Trening mięśni naramiennych (barki)oraz mięśni nóg i pośladków do oceny

klatka to duża partia , maksymalnie można na nią robić 16 serii.Zależy jak ten trening wygląda

Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangi, skos dolny 4x12,10,8,6
Rozpiętki na ławce skos górny 4x12,12,10,8
Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4x12,12,10,10

I tutaj pozwole jeszcze sobie wrzucić plecy i bicka

Plecy
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę 3x12,12,10,8
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 3x12,12,10,8
Przyciąganie klamer wyciągu dolnego 3x12,12.10,8
Szrugsy hantlami 3x12,12,12,12 a co drugi tydzien Wyprosty tułowia na ławeczce 3x12 tak na zmiane :D

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc 4x12,12,12,12
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku 4x12,10,10,8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy 4x12,12,12,12

Na klatkę tak dużo nie ma sensu Możesz spokojnie robić 12-14 serii i starczy.

Co do pleców niech wypowie się ktoś bardziej doświadczony , jeszcze w tym temacie sam zdobywam wiedzę.

Biceps też wygląda ok.

No ok i dzięki Tobie mam juz wszystko poukładane az nabrałem wiekszej motywacji do treningow jeszcze raz wielkie dzieki :)co do pleckow licze, ze ktos do srody mi napisze bo wtedy mi trening wypada hah

Ja na barki zamiast :
Podciąganie sztangi do brody - (naramienny akton boczny)4x 12 - Dałbym unoszenie sztangielek na boki lub unoszenie uchwytu z dołu na wyciągu/bramie jednorącz.

lub jeden trening dawał sztange do brody drugi unoszenie hantelek/wyciąg z dołu.

Na Plecy za dużo dajesz ćwiczeń na linkach, teraz sam pogrubiam plecy i trzeba wolny ciężar np. wiosłowanie sztangą lub łatwiejsze ćwiczenie kładziesz się na ławeczce skos w górę na 1,5 poziomu (podłóż coś) i wiosłujesz pojedyńczą hatnlą.

Szrugsy robiłbym na każdym treningu pleców/barków, a unoszenie tłowia na prostowniki w sumie też na każdym treningu aby wzmocnić ten odcinek.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangi, skos dolny 4x12,10,8,6
Rozpiętki na ławce skos górny 4x12,12,10,8
Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 4x12,12,10,10 - Daj standardowe rozpiętki na samym końcu lub jako zmęczenie wstępne na samym początku treningu.

U mnie rewelacyjnie sprawdza się taki trening :

3 serie rozpiętek
3 serie wyciskania sztangi w szerokim chwycie (szybko idę na drugą ławeczkę) i wyciskam wąsko hatnle na środek klaty - po takich 3 łączonych seriach zabieram się za :
4 serie wyciskania skos w górę na maszynie smitha
3 serie wyciskania skos dól na maszynie smitha

Tylko trzeba tez zwrocic uwage na to ze Bestniak jest poczatkujacy.

Jest bardzo duzo planow cwiczen i metod treningowych,split bedzie troche za ciezki dla Ciebie,wydaje mi sie ze lepiej by bylo jak bys wyprobowal FBW/HST. Tam trenujesz 3 dni w tygodniu i robisz moze malo seri na jednym treningu,ale podliczasz wszystkie serie w ciagu tygodnia i wychodzi to samo.

Poczytaj sobie o FBW.

Pozdrawiam!

Panowie po rozpatrzeniu wszystkich sugestii, po przemyśleniu wszystkich opcji tak aby dobrze się trenowało postanowiłem ruszyć o to z takim planem jeżeli widzicie jeszcze coś do poprawy to bardzo prosze o wypowiedz.

Poniedziałek

Klatka piersiowa
Rozpiętki na ławce skos górny 4x12,12,10,8
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4x12,10,8,6
Wyciskanie sztangi, skos dolny 3x12,10,8
Ściąganie / krzyżowanie linek wyciągu górnego w bramie 3x12,10,10

Triceps
Wyciskanie francuskie hantla jednorącz 4x12,10,10,10
Pompki w podporze tyłem - "odwrotne pompki" 4x12,12,12,12
Prostowanie przedramion na wyciągu 4x 12,12,12,10

Środa
Plecy
Wiosłowanie sztangielką-3x12,12,10
Ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę-4x12,10,8,6
Podciąganie końca sztanki w opadzie-3x12,12.10
Szrugsy hantlami-3x12,12,12
Wyprosty tułowia na ławeczce-3x12,12,12

Biceps
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc-4x12,12,12,12
Uginanie przedramion ze sztangą z podchwytem na modlitewniku-4x12,10,10,8
Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy-4x12,12,12,12

Piątek
Barki
Arnoldki-3x12,10,8
unoszenie uchwytu z dołu na boki (brama jednorącz)-3x12,12,12
Odwrotne rozpiętki na maszynie-3x12,12,6
Wyciskanie sztangi zza głowy / na maszynie-3x12,10,8

Nogi

Przysiad ze sztangą na karku-4x12,12,10,8
Wyprosty siedząc-3x12,12,10
Wyciskanie na maszynie-3x12,12,10
Martwy ciąg na prostych nogach-3x12,10,8
Uginanie nóg leżąc-3x12,12,10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU-4x12,12,12,12

Szczerze??? plan do dupy troche.

Mowie Ci,dla osoby z Twoim stazem FBW bedzie jak najbardziej wzkazane,tylko i wylacznie FBW. Po co zaczynac od "konca"???Split to trening dla bardziej doswiadczonych...

Poczytaj sobie troche o FBW i sam pomysl czego chcesz.

Pozdrawiam