Trening mięśni naramiennych (barki)oraz mięśni nóg i pośladków do oceny

Witam o to moj trening,który sam wytworzyłem jestem amatorem i ćwicze od 6 miesiecy a moim celem jest nabycie masy Podkreśle ze z każdą serią zwiekszam ciężar.Jak juz napisałem powyżej jestem mało doświadczony więc spodziewam się ze duzo popełniłem blędów i licze na waszą pomoc plan poniżej z góry dziękuje :)


Barki
Arnoldki - Naramienny (akton przedni) 4x 12,12,10,8
Podciąganie sztangi do brody - (naramienny akton boczny)4x 12
Odwrotne rozpiętki na maszynie - (tylni akton)4x 12,12,12,6
Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie (naramienny akton przedni) 4x12,12,10,8

Nogi
Przysiad na hack - maszynie 4x 12,12,10,8
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x 12,12,10,8
Wypychanie nóg na suwnicy 4x 12,12,10,8
Wypychanie stopami na maszynie / hack - maszynie 4x 12

Zmieniony przez - Bestniak w dniu 2011-09-15 22:46:54

Szczerze??? plan do dupy troche.

Mowie Ci,dla osoby z Twoim stazem FBW bedzie jak najbardziej wzkazane,tylko i wylacznie FBW. Po co zaczynac od "konca"???Split to trening dla bardziej doswiadczonych...

Poczytaj sobie troche o FBW i sam pomysl czego chcesz.

Pozdrawiam

Jak na masę to zacznij trening nóg od ciężkiego przysiadu , najlepiej 4 serie z progresją.Łydki ćwiczysz??

Co do naramiennych to trening dobry , tylko zmniejsz liczbę serii do 12.

i tylko te partie cwiczysz??

Nie zapomnij też o dwugłowych uda ,

6-9 serii na czwórki ud
i około 6 serii na dwójki powinno starczyć , tak to optymalnie widzę.
Możesz dodać martwy na prostych nogach i uginanie a wypychanie na suwnicy se odpuścić.

Przesta na łydki jest to 4 ćwiczenie z nóg i powiem szczerze, że to moje ulubione ćwiczenie na tą partie . a co do naramiennych z czego mam zrezygnować ?

Massa41 Nie cwicze wszystkie partie lecz jutro robie barki i stworzyłem dzisian nowy plan gdyż stary był chaotyczny i nieprzemyślany

Bestniak , z niczego nie rezygnuj jeśli chodzi o barki , rób 4 ćwiczenia po 3 serie.

A trening nóg powinien wyglądać tak

Przysiad ze sztangą na karku - 4 serie
Wyprosty siedząc lub leżąc - 3 serie
Wyciskanie na maszynie - 3 serie
Martwy ciąg na prostych nogach - 3 serie
Uginanie nóg siedząc / leżąc - 3 serie

Tak wygląda optymalny trening dwugłowych/czworogłowych.

Przesta wielkie dzięki i SOG dla Ciebie wrzuce tu niedlugo reszte treningu na inne partie ciała licze, że pomożesz i ocenisz :)

Nie ma sprawy , myślę że nie jestem jedyną osobą która się zainteresuje żeby ci pomóc tutaj ale spoko , postaram się pomóc

Nie wiem dlaczego ale w głowie mam głupie przekonanie,ze im więcej tym lepiej i zastanawiam sie czy nie robie za duzo serii i tu druga czesc

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangi, skos dolny 4x12,10,8,6
Rozpiętki na ławce skos górny 4x12,12,10,8
Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4x12,12,10,10

Triceps
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x12,10,10,10
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4x12,12,12,12
Prostowanie przedramion na wyciągu 4x 12,12,12,10

Robisz za dużo serii , robiłem ten sam błąd.Traktowałem barki jako dużą partie mięśniową , robiłem powyżej 12 serii.12 serii to optimum dla barków by ich nie przetrenować a maksymalnie je skatować , odkąd zacząłem stosować się do zasady"więcej nie znaczy lepiej" to barki idą w piorunującym tempie.

Trening tricepsów wygląda dla mnie okej.

a co do klatki zmniejszyć również ilość serii na każde ćwiczenie do 3 i bedzie gitara :)?