Plan na masę

Przysiad ze sztangą 3x10
żuraw 3x10
Wyciskanie poziomo 3x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie stojąc 3x10
+ jak załatwisz drążek to podciąganie 3x10

Tyle.

A jakiś konkretny plan na cały tydzień da radę? Bo to jest chyba taki najbardziej podstawowy zestaw ćwiczeń :)

To jest plan na cały tydzień w sam raz dla ciebie.

jeśli nie masz z kim ćwiczyć zamiast żurawia możesz wykomywac rumuński MC, tak zwany RDL (romanian dead lift)
po wszystkim dorzuciłbym lekkie ćwiczenie na brzuch, skłony tułowia proste czy ze skrętem 2-3 szybkie serie
pamiętaj, że podstawowe ćwiczenia, najprostsze ruchy, to klucz do sukcesu
powodzenia

No ok :) A biceps i triceps?

Pracuje przy tych ćwiczeniach, przekonasz się sam... ;)

Zastanawiam się jeszcze nad tym planem:


Poniedziałek - klatka piersiowa + biceps, przedramię
1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej - 4x12-6p
2. Wyciskanie na ławeczce skośnej - 3x12-6p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej - 3x12-6p

1. Uganianie ze sztangą - 4x12-6p
2. Uginanie o kolano - 3x10p
3. Uginanie nadgarstków sztangą oburącz
4. Uginanie przedramion na sprężynie

Wtorek - wolne

Środa - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek w opadzie - 3x12-6p
2. Unoszenie hantelek przodem - 3x12-6p
3. Wyciskanie zza karku - 4x12-6p
4. Sztrugsy ze sztanga - 3x12-6p


1. Przysiady ze sztangą z tyłu - 4x12-6
2. Wspięcia na palcach - 5x20p

Czwartek - wolne

Piątek - plecy + triceps
1. Podciąganie sztangi do brody - 3x12-6p
2. Wiosłowanie sztangą - 3x12-6p
3. Wiosłowanie z hantelką - 3x12-6p
4. Podciąganie na drążku - 3x max

1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-6p
2. Wyciskanie hantli zza głowy 3x12-6p
3. Pomki francuskie 3xmax

Sobota, Niedziela - wolne

Emes44

to sie zastanawiaj....tylko szkoda czasu.