początek i ewentualnie poprawcie mnie, dzięki. Zależy mi na czasie bo trening chciałbym rozpocząć już jutro.

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10 10 8 powt
Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 10 10 8 powt
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12 10 8 powt
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3s 12 10 8 powt
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12 10 8 powt
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem) 3s 12 10 8 powt.

Teraz jaki ciężar zakładać na gryf? cztałem, że 60-70% max. Na klatę wycisnę około 60kg, ale jeszcze sprawdzę, natomiast na plecy tzn wiosłowanie nie wiem i nie chciałbym sprawdzać maxa. Trening oczywiście 3x w tygodniu i prosiłbym nie odsyłać mnie do innych tematów tylko poprawić, bo szczerze mówiąc odpowiadają mi na razie te ćwiczenia na sprzęcie jaki posiadam, pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 189

Cel treningowy: masa, siła

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka pozioma na razie, gryf prosty, łamany, krótkie + 70kg obc. W najbliższym czasie być może wyciąg

Dieta: będzie

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Progres jest, w każdym ćwiczeniu dodałem obciążenie prócz nóg, w rumuńskim MC w ostatniej serii robię 47kg i zapewnę mógłbym jeszcze dołożyć ale na razie wystaczy, nie chce obciążać zbytnio pleców, dodaję stopniowo kg. W wyciskaniu sprawa ma się podobnie, z tym że przy tym obciążeniu w 3 serii robię dolny próg powtórzeń czyli 12, a zaczynałem podobnie jak przy MC, czyli 37-39 kg. W wiosłowaniu sztangą trochę mniej obciążenia dobieram cos koło 33kg, ale progres jest w porównaniu do początku. Jeżeli chodzi o barki to chyba najmniejszy;] ze względu na małe obciążenie, obecnie jest to 19kg, na ostatnim treningu 15 powtórzeń zaliczyłem i myślę, że podczas kolejnej sesji zwiększę do 23kg. Wracając do nóg, nie zwiększam obciążenia, w 3 serii dobieram 39kg, ponieważ nie czuję potrzeby zwiększania pomimo, że zaliczam 15 powtórzeń i w najbliższym czasie tak pozostanie, ze względu na lekki uraz lewej nogi podczas wypadku.

Wracając do planu to najlepiej wolałbym splita co podkreślałem wcześniej. Chciałbym zająć się indywidualnie do każdej partii ciała, w tym oczywiście biceps i triceps. Pozdrawiam

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html

zbiór postów traktora71,znajdziesz tu odpowiedzi na swoje pytania

Ok znalazłem dzięki, a mógłby ktoś sprawdzić ułożony przeze mnie plan? bo widziałem w jego tematach różne plany, ale chciałbym zobaczyć uwagi dotyczące mojego planu i ewentualne korekty.

Rado6

"a mógłby ktoś sprawdzić ułożony przeze mnie plan?"

nie ma takiej potrzeby.

jesli dokladnie i uwaznie przeczxytasz moje posty,to bedziesz sam potrafil : "...zobaczyć uwagi dotyczące mojego planu i ewentualne korekty."

rozumiesz?

Rado6 - dla jasnosci

Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s 10 10 8 powt - ok
Plecy: Wiosłowanie sztangą podchwytem 3s 10 10 8 powt- (wiosłowanie po przysiadzie nie koniecznie jest dobrym pomysłem)
Klatka: Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s 12 10 8 powt- ok
Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 3s 12 10 8 powt- ( nie wyciskanie sztangi siedzac (wiekszy ucisk na rdzen) druga sprawa że ta wersja mia sie nijak do wersji na stojaco czyli wybierasz wersje na stojaco
Triceps: Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s 12 10 8 powt- zbedna jest bezposrednia stymulacja małych grup miesniowych na tym poziomie wytrenowania
Biceps: Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem) 3s 12 10 8 powt.- JW

Dodatkowo ta piramida 12/10/8 to zły pomysł i przereklamowany, bierz gotowe rozwiazanie od TRAKTORA i trenuj przykładaj sie do czynników takich jak odzywianie i regeneracja

pozdrawiam

Witam, znalazłem trochę czasu i poczytałem posty traktora, tak więc chciałbym aby wypowiedział się w tym temacie. Jutro mam zamiar zastosować go w praktyce

1) Przysiady ze sztangą na barkach
2) rumunski martwy ciag
3) wyciskanie na lawce poziomej
4) Wiosłowanie sztangielką lub sztangą
5) wyciskanie w staniu, sztangą lub sztangielkami ( to jest tzw wyciskanie żołnierskie?)
6) co zamiast drążka póki co mogę dać? oczywiście wrócę do podciągania jak drążek będzie.

pytania:

1)rozgrzewkę wykonuję przed każdym ćwiczeniem? czy przed sesją?
2)rozgrzewka dotyczy każdego ćwiczenia z osobna? po 3 serie jak to opisałeś?( bo taka rozgrzewka trochę czasu zajmie, chyba że przed bezpośrednim wykonywaniem danego ćwiczenia.
3) CD ma mieścić się w granicy 12-15 powtórzeń. W jakimś innym twoim teamcie wyczytałem, że:
seria 1 - 50% CD

seria 2 - 75% CD

seria 3 - 100% CD

czyli moim punktem odniesienia będzie seria 3 tzn mam dobrać taki ciężar, aby w tej serii zmieścić się w tym przedziale, a w seriach 1-2 zawsze ma być 15 powtórzyć bez względu na to czy dam radę wycisnąc nawet 20 razy?

4) w takim razie rozgzewka nie będzie potrzebna, bo będą nią 2 pierwsze serie.
5) jak długo mam trzymać się tego treningu, bo właściwie na dłuższy okres nie ma co tego planu ciągnąć, w końcu robię 1 serię porządną, ale podoba mi się ten plan na początek.
6) Co do brzucha to bardziej odpowiadałoby mi ćwiczenie go w inne dni, czy to ma większe znaczenie?
7) Dzięki, jak coś mi się przypomni to dam znać. Wybacz za te pytania, większość wynika z twoich postów, ale chcę być w 100% pewny w tym co będę robił;]

rozgrzewkę wykonujesz przed każdym treningiem, kompleksową rozgrzewkę stawów, mięśni zaczynając od rozgrzewki aerobowej, przed każdym ćwiczeniem spokojnie możesz wykonać 1-2 serie danego ćwiczenia na lżejszym ciężarze

planem możesz lecieć około 6-8 tygodni

przy takim planie brzuch maksymalnie 1-2 razy w tygodniu

ok dzięki, teraz czekam na traktora aby odpowiedział na pytania;]

a co chcesz jeszcze wiedzieć wszystko masz wyjaśnione

chce wiedzieć np. czym zastąpić drążek w 6 ćwiczeniu i w ogóle, żeby się wypowiedział.

wyciąg górny może zastąpić drążek choć to marny substytut

Traktor zapewne się wypowie w wolnej chwili