dieta do oceny Pilne

moje gabaryty
wiek 19lat
waga 71kg
wzrost 185cm
cel przybranie masy miesniowej (poniedzialek,sroda,piatek-trening)
aktywnosc fizyczna intensywna (praca dosyc ciezka)
144gr bialka-na dzien-355gr weglowodanow-71gr tłuszczu po wyliczeniu tak mi wyszlo

Sniadanie 6:20 przed praca
100gr platkow owsianych+rodzynki/banany suszone zamiennki
300 ml mleka 3,2%
75 gr twarogu chudego
B38 W114 T14
---------------------
10:00 drugie sniadanie w pracy
Chleb zytni/albo bulki zytnie z mieloneczka,ogoreczkiem,pomidorkiem (do tego mozna dodac gainerka bo posiadam)
B15-20 W90 T8
-----------------------
12:00 Przerwa w pracy
chleb pszenny 280gr do tego wedliny
Jabuszko/Banan
(tutaj ewentualnie moge wypic bialko)
B20gr W100gr T2gr
------------------------
16:20 obiad
pierś z kurczaka 150gr
ziemniaki 150gr
salateczka z warzyw ogorek,pomidor,marchewka eksperymenty
Jabłko/banan/suszone śliwki
B50gr W80 T2gr
-------------------------
17:40 trening
-----------------------
20:00 po treningu
serek wiejski 60gr
twarog chudy 100gr
kabanos 120gr
B50 W9 T48

to jest moja pierwsza dieta ktora zrobilem samodzielnie i nie wiem czy wszystko wyszlo mi dobrze jakies korekty mile widziane dziki z gory

Kolego nie zakładaj 4 takich samych tematów, tylko załóż jeden i czekaj na odpowiedz. cierpliwości

Sniadanie 6:20 przed praca
100gr platkow owsianych+rodzynki/banany suszone zamiennki - DAJ 120 GRAM PŁAKTÓW
300 ml mleka 3,2%
75 gr twarogu chudego - DAJ 100 GRAM TWAROGU
B38 W114 T14
---------------------
10:00 drugie sniadanie w pracy
Chleb zytni/albo bulki zytnie z mieloneczka,ogoreczkiem,pomidorkiem (do tego mozna dodac gainerka bo posiadam) - GDZIE JEST ŹRÓDŁO BIAŁKA - I ILE GRAM TYCH BUŁEK
B15-20 W90 T8
-----------------------
12:00 Przerwa w pracy
chleb pszenny 280gr do tego wedliny - DODAJ BIAŁKO
Jabuszko/Banan
(tutaj ewentualnie moge wypic bialko)
B20gr W100gr T2gr
------------------------
16:20 obiad
pierś z kurczaka 150gr
ziemniaki 150gr - 150 GRAM ZIEMNIAKÓW ? Z PRZYNAJMNIEJ 400 GRAM MUSISZ DAĆ ONE NIE MAJĄ PRAWIE WĘGLOWODANÓW
salateczka z warzyw ogorek,pomidor,marchewka eksperymenty
Jabłko/banan/suszone śliwki
B50gr W80 T2gr
-------------------------
17:40 trening OD RAZU PO TRENINGU 60 GRAM MAX CARB LUB VITARGO
-----------------------
20:00 po treningu - GDZIE TU SĄ WĘGLOWODANY JAKIEŚ ???
serek wiejski 60gr
twarog chudy 100gr
kabanos 120gr
B50 W9 T48

i PRZED SNEM JESZCZE JEDEN POSIŁEK MUSI BYĆ

Dieta mega do poprawy
Tu masz pomocnego linka
https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę,_duża_pomoc_dla_początkujących.-t545008.html
Teraz sobie poradzisz ale jak coś ułożysz po swojemu wrzuć do oceny