qgqtq/ budowa mięśni i redukcja tkanki tłuszczowej/ rok str.50

qgqtq na jednym z treningow prosze po rozgrzewce porzadnej z ciezarem zaladuj 80-% max dla swoich podstawowych cwiczen i zrob maxymalna ilośc powtorzen i mi podaj
wiesz przysiad, MC, wyciskanie...

Ok. Dzisiaj zrobię pod wieczór.

Dontknow wszystkie z głowy

Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2011-09-12 12:08:15

wow, to czekam na wiecej

Na babeczki ciasto musi być gęstsze i zawierać tłuszcz, musiałabyś dodać trochę roztopionego masła i np. mąki owsianej. Można tez podzielić ciasto na 3 części. Pierwszą zrobić z wiórkami kokosowymi , do drugiej dodać kakao, a w trzeciej zmielone grubo orzechy i cynamon. Jak znajdę moją formę na muffiny to coś pokombinuje, z owocami tez może być nieżle!


Zakupiłam jabłka i warzywa, Obli dobra kobieto napisz mi jeszcze proszę jak ma wyglądać dzień 1 i 5 na tej diecie, tak samo jak przy tej na "nerki"? Rozumiem , ze mam nie ćwiczyć w te dni, mam znów lekko zawalony ten tydzien , mam nadzieję,że nie będę chodzić jak zombie. Czy wszystkie herbaty są dozwolone? Czy mogę wypić jedną kawę gdyby mi sił zabrakło.


Udało mi się wczesniej więc podaję to o co prosiłaś, przed każdym ćwiczeniem zrobiłam kilka serii rozgrzewkowych z mniejszymi cięzarami.
80%max:
Przysiad 48kgx6
MC 43kgx8
Wyciskanie 38kgx6

*Straszliwie wieje dzisiaj w Irlandii, huragan Katia nadciągnął na Wyspy.






Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2011-09-12 17:15:29

..rany jakie pyszności :)
świetny dziennik Agata już sobie pospisywałam przepisy..
żeby mi się jeszcze chciało gotować ;/

Dzięki Nina . Lubię poeksperymentować w kuchni.

12.09.2011
*40 minut szybkiego marszu.

Miska:
-owsiane, białko, migdały,
-jabłko, ser brie , papryka słodka,
-nóżki pieczone, batat z białym serem i koperkiem,warzywa, oliwa z oliwek,
-hydrolizat, papryka słodka nadziewna serem brie,
-migdały,
-tuńczyk z majonezem, warzywa.





13.09.2011

*45 minut marszu.

Oczyszczanie dzien 1 :
*Rano: 2x koktajl owocowo-warzywny :
1. Jabłka + marchew.
2. Maliny + truskawki + marchew.
*Obiad:
1.Awokado + oliwa z oliwek.
2.Sałatka z warzyw (sałata,por,ogórek świeży,papryka zielona, żółta,pomidor,natka pietruszki,koperek,pieprz).
*Kolacja:
Sałatka z warzyw (j/w).

*duzo wody w ciągu dnia, pokrzywa, rano woda z cytryną i pieprzem.

Przyznaję się bez bicia , wpadła pierś gotowana z kurczaka (mały kawałek).

Oczyszczanie dzień 2 (powiedzmy):
Niestety nie wytrwałam w postanowieniach , do południa były jabłka ale pożniej nie dałam rady i musiałam zjeść normalne posiłki. To nie na moje nerwy więc wracam do normalnej miski.
Agata głodna - Agata zła !!!

Obli przepraszam najmocniej , ze Ci zawracałam tym głowę , nie myślałam, że to będzie tak trudne dla mnie - a jednak. Mam nadzieję , ze mi wybaczysz. Czekam na dietkę i trening.





Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2011-09-14 23:29:58

taaaa, taaaa

Dzien1.
1. wyciskanie skos 45stopni 6x 7/5/3/7/5/3 wave loading
2. Push Press 6x7/5/3/7/5/3 wave loading
3. ściąganie linek wyciągów w bramie 3x4-8 +15
4. wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 3x4-8 +15

Dzień 2
1a. przysiad 3x10-12
1b. prostowanie nóg 3x12-15 przerwa 2min
2a. RDL 3x10-12
2b. uginanie nog 3x12-15 przerwa 2min

Dzien3.
1a. Wyciskanie na ławie płaskiej 4x8-10
1b. dipy na poreczach 4x max
1c. Rozpietki na skosie gora 4x12-15
2a. Wyciskanie sztangielek siedzac –Arnoldki 3x8-10
2b. wznosy sztangielek przodem 3x8-12
2c. Wznosy sztangielek bokiem 3x12-15

Dzień 4 wolny
Dzień 5
1 wyciskanie skos gora 4x4-6
2a. wyciskanie sztangielek na płaskiej 4x6-8
2b. Pompki 4x max
3. wyciskanie sztangielek siedząc 4x4-6
4. shoulders box 4x 6-8
5. wznosy bokiem w opadzie tułowia 4x 10-12

Dzień 6
1. wiosło sztanga 3x8-10
2. ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki szeroko 3x10-12
3. szrugsy 3x12-15
4. prostowanie ramion na wyciągu 4x8-10
5. uginanie na modlitewniku 4x8-10

twój pierwszy waveloding na klatkę
28kg/35kg/40kg/32kg/48kg/42kg robisz tyle ruchów ile zadane

podaj mi jeszcze swój max w wyciskaniu na barki

dieta w dni treningowe 2100kcal
BWT 160/180/80
w dni wolne
BWT 160/80/130


Acha
i po siłowych możesz robic lekkie aero jak masz ochotę tak 20-30min w dni wolne proponuje jakiś domowy obwodzik na brzuch

Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-09-15 19:09:50

Dziękuję Obli . Mam kilka pytań:
1. Czym mogę zastąpić sciąganie linek wyciągów w bramie ?
2. Jak wygląda shoulders box ?
3. dieta w dni treningowe 2100kcal
BWT 160/180/80
w dni wolne
BWT 160/80/130

Ja mam tylko 155cm wzrostu .Jesteś pewna co do tego rozkładu? Obawiam się, że mnie zaleje fatem po takiej ilości ww . Nie lepiej byłoby zredukować się do końca i pożniej kontrolnie budować mięśnie . Tylko pytam.

4. Nie wiem czy uda mi się wycisnąć tyle na skosie, oczywiście spróbuje, jeśli jednak polegnę w którejś z serii mam zmniejszyć cięzar czy zrobić tyle powtórzeń ile dam radę?

5.
*3. ściąganie linek wyciągów w bramie 3x4-8 +15
*4. wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 3x4-8 +15
-co oznacza "+15" w tych cwiczeniach? dobicie z mniejszym ciężarem?

Max na barki podam jutro.

15.09.2011:
*40 minut marszu.

Miska:
-owsiane,białko,maliny,
-lody (truskawki,białko),
-polędwiczki duszone z warzywami,kasza gryczana,ogórki+sos,
-mozarella+pomidory,
-hydrolizat+jabłko,
-makrela+avocado,korniszony,
-migdały.









Zmieniony przez - qgqtq w dniu 2011-09-16 00:53:06

1. Czym mogę zastąpić sciąganie linek wyciągów w bramie ?

Bramy niet? No dobra młotkowe wyciskanie sztangielek na skosie ujemnym
2. Jak wygląda shoulders box ?
youtube
3. dieta w dni treningowe 2100kcal
BWT 160/180/80
w dni wolne
BWT 160/80/130

Ja mam tylko 155cm wzrostu .Jesteś pewna co do tego rozkładu? Obawiam się, że mnie zaleje fatem po takiej ilości ww . Nie lepiej byłoby zredukować się do końca i pożniej kontrolnie budować mięśnie . Tylko pytam.
Nie jest lepiej zredukować się do końca, nie widze sensu palenia mięśni których ci brak, bo prócz nóg jest słabo jak na twoje plany , ale właśnie założyłam ze masz trochę więcej wzrostu jakoś tak odruchowo, sorry.
czyli 2000kcal
BWT 160/170/75
w dni wolne
BWT 160/70/125
ta ilośc ww nie jest duza , jakbys miała klasyczna masę robic jadłabyś 240g ww i zapomniałam dodać swoje ww rozkładasz na posiłki poranny , przed i po-treningowy (możesz tez w czasie treningu cześć wypić w postaci dodatku soku do bidon`a z woda)

4. Nie wiem czy uda mi się wycisnąć tyle na skosie, oczywiście spróbuje, jeśli jednak polegnę w którejś z serii mam zmniejszyć cięzar czy zrobić tyle powtórzeń ile dam radę?


napisałas ze masz wycisk 38kg x6 to dlaczego masz nie dac rady? Zawsze w ostatniej serii robisz tyle ile dasz rade

5.
*3. ściąganie linek wyciągów w bramie 3x4-8 +15
*4. wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 3x4-8 +15
-co oznacza "+15" w tych cwiczeniach? dobicie z mniejszym ciężarem?

+15 oznacza ze w 4 serii masz zdjąc ciezar na tyle by ci wyszło 15 powtozen