Ze sportem siłowym mam doczynienia 3lata
Sroda
Przykładowy program.A ćwiczę splitem oraz instyktownie
Plecy
1.Wiosłowanie sztangą w opadzie-5serii,40-130kg.,15-8powt.
2.Martwy ciąg klasyczny-5serii,50-150kg.,15-7powt.
3.Wiosłowanie sztangielką-3serie,32-60kg.,15-10powt.
4.Wioslowanie siedząc z przodu na maszynie-4serie,20-65(jedna strona)x2,15-8powt.
5.Wiosłowanie siedząc od góry na maszynie-4serie,30-60kg.(jedna strona)x2,15-8powt.
Triceps
1.Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc-3serie,50-90kg.,15-8powt.
2.Wyciskanie francuskie siedzac-3serie,32-50kg.,15-9powt.
3.Prostowanie ramienia w opadzie tułowia (w oparciu ramiena o ławeczke)-3serie,10-17,5kg.,15-10powt.
Piątek
Barki
1.Wyciskanie na maszynie-4serie,20-60kg.(na stronę)x2,15-8powt.
2.Unoszenie sztangielek przodem na ławce skośnej-3serie,10-15kg.(jedna)x2,15-10powt.
3.Arnoldki siedząc-4serie,20-32,5kg.(jedna sztangielka)x2,15-9powt.
4.Unoszenie sztangielek bokiem stojąc-4serie,10-17,5kg.(jedna)x2,15-12powt.
5.Odwrotne rozpietki na maszynie jednorącz-4serie,24-84kg.,15-10powt.
6.Szrugsy ze sztanga-4serie,80-150kg.,15powt.
Łydki
1.Wspięcia na łydki na suwnicy Smitha-4serie,75-135kg.,30-25powt.
2.Wpiecia na palce siedzac-3serie,35-60kg.,30powt.
Niedziela
Nogi
Czwórki
1.Przysiad front -4serie,40-100kg.,15-6powt.
2.Wyciskanie na suwnicy poziomej-4serie,50-170kg.,20-12powt.
3.Wykroki chodzone ze sztangielkami-3serie,15-30kg.(jedna)x2,15-10powt.
4.Przysiady na maszynie do przysiadów-4serie,55-115kg.,15-12powt.
Dwujki
1.Uginanie nóg leżąc-3serie,30-50kg.,20-15powt.
2.Martwy ciąg ze sztangielkami-3serie,30-50kg.(jedna)x2,15-12powt.
3.Uginanie nóg siedząc-3serie,30-40kg.(Na nogę )x2,20-15powt.
Łydki
1.Ośle wspięcia na maszynie do przysiadów-4serie,55-125kg.,20powt.
2.Wspięcia siedząc-3serie,35-75kg.,30-25powt.
Poniedziałek
Klatka piersiowa
1.Wyciskanie sztangi płasko-4serie,50-120kg.,15-6powt.+droopset 80kg.,8powt.
2.Wyciskanie sztangielek skos góra-4serie,25-50kg.,15-6powt.
3.Rozpiętki skos góra-3serie,17-27kg.(jedna)x2,15-12powt.
4.Przenoszenie nad głową leząc-3serie,27-47kg.,15-12powt.
5.Wyciskanie na maszynie na górę klatki-3serie,30kg.(na jednej stronie)x2,15powt.
Biceps
1.Unoszenie sztangielek stojąc-3serie,17,5-30kg.(jedna)x2,15-8powt.
2.Unoszenie sztangielek leżąc brzuchem na ławce skosnej-3serie,8-15kg.(jedna)x2,15powt.
3.Młotki ze sztangielkami-3serie,20-30kg.(jedna sztangielka)x2,15-10powt.
Zmieniony przez - robo815 w dniu 2011-09-13 19:08:28
"Unikaj tych, którzy kpią z Twoich osiągnięć. Mali ludzie zawsze tak robią - tak bardzo się wysilają, aby Ci przeszkodzić, bo nigdy nie będą tacy jak Ty. Tylko Ci naprawdę wielcy sprawią, że i Ty możesz być wielki."